Barbell Back Wide Shrug

Barbell Back Wide Shrug adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot trapezius atas pada punggung Anda. Seperti namanya, latihan ini melibatkan penggunaan barbel yang diberi beban. Mempertahankan bentuk yang benar selama gerakan sangat penting untuk secara efektif melibatkan otot target dan menghindari cedera.

Untuk melakukan Barbell Back Wide Shrug, Anda akan mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbel terletak di bagian belakang bahu Anda. Pastikan untuk menggenggam bar sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Mempertahankan tulang belakang netral dan otot inti aktif, Anda akan mengangkat bahu ke arah telinga dalam gerakan mengangkat, meremas otot punggung atas di puncak gerakan. Ingatlah untuk menjaga lengan tetap lurus selama latihan, menghindari pembengkokan atau membungkuk ke depan.

Latihan ini sangat bermanfaat bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas mereka dan memperbaiki postur tubuh. Mengaktifkan otot trapezius atas dapat membantu mengurangi ketegangan di leher dan bahu, mengurangi ketidaknyamanan yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk atau duduk terlalu lama.

Menggabungkan Barbell Back Wide Shrug ke dalam rutinitas latihan Anda juga dapat bermanfaat bagi atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang memerlukan kontrol tubuh bagian atas yang kuat, seperti angkat beban atau berenang. Bersama dengan nutrisi yang tepat, istirahat, dan program kebugaran yang seimbang, termasuk latihan ini dapat berkontribusi pada kebugaran fisik secara keseluruhan dan peningkatan kekuatan.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan genggam barbel dengan pegangan yang lebar.
• Jaga punggung tetap lurus dan lengan Anda terentang di depan Anda, dengan sedikit tekukan pada siku.
• Angkat barbel dengan mengangkat bahu ke atas, sambil menjaga lengan tetap lurus.
• Lanjutkan mengangkat barbel sampai bahu Anda setinggi mungkin.
• Tahan kontraksi puncak selama satu detik, lalu perlahan turunkan barbel kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur tubuh yang benar selama seluruh gerakan untuk menargetkan otot yang dimaksud secara efektif.
• Aktifkan otot inti dan jaga punggung tetap lurus untuk menghindari potensi cedera.
• Lakukan latihan ini dengan gerakan yang terkendali, hindari gerakan yang tiba-tiba atau mengayun.
• Bernapaslah dengan stabil dan hembuskan napas saat mengangkat barbel, tarik napas saat menurunkannya.
• Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang benar dan tingkatkan beban secara bertahap seiring kenyamanan Anda meningkat.
• Jangan membungkukkan bahu atau melengkungkan punggung atas; tetap jaga postur tubuh tetap tegak.
• Ingatlah untuk merilekskan leher Anda dan hindari ketegangan yang tidak perlu di area tersebut.
• Gunakan lebar pegangan yang nyaman untuk Anda, memungkinkan rentang gerak penuh dan meminimalkan ketegangan pada pergelangan tangan.
• Aktifkan tulang belikat Anda dengan meremasnya bersama di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot trapezius.
• Masukkan barbell back wide shrug ke dalam rutinitas latihan Anda secara keseluruhan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan mempromosikan perkembangan otot yang seimbang.