Squat Curtsey

Squat Curtsey adalah latihan tubuh bagian bawah yang luar biasa yang menargetkan berbagai kelompok otot, termasuk quadriceps, hamstring, glutes, dan abductor pinggul. Ini adalah variasi dari squat tradisional dan menambahkan elemen rotasi, menjadikannya latihan yang hebat untuk mengembangkan kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan. Untuk melakukan Squat Curtsey, mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Ambil langkah lebar secara diagonal ke belakang dengan kaki kiri Anda, menyilangkannya di belakang kaki kanan Anda, seolah-olah Anda sedang melakukan gerakan hormat. Saat Anda menurunkan tubuh ke posisi squat, pastikan untuk menjaga berat badan Anda merata di kedua kaki. Lutut kanan Anda harus berada tepat di atas kaki kanan Anda, dengan paha sejajar dengan lantai, sementara lutut kiri Anda harus melayang tepat di atas tanah. Aktifkan otot inti Anda dan jaga dada tetap terangkat selama gerakan. Saat Anda bangkit kembali dari squat, dorong melalui tumit kanan Anda, mengaktifkan otot di glute dan paha kanan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lain, melangkah secara diagonal ke belakang dengan kaki kanan Anda dan menyilangkannya di belakang kaki kiri Anda. Untuk memaksimalkan manfaat dari Squat Curtsey, fokuslah pada teknik yang benar dan kontrol selama latihan. Mulailah dengan beban ringan atau tanpa beban sama sekali dan tingkatkan resistansi secara bertahap seiring kenyamanan dan kekuatan Anda meningkat. Seperti halnya latihan apa pun, sangat penting untuk melakukan pemanasan dengan benar dan melakukan peregangan setelahnya untuk mencegah cedera dan mendorong pemulihan otot. Ingat, konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil. Masukkan Squat Curtsey ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah Anda dua hingga tiga kali seminggu, bersama dengan latihan pelengkap lainnya, untuk latihan tubuh bagian bawah yang seimbang. Nikmati tantangan dan sensasi terbakar, dan saksikan kaki dan glute Anda menjadi lebih kuat dan lebih terdefinisi dengan setiap repetisi!

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
• Ambil langkah secara diagonal ke belakang dengan kaki kanan Anda, menyilangkannya di belakang kaki kiri Anda.
• Tekuk lutut Anda dan turunkan tubuh ke posisi squat.
• Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan berat badan Anda merata di kedua kaki.
• Jaga tubuh bagian atas tetap tegak dan aktifkan otot inti.
• Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan di sisi sebaliknya, menyilangkan kaki kiri di belakang kaki kanan.
• Lanjutkan bergantian sisi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban ringan atau tanpa beban untuk fokus pada teknik yang benar sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
• Aktifkan otot inti dengan menjaga perut tetap kencang selama gerakan.
• Jaga dada tetap terangkat dan bahu ditarik ke belakang untuk mempertahankan postur yang baik.
• Kontrol gerakan dengan menurunkan tubuh ke posisi squat curtsy secara perlahan dan terkendali.
• Untuk variasi, coba lakukan squat curtsy di permukaan yang tidak stabil seperti BOSU ball atau balance board.
• Masukkan squat curtsy ke dalam rutinitas latihan kaki lengkap untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Untuk meningkatkan tantangan, pegang beban di setiap tangan atau gunakan barbel di punggung atas.
• Untuk memodifikasi latihan, lakukan lunges curtsy sebagai gantinya, dengan melangkah mundur secara diagonal dan membawa lutut belakang mendekati tanah.
• Pertahankan pola pernapasan yang stabil selama latihan untuk memastikan aliran oksigen yang baik.
• Seperti halnya latihan lainnya, dengarkan tubuh Anda dan modifikasi atau istirahat sesuai kebutuhan untuk mencegah cedera.