Jembatan Glute Tunggal Dengan Rotasi Eksternal

Jembatan Glute Tunggal dengan Rotasi Eksternal adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot glute, hamstring, dan pinggul Anda. Latihan ini adalah variasi dari jembatan glute tradisional dan menambahkan tantangan ekstra dengan menggabungkan gerakan rotasi eksternal. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan berbaring datar di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Panjangkan satu kaki lurus ke depan Anda, menjaga kaki tetap sejajar dengan tanah. Aktifkan otot inti dan kencangkan otot glute Anda saat Anda mengangkat pinggul dari tanah, menciptakan garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Sekarang, inilah bagian rotasi eksternal. Saat Anda mengangkat pinggul, putar eksternal kaki yang diperpanjang dengan memutar kaki Anda keluar dan menjauh dari garis tengah tubuh Anda. Gerakan ini melibatkan otot rotator pinggul yang dalam, menambahkan beban ekstra pada otot glute Anda. Tahan posisi puncak sejenak, memastikan bahwa pinggul Anda sepenuhnya diperpanjang dan otot glute Anda terlibat. Kemudian, perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke tanah dengan kontrol. Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang disarankan pada satu kaki sebelum beralih ke sisi lainnya. Jembatan Glute Tunggal dengan Rotasi Eksternal adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan stabilitas pinggul, memperkuat otot glute, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mengatasi ketidakseimbangan otot antara kedua sisi tubuh Anda. Sertakan latihan ini dalam rutinitas Anda untuk menargetkan otot glute dari sudut yang berbeda dan membawa kekuatan tubuh bagian bawah Anda ke tingkat yang lebih tinggi!

Instruksi

• Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul.
• Panjangkan satu kaki lurus ke depan Anda, menjaga lutut sedikit ditekuk.
• Letakkan pita resistensi di sekitar lutut Anda, tepat di atas lutut.
• Tekan melalui tumit Anda dan dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit, mengaktifkan otot glute dan inti Anda.
• Pada puncak gerakan, putar eksternal pinggul dan lutut Anda dengan mendorong lutut keluar melawan pita resistensi.
• Tahan sejenak, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu gantilah kaki dan ulangi.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah ketidaknyamanan pada punggung bawah.
• Fokus pada menekan melalui tumit kaki yang bekerja untuk mengaktifkan otot glute.
• Kencangkan otot glute Anda pada puncak gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Pertahankan pinggul Anda sejajar selama latihan untuk memastikan keselarasan yang tepat dan mencegah memutar.
• Lakukan rotasi eksternal dengan kontrol, menjaga gerakan tetap halus dan stabil.
• Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas saat Anda mengangkat pinggul untuk stabilitas ekstra.
• Mulailah dengan resistensi yang lebih ringan atau berat tubuh dan tingkatkan secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat dan nyaman dengan latihan ini.
• Berikan waktu istirahat yang cukup antara set untuk menghindari overtraining dan mendukung pertumbuhan otot.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika diperlukan untuk memastikan keamanan dan efektivitas.
• Sertakan berbagai latihan glute dalam rutinitas latihan Anda untuk menargetkan otot dari sudut yang berbeda dan mendukung kekuatan serta perkembangan secara keseluruhan.