Dumbbell Rear Delt Fly (45 Derajat)

Dumbbell rear delt fly adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot deltoid posterior, yang juga dikenal sebagai rear delts. Otot-otot ini memainkan peran penting dalam menjaga postur tubuh yang baik dan stabilitas bahu. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat memperkuat dan membentuk rear delts Anda secara efektif, yang mengarah pada tubuh bagian atas yang lebih seimbang dan estetis. Untuk melakukan dumbbell rear delt fly, Anda akan memerlukan sepasang dumbbell dan bangku atau bola stabilitas. Mulailah dengan duduk di ujung bangku atau meletakkan satu lutut di atas bola stabilitas sambil membungkuk ke depan dengan tubuh sejajar dengan tanah. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Selanjutnya, tarik tulang belikat ke belakang dan sedikit tekuk siku Anda. Angkat dumbbell ke samping dan menjauh dari tubuh Anda dengan cara yang terkendali, mengarah pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda. Fokuslah pada meremas rear delts saat Anda mengangkat beban, memastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang benar sepanjang gerakan. Penting untuk diingat bahwa deltoid posterior adalah otot yang relatif kecil, jadi mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan dan tingkatkan beban secara bertahap seiring kekuatan Anda meningkat. Bentuk dan kontrol yang benar harus selalu diutamakan daripada beban berat untuk mencegah cedera. Menggabungkan dumbbell rear delt fly ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda, meningkatkan stabilitas bahu, dan berkontribusi pada fisik yang lebih seimbang. Seperti halnya latihan apa pun, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan teknik yang benar dan menyesuaikan latihan dengan tujuan kebugaran pribadi Anda.

Instruksi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan sedikit tekukan pada lutut.
• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan overhand.
• Bungkuk ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap datar dan sejajar dengan tanah.
• Rentangkan lengan Anda lurus ke bawah menuju lantai, telapak tangan saling menghadap.
• Dengan sedikit tekukan pada siku Anda, angkat dumbbell ke samping dalam gerakan melengkung yang lebar.
• Fokus pada meremas tulang belikat bersama saat Anda mengangkat.
• Lanjutkan mengangkat lengan hingga sejajar dengan tanah.
• Tahan kontraksi selama satu detik dan kemudian perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti dan pertahankan tulang belakang tetap netral selama latihan.
• Fokus pada meremas tulang belikat bersama di puncak gerakan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring kenyamanan dengan latihan meningkat.
• Pertahankan sedikit tekukan pada siku sepanjang gerakan untuk menghindari tekanan berlebihan pada sendi.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat dumbbell.
• Tarik napas saat menurunkan dumbbell dan hembuskan napas saat mengangkatnya.
• Istirahat sesuai kebutuhan, tetapi usahakan untuk menyelesaikan jumlah set dan repetisi yang disarankan.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan pada bahu dan punggung atas sebelum memulai latihan.
• Jika merasa tidak nyaman atau sakit, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kebugaran.
• Gabungkan latihan ini dengan latihan bahu dan punggung atas lainnya untuk latihan yang seimbang.