Dumbbell Deadlift Dan Bent Over Row

Dumbbell Deadlift dan Bent Over Row adalah latihan gabungan yang menargetkan berbagai kelompok otot, membuatnya menjadi gerakan yang sangat efektif dan efisien. Latihan ini menggabungkan manfaat dari deadlift dan bent over row, menghasilkan latihan yang menantang dan bermanfaat. Latihan ini terutama bekerja pada otot punggung, termasuk lats, rhomboid, dan traps, serta biceps dan lengan bawah. Dengan membungkuk ke depan dan memegang dumbbell di setiap tangan, Anda melibatkan otot inti untuk menstabilkan tulang belakang dan menjaga bentuk yang benar selama gerakan. Bagian deadlift dari latihan ini terutama menargetkan punggung bawah, gluteus, hamstring, dan paha depan. Ini membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas keseluruhan dalam rantai posterior, yang penting untuk performa olahraga dan aktivitas sehari-hari. Di sisi lain, bagian bent over row dari latihan ini mengaktifkan otot punggung atas, terutama lats, yang bertanggung jawab atas gerakan menarik. Ini juga melibatkan biceps dan lengan bawah sebagai kelompok otot sekunder. Dumbbell Deadlift dan Bent Over Row adalah latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, daya, dan otot di punggung dan lengan. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai tingkat berat dan resistensi, membuatnya cocok untuk individu dengan berbagai tingkat kebugaran.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan memegang sepasang dumbbell di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap tubuh.
• Bungkuk ke depan di pinggul, dorong bokong ke belakang, sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Turunkan dumbbell ke arah lantai, biarkan lengan menggantung tegak lurus ke tanah.
• Sambil menjaga punggung tetap lurus, tarik dumbbell ke arah dada dengan menekuk siku dan meremas tulang belikat bersama-sama.
• Berhenti sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan punggung tetap rata selama gerakan.
• Libatkan otot inti untuk mendukung stabilitas tulang belakang.
• Pilih beban yang sesuai yang menantang namun memungkinkan bentuk yang benar.
• Mulailah gerakan dengan menekuk pinggul, lalu tarik dumbbell ke arah dada.
• Jaga siku tetap dekat dengan tubuh saat menarik dumbbell ke atas.
• Hembuskan napas saat menarik dumbbell ke arah dada dan tarik napas saat menurunkannya kembali.
• Pastikan rentang gerak penuh dengan meluruskan lengan sepenuhnya di bawah dan menarik dumbbell sedekat mungkin ke dada.
• Kendalikan gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, remas tulang belikat bersama-sama.
• Tingkatkan berat beban secara progresif seiring bertambahnya kekuatan untuk terus menantang otot.