Rotasi Eksternal Bahu Dengan Kabel Pada Sudut 90 Derajat

Rotasi Eksternal Bahu dengan Kabel pada Sudut 90 Derajat adalah latihan yang efektif untuk melatih dan memperkuat otot bahu, khususnya otot rotator eksternal. Latihan ini umumnya dilakukan menggunakan mesin kabel, yang memberikan resistansi sepanjang rentang gerakan. Dengan memperkuat otot rotator eksternal, Anda dapat meningkatkan stabilitas bahu dan mengurangi risiko cedera, seperti ketegangan pada rotator cuff. Untuk melakukan Rotasi Eksternal Bahu dengan Kabel pada Sudut 90 Derajat, mulailah dengan berdiri dengan sisi tubuh menghadap mesin kabel. Sesuaikan kabel ke ketinggian yang memungkinkan lengan Anda berada pada sudut 90 derajat ketika diperpanjang lurus dari sisi tubuh Anda. Pegang pegangan yang terhubung ke kabel dengan tangan yang jauh dari mesin, sambil menjaga siku tetap ditekuk pada sudut 90 derajat. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral dan mengaktifkan otot inti, buang napas dan secara perlahan putar lengan Anda menjauh dari tubuh hingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Penting untuk menjaga siku dan lengan atas tetap pada tempatnya sepanjang gerakan, karena rotasi seharusnya terutama terjadi pada sendi bahu. Melakukan Rotasi Eksternal Bahu dengan Kabel pada Sudut 90 Derajat dengan bentuk dan kontrol yang baik akan membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas bahu Anda. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda untuk menjaga fungsi bahu yang sehat dan mencegah ketidakseimbangan. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang menantang tanpa mengorbankan bentuk, dan secara bertahap tingkatkan resistansi seiring kemajuan Anda.

Instruksi

• Siapkan mesin kabel pada ketinggian bahu dan pasang pegangan berbentuk D pada kabel.
• Berdiri dengan sisi tubuh menghadap mesin kabel dan pegang pegangan berbentuk D dengan tangan yang paling jauh dari mesin.
• Posisikan siku Anda di sisi tubuh dan jaga lengan bawah sejajar dengan lantai.
• Mulailah dengan tangan Anda dekat dengan pusar, dengan sedikit tekukan pada siku.
• Buang napas dan perlahan putar lengan bawah menjauh dari tubuh, menjaga siku tetap di sisi tubuh.
• Lanjutkan rotasi hingga lengan bawah sejajar dengan lantai dan tangan mengarah lurus ke depan.
• Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal, menjaga kontrol sepanjang gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi dan lakukan latihan dengan lengan yang lain.

Tips & Trik

• Pertahankan postur yang benar sepanjang latihan.
• Tingkatkan intensitas secara bertahap dengan menggunakan beban atau kabel yang lebih berat.
• Fokus pada gerakan yang lambat dan terkendali untuk melibatkan otot sepenuhnya.
• Tambahkan variasi latihan bahu ke dalam rutinitas untuk pengembangan kekuatan yang seimbang.
• Latih kedua sisi secara merata untuk menghindari ketidakseimbangan otot.
• Tingkatkan fleksibilitas pada sendi bahu dengan latihan peregangan secara teratur.
• Pastikan tulang belikat stabil selama gerakan.
• Aktifkan otot inti untuk menjaga stabilitas dan kontrol.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beban atau resistansi berdasarkan kenyamanan dan kemampuan Anda.
• Berikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan antara sesi latihan.