Curtsey Squat

Bagian Tubuh: Paha

Otot: Lainnya

Peralatan: Berat Badan

Curtsey Squat adalah latihan tubuh bagian bawah dengan berat badan sendiri yang dibangun di sekitar pola melangkah diagonal ke belakang yang menantang otot glute, paha depan, adduktor, dan penstabil pinggul secara bersamaan. Ini adalah variasi squat dengan tuntutan keseimbangan, sehingga nilai dari gerakan ini berasal dari mengendalikan langkah menyilang dan menjaga kaki tumpuan tetap sejajar saat Anda turun dan naik.

Latihan ini berguna ketika Anda menginginkan lebih dari sekadar squat naik-turun yang lurus. Posisi curtsy meminta kaki tumpuan untuk mengendalikan lutut dan pinggul sementara kaki belakang menyilang di belakang, yang menambahkan kerja stabilitas sisi-ke-sisi dan biasanya mengalihkan lebih banyak perhatian ke area pinggul luar dan glute. Jika dilakukan dengan benar, Curtsey Squat terasa terkoordinasi dan atletis, bukan terburu-buru atau canggung.

Atur kaki Anda di bawah pinggul, lalu langkahkan satu kaki secara diagonal ke belakang dan menyilang di depan kaki lainnya sehingga kaki depan tetap menapak dan kaki belakang mendarat dengan ringan pada bagian depan telapak kaki. Jaga dada tetap tegak dan panggul Anda sebagian besar menghadap ke depan saat Anda menekuk kedua lutut. Lutut depan harus sejajar dengan jari-jari kaki alih-alih menekuk ke dalam, dan kaki belakang harus tetap cukup panjang untuk menciptakan keseimbangan tanpa membuat gerakan melenceng.

Turunlah dengan terkendali sampai paha depan serendah kenyamanan pinggul dan lutut Anda, lalu dorong melalui tumit depan dan bagian tengah kaki untuk berdiri kembali. Sedikit condong ke depan pada tubuh bagian atas adalah normal, tetapi tulang belakang harus tetap panjang dan berat badan harus tetap terpusat di atas kaki tumpuan. Tarik napas saat Anda turun, buang napas saat Anda naik, dan atur ulang posisi Anda sebelum mengulangi pada sisi yang sama atau berganti sisi.

Curtsey Squat cocok untuk latihan di rumah, pemanasan tubuh bagian bawah, sirkuit yang berfokus pada glute, dan sesi pengondisian di mana Anda menginginkan gerakan sederhana dengan kebutuhan stabilitas yang kuat. Ini juga merupakan pilihan yang baik bagi orang yang membutuhkan variasi squat berat badan yang melatih kontrol, keseimbangan, dan kesadaran pinggul tanpa menambahkan peralatan. Jika lutut terasa teriritasi, perpendek langkah menyilang ke belakang dan kurangi kedalaman sebelum menambah volume.

Instruksi

• Berdiri tegak dengan kaki di bawah pinggul dan tangan di depan dada atau di samping untuk keseimbangan.
• Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan langkahkan kaki lainnya secara diagonal ke belakang dan menyilang di depannya, mendarat dengan ringan pada bagian depan telapak kaki belakang.
• Jaga kaki depan tetap rata, dada tegak, dan pinggul menghadap ke depan sebelum Anda turun.
• Tekuk kedua lutut dan duduk di antara pinggul, biarkan lutut depan sejajar dengan jari-jari kaki tengah alih-alih menekuk ke dalam.
• Turun sampai paha depan mencapai kedalaman yang nyaman dan lutut belakang mengarah ke lantai.
• Berhenti sejenak di bagian bawah tanpa memantul atau membiarkan panggul berputar menjauh dari kaki tumpuan.
• Dorong melalui tumit depan dan bagian tengah kaki untuk berdiri kembali, remas otot glute pada sisi tumpuan saat Anda naik.
• Bawa kaki belakang kembali ke bawah pinggul dengan terkendali, lalu atur ulang posisi Anda sebelum repetisi berikutnya.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direncanakan pada satu sisi, lalu ganti sisi dan sesuaikan rentang serta tempo yang sama.

Tips & Trik

• Jaga langkah menyilang tetap sederhana; langkah diagonal yang terlalu lebar biasanya memutar pinggul dan mengubah squat menjadi perjuangan menjaga keseimbangan.
• Pikirkan untuk duduk di atas tumit depan alih-alih menjangkau dada ke arah lantai.
• Biarkan kaki belakang tetap ringan dan tenang. Jika Anda mulai mendorong dengan kaki tersebut, kaki depan berhenti bekerja.
• Gunakan rentang yang lebih kecil jika lutut depan menekuk ke dalam atau panggul berputar menjauh dari tengah.
• Sedikit condong ke depan pada tubuh bagian atas tidak masalah, tetapi tulang rusuk Anda harus tetap sejajar di atas pinggul alih-alih melipat di pinggang.
• Pegang tangan Anda di depan jika Anda membutuhkan keseimbangan; itu lebih baik daripada goyah saat melakukan repetisi.
• Berhenti selama satu detik di dekat bagian bawah untuk merapikan garis dari pinggul ke lutut hingga kaki.
• Jika paha bagian dalam terasa terlalu tertarik, persempit sudut menyilang ke belakang dan perpendek penurunan.
• Perlambat fase penurunan agar kaki tumpuan harus mengendalikan pergeseran sisi-ke-sisi alih-alih langsung jatuh ke dalamnya.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa saja yang dilatih oleh Curtsey Squat?

Curtsey Squat terutama melatih glute dan paha depan, dengan bantuan kuat dari adduktor, pinggul luar, dan penstabil inti. Langkah menyilang adalah hal yang membuat tuntutan pinggul dan keseimbangan berbeda dari squat biasa.

Apakah Curtsey Squat lebih merupakan latihan glute atau paha?

Keduanya, tetapi kebanyakan orang merasakannya dengan kuat di glute kaki depan serta otot paha bagian dalam dan luar yang mengendalikan langkah diagonal. Semakin dalam dan bersih penurunannya, semakin glute dan paha depan harus mengelola repetisi tersebut.

Bagaimana kaki belakang saya harus bergerak dalam Curtsey Squat?

Kaki belakang harus menyilang ke belakang dengan ringan dan tetap berada pada bagian depan telapak kaki, bukan mendorong repetisi. Jaga kaki belakang di sana untuk keseimbangan, tetapi biarkan kaki depan yang melakukan squat.

Seberapa dalam saya harus turun pada Curtsey Squat?

Turunlah hanya sejauh Anda bisa menjaga lutut depan tetap sejajar dan pinggul menghadap ke depan. Jika panggul berputar atau lutut depan menekuk ke dalam, perpendek rentang dan perbaiki posisi.

Bisakah pemula melakukan Curtsey Squat?

Ya. Mulailah dengan langkah menyilang ke belakang yang kecil, squat yang dangkal, dan tangan di depan untuk keseimbangan. Setelah polanya terasa lancar, Anda dapat meningkatkan kedalaman atau menambah tempo sebelum menambah beban.

Apa kesalahan bentuk terbesar dalam Curtsey Squat?

Kesalahan yang paling umum adalah membiarkan lutut depan menekuk ke dalam sementara tubuh bagian atas melipat ke depan. Jaga lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki dan duduk ke bawah alih-alih jatuh ke pinggul depan.

Bisakah saya memegang beban saat melakukan Curtsey Squat?

Ya, tetapi hanya setelah Anda bisa menjaga langkah diagonal dan kesejajaran lutut dengan berat badan sendiri. Pegangan goblet ringan biasanya bekerja lebih baik daripada dumbbell berat pada awalnya karena membantu Anda tetap terpusat.

Apakah Curtsey Squat aman untuk lutut?

Bisa jadi, tetapi sudut diagonal memberikan tuntutan kontrol yang lebih besar daripada squat lurus. Jika lutut Anda terasa nyeri, kurangi sudut menyilang ke belakang, batasi kedalaman, dan jaga sebagian besar beban pada kaki depan.