Svend Bench Press

Svend Bench Press adalah gerakan gabungan yang terutama menargetkan otot dada, tetapi juga melibatkan bahu, triceps, dan inti. Variasi unik dari bench press tradisional ini menggabungkan tahanan isometrik di akhir setiap repetisi, menambah tantangan tambahan pada latihan Anda. Untuk melakukan Svend Bench Press, Anda memerlukan barbel dan bangku datar. Berbaringlah di bangku dengan kaki Anda menapak kuat di tanah, selebar bahu. Pegang barbel sedikit lebih lebar dari bahu, pastikan pergelangan tangan sejajar dengan siku. Perlahan turunkan barbel ke arah dada Anda, dengan siku Anda sedikit masuk ke dalam sekitar sudut 45 derajat. Saat Anda mendorong barbel kembali ke atas, berhenti di tengah dan kencangkan otot dada Anda sambil menjaga napas tetap stabil. Ini adalah bagian tahanan isometrik dari latihan. Setelah jeda singkat, selesaikan repetisi dengan meluruskan lengan Anda sepenuhnya hingga barbel berada tepat di atas dada Anda. Menggabungkan Svend Bench Press ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan dan pengembangan otot dada secara keseluruhan. Latihan ini menambah tingkat intensitas tambahan pada rutinitas bench press biasa Anda, menantang otot Anda dengan cara yang baru. Namun, penting untuk memulai dengan beban yang memungkinkan Anda menjaga postur yang benar dan secara bertahap meningkatkan beban seiring kenyamanan Anda dengan latihan ini. Ingat, postur yang benar sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil. Jika Anda ragu tentang aspek apa pun dari Svend Bench Press, konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan ini dengan aman dan efektif. Jadi, jika Anda siap untuk meningkatkan latihan dada Anda, coba Svend Bench Press dan saksikan kekuatan dan perkembangan otot Anda meningkat!

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring rata di bangku dengan kaki Anda rata di tanah.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan Anda memanjang lurus ke atas di atas bahu Anda.
• Turunkan dumbel ke arah dada Anda, dengan siku pada sudut 90 derajat dan pergelangan tangan tetap lurus.
• Berhenti sejenak di bagian bawah, lalu perlahan tekan dumbel kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur yang benar sepanjang latihan
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk menantang otot
• Aktifkan otot inti untuk stabilitas dan dukungan
• Kontrol gerakan saat menurunkan dan mengangkat beban
• Jangan mengunci siku di bagian atas gerakan
• Bernapas dengan benar dengan menghirup saat menurunkan dan menghembuskan saat mengangkat
• Gunakan pendamping untuk keamanan dan dukungan tambahan
• Pastikan punggung Anda didukung dengan baik dan terletak pada bangku
• Lakukan pemanasan dengan beban yang lebih ringan sebelum memulai set kerja
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat jika diperlukan