Deadlift Kaku Satu Kaki Dengan Landmine

Deadlift Kaku Satu Kaki dengan Landmine adalah latihan dinamis yang menargetkan rantai posterior, termasuk gluteus, hamstring, dan punggung bawah Anda. Variasi unik dari deadlift kaki kaku tradisional ini menambahkan tantangan ekstra dengan melibatkan pelatihan unilateral, yang berarti Anda melakukan latihan dengan satu kaki pada satu waktu. Dengan demikian, Anda dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan menempatkan salah satu ujung barbel ke dalam alat landmine atau dengan aman ke sudut dinding.
• Tambahkan beban pada ujung barbel yang lain sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan barbel di depan Anda, pegang dengan satu tangan.
• Dengan sedikit tekukan pada lutut, membungkuklah di pinggul dan dorong bokong Anda ke belakang, pertahankan punggung tetap rata selama gerakan.
• Saat Anda membungkuk ke depan, secara bersamaan angkat kaki yang tidak bekerja lurus ke belakang Anda, pertahankan tulang belakang netral.
• Turunkan barbel ke arah tanah dengan menjaga punggung tetap lurus dan pinggul membungkuk.
• Rasakan peregangan di hamstring dan gluteus dari kaki yang bekerja.
• Dorong melalui tumit kaki yang bekerja untuk kembali ke posisi awal, menjaga punggung tetap lurus.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi untuk melatih kaki lainnya.
• Ingatlah untuk fokus pada menjaga bentuk yang baik dan mengaktifkan otot selama seluruh gerakan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
• Pertahankan sedikit tekukan pada kaki penopang untuk menghindari penguncian sendi lutut.
• Fokus pada menjaga punggung tetap lurus dan membungkuk di pinggul saat menurunkan beban.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk menantang otot Anda dan meningkatkan kekuatan.
• Jaga tempo yang stabil dan terkendali selama fase penurunan dan pengangkatan.
• Hembuskan napas saat Anda mengangkat beban, dan tarik napas saat menurunkannya untuk mengoptimalkan aliran oksigen.
• Hindari membulatkan punggung atau melengkungkan secara berlebihan selama gerakan.
• Jika menggunakan barbel, pastikan barbel terpasang dengan aman pada alat landmine.
• Gunakan cermin atau alat perekam untuk memeriksa postur dan teknik Anda agar sejajar dengan benar.
• Pertimbangkan menggunakan stabilisator satu kaki atau bantalan keseimbangan untuk meningkatkan tantangan.