Negative Dragon Flag

Negative Dragon Flag adalah latihan tingkat lanjut yang menantang, yang terutama menargetkan otot inti Anda, khususnya otot perut, obliques, dan punggung bawah. Latihan ini adalah pengembangan intens dari latihan Dragon Flag tradisional, yang dipopulerkan oleh seniman bela diri legendaris Bruce Lee. Dalam latihan ini, Anda memulai dengan berbaring di bangku datar atau di lantai dengan kepala menghadap bangku. Dengan menjaga tubuh bagian atas tetap kaku dan lurus, Anda menggunakan kekuatan inti untuk mengangkat kaki ke atas hingga tubuh Anda tegak lurus dengan lantai, menyerupai tiang vertikal. Posisi awal ini membutuhkan kekuatan perut dan fleksor pinggul yang besar. Aspek "negatif" dari latihan ini muncul saat Anda perlahan menurunkan tubuh kembali ke posisi awal, melawan gravitasi sebanyak mungkin. Gerakan eksentrik ini membantu membangun kekuatan dan kontrol di seluruh area inti Anda, bekerja pada otot Anda dengan cara unik dan menciptakan ketegangan yang lebih besar. Melakukan Negative Dragon Flag membutuhkan stabilitas inti yang luar biasa, kesadaran tubuh, dan kekuatan tubuh total. Ini adalah latihan tingkat lanjut yang hanya boleh dilakukan oleh individu berpengalaman yang telah menguasai latihan Dragon Flag dan memiliki dasar inti yang kuat. Ingat, keselamatan adalah hal utama saat mencoba latihan tingkat lanjut seperti Negative Dragon Flag. Luangkan waktu Anda, maju secara bertahap, dan dengarkan tubuh Anda. Selalu bermanfaat untuk bekerja dengan profesional kebugaran untuk memastikan bentuk dan teknik yang benar untuk memaksimalkan efektivitas latihan sambil meminimalkan risiko cedera.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras atau bangku dengan tangan memegang bangku atau memegang batang di atas kepala, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, dan tekan punggung bawah ke matras atau bangku.
• Angkat kaki Anda ke atas menuju langit-langit sambil menjaga mereka tetap lurus, dengan jari-jari kaki menghadap.
• Perlahan turunkan kaki Anda ke lantai sambil menjaga kontrol dan menjaga mereka tetap lurus.
• Lanjutkan menurunkan kaki hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus, melayang tepat di atas lantai.
• Berhentilah sejenak dalam posisi ini, fokus pada mengaktifkan otot inti dan menjaga tubuh tetap stabil.
• Gunakan otot inti dan pinggul Anda untuk mengangkat kaki kembali ke posisi awal, memastikan mereka tetap lurus sepanjang gerakan.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk menjaga bentuk dan kontrol yang benar sepanjang latihan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik dan bentuk yang benar untuk memaksimalkan efektivitas.
• Tambahkan progresifitas dengan secara bertahap meningkatkan kesulitan atau intensitas latihan.
• Aktifkan otot inti Anda sepanjang gerakan.
• Kontrol pernapasan dengan menghembuskan napas saat naik dan menarik napas saat turun.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali untuk melibatkan otot yang ditargetkan secara penuh.
• Kencangkan otot gluteus dan jaga tubuh tetap lurus untuk menjaga stabilitas.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat jika diperlukan untuk mencegah overtraining.
• Tambahkan latihan pelengkap seperti plank dan angkat kaki untuk memperkuat inti.
• Tetap konsisten dengan latihan Anda dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi dan set dari waktu ke waktu.
• Berikan nutrisi yang seimbang untuk tubuh Anda agar mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.