Smith Bent Over Narrow Pronated Grip Row

Smith Bent Over Narrow Pronated Grip Row adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot-otot punggung, khususnya trapezius tengah, rhomboid, dan latissimus dorsi. Latihan ini dilakukan menggunakan Smith machine, yang memberikan stabilitas dan memungkinkan rentang gerakan yang terkontrol. Posisi awal untuk latihan ini melibatkan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang batang dengan pegangan pronasi yang sempit, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Dari sini, tekuk tubuh bagian atas ke depan di pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus. Tubuh Anda harus membentuk sudut sekitar 45 derajat ke lantai. Sambil menjaga otot perut tetap aktif dan punggung lurus, hembuskan napas dan tarik batang ke arah dada bagian bawah dengan menarik tulang belikat ke belakang. Kencangkan otot punggung di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan batang kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Smith Bent Over Narrow Pronated Grip Row melibatkan beberapa kelompok otot di punggung atas Anda, termasuk lats, traps, dan deltoid belakang. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas olahraga Anda, Anda dapat meningkatkan postur tubuh, memperkuat otot punggung, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Ingatlah untuk memulai dengan beban yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang benar selama latihan. Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan kemajuan Anda dan merasa lebih nyaman dengan gerakan ini.

Instruksi

• Berdiri menghadap Smith machine, dengan kaki selebar bahu.
• Tekuk lutut sedikit dan tekuk tubuh ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Pegang batang Smith machine dengan pegangan pronasi yang sempit, dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan tangan selebar bahu.
• Dengan otot inti aktif, tarik batang ke arah perut, sambil merapatkan tulang belikat.
• Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan batang kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Jaga posisi tubuh tetap stabil selama latihan.
• Aktifkan otot inti untuk membantu menstabilkan tubuh.
• Fokus pada menarik beban ke arah perut bagian bawah, bukan ke dada.
• Pegang batang dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawah (pegangan pronasi) dan tangan berdekatan.
• Kencangkan otot punggung atas di puncak gerakan.
• Kontrol beban saat menurunkannya untuk memaksimalkan keterlibatan otot.
• Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan untuk terus menantang otot.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan beban atau intensitas untuk mencegah cedera.
• Lakukan latihan dengan teknik pernapasan yang benar, menghembuskan napas saat fase mengangkat dan menarik napas saat fase menurunkan.
• Jika menggunakan Smith machine, pastikan batang berada pada ketinggian yang tepat dan terkunci dengan aman.