Ekstensi Punggung Dengan Mesin (versi 2)
Ekstensi Punggung dengan Mesin (versi 2) adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot punggung bawah dan rantai posterior Anda. Ini adalah variasi dari latihan ekstensi punggung tradisional yang dilakukan menggunakan mesin atau bangku ekstensi punggung. Latihan ini sangat baik untuk memperkuat otot punggung bawah, meningkatkan postur tubuh, dan mencegah nyeri punggung bawah.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Mulailah dengan menemukan mesin atau bangku ekstensi punggung yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
- Sesuaikan ketinggian bantalan mesin agar sejajar dengan pinggul Anda.
- Posisikan tubuh Anda dengan bagian pinggul bertumpu pada bantalan dan kaki terjepit dengan aman.
- Letakkan tangan di belakang kepala atau di dada, dan aktifkan otot inti Anda.
- Perlahan turunkan tubuh bagian atas ke arah lantai, jaga punggung tetap lurus dan hindari pembulatan atau lengkungan yang berlebihan.
- Berhenti sejenak ketika tubuh Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah, lalu kembali ke posisi awal dengan mengontraksi otot punggung bawah.
- Ulangi gerakan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
Tips & Trik
- Aktifkan otot inti Anda sepanjang gerakan untuk melindungi punggung bawah.
- Jaga tulang belakang dalam posisi netral dengan menghindari lengkungan atau pembulatan yang berlebihan.
- Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk memastikan keterlibatan otot yang efisien.
- Fokus pada kontraksi otot gluteus dan punggung bawah di bagian atas gerakan untuk memaksimalkan aktivasi mereka.
- Buang napas saat Anda mengangkat tubuh dan tarik napas saat menurunkannya kembali.
- Hindari mengunci lutut di bagian atas latihan untuk menjaga ketegangan pada otot.
- Sesuaikan ketinggian bantalan mesin agar sejajar dengan pinggul Anda untuk rentang gerak yang tepat.
- Gunakan beban atau resistensi yang sesuai yang menantang Anda tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
- Istirahatlah sesuai kebutuhan dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari kelelahan dan cedera.
- Untuk variasi, coba lakukan latihan ini dengan satu kaki pada satu waktu.
