Angkat Besi Bersih Dan Dorong

Angkat besi bersih dan dorong adalah latihan yang populer dan dinamis yang melibatkan banyak kelompok otot, menjadikannya pilihan yang fantastis untuk pengembangan kekuatan dan daya secara keseluruhan. Ini adalah gerakan dua bagian yang menggabungkan bersih, di mana angkat besi diangkat ke bahu, dan dorong, di mana angkat besi secara eksplosif ditekan di atas kepala. Latihan ini merupakan pokok dalam angkat berat Olimpiade, tetapi tidak hanya untuk atlet - ini bisa menjadi tambahan yang hebat untuk rutinitas latihan siapa pun. Bersih dan dorong terutama menargetkan tubuh bagian bawah, khususnya hamstring, kuadrisep, gluteus, dan betis. Saat Anda mengangkat angkat besi dari tanah, Anda melibatkan inti, punggung bawah, dan kekuatan genggaman. Setelah angkat besi mencapai tingkat bahu, bagian dorong mengaktifkan bahu, trisep, dan punggung atas Anda. Latihan ini merangsang serat otot cepat, mempromosikan daya eksplosif dan mengaktifkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Selain pengembangan otot, bersih dan dorong juga menawarkan berbagai manfaat dalam hal koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas sendi. Ini membutuhkan waktu yang tepat, kontrol tubuh, dan teknik untuk dieksekusi dengan benar. Latihan rutin meningkatkan kesadaran kinetik, menjadikannya gerakan yang sangat fungsional yang berlanjut ke kinerja atletik dan aktivitas sehari-hari. Ingat, sebelum mencoba angkat besi bersih dan dorong, sangat penting untuk menguasai bentuk dan teknik yang tepat. Mulailah dengan bar kosong atau berat minimal dan secara bertahap tingkatkan saat Anda merasa lebih nyaman. Seperti biasa, ketika berhubungan dengan latihan angkat berat seperti bersih dan dorong, prioritaskan keselamatan dan dengarkan tubuh Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Bungkukkan badan dan pegang bar dengan genggaman di atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
• Jaga punggung tetap lurus, inti terlibat, dan dada terangkat saat Anda mengangkat angkat besi dari tanah.
• Dorong melalui tumit Anda, perpanjang lutut dan pinggul untuk menghasilkan momentum ke atas.
• Saat bar mencapai tinggi pinggul, cepat turun ke dalam posisi setengah jongkok dan putar siku Anda di sekitar bar.
• Dalam satu gerakan cepat, dorong pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda secara eksplosif sambil mendorong angkat besi di atas kepala.
• Saat Anda mendorong, turun di bawah bar dan tangkap dengan lengan sepenuhnya terulur di atas kepala, kaki dalam posisi terpisah.
• Berdirilah dan kembalikan kaki Anda ke posisi selebar pinggul.
• Turunkan angkat besi kembali ke posisi awal dengan membalik pola gerakan.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik dan bentuk yang tepat untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efisiensi.
• Incorporate berbagai latihan yang menargetkan kelompok otot yang digunakan dalam angkat besi bersih dan dorong untuk meningkatkan kekuatan dan daya secara keseluruhan.
• Latih gerakan eksplosif seperti ayunan kettlebell dan lompatan kotak untuk mengembangkan daya yang diperlukan untuk angkat besi bersih dan dorong.
• Tingkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda melalui peregangan dan latihan mobilitas secara teratur untuk meningkatkan rentang gerak saat mengangkat.
• Terapkan beban progresif dengan secara bertahap meningkatkan berat yang digunakan untuk angkat besi bersih dan dorong untuk terus menantang otot Anda dan mendorong pertumbuhan.
• Pastikan istirahat yang cukup dan hari pemulihan antara sesi angkat besi bersih dan dorong yang intens untuk memungkinkan tubuh Anda memperbaiki dan beradaptasi.
• Berikan nutrisi yang tepat untuk tubuh Anda dengan diet seimbang yang mencakup asupan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot dan tingkat energi.
• Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan Anda untuk menjaga kinerja optimal dan mencegah dehidrasi.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan intensitas serta volume latihan angkat besi bersih dan dorong Anda berdasarkan bagaimana perasaan Anda untuk mencegah overtraining dan cedera.
• Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih atau instruktur yang berkualitas untuk mendapatkan panduan, umpan balik, dan program yang dipersonalisasi untuk angkat besi bersih dan dorong.