Curl Hammer Satu Lengan Berdiri Dengan Tali Pada Mesin Kabel

Curl Hammer Satu Lengan Berdiri dengan Tali pada Mesin Kabel adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot biseps, brachialis, dan brachioradialis. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin kabel dengan tali sebagai alat bantu. Ini adalah variasi dari latihan hammer curl tradisional, yang membantu membangun dan memperkuat lengan atas. Untuk melakukan latihan ini, berdirilah menghadap mesin kabel dengan kaki selebar bahu dan sedikit tekukan pada lutut. Pegang tali dengan pegangan bawah, menjaga telapak tangan menghadap satu sama lain. Lengan Anda harus sepenuhnya diperpanjang, dan tali harus berada di depan paha Anda. Aktifkan inti Anda dan pertahankan postur tubuh yang baik, perlahan-lahan curl tali ke arah bahu Anda, memastikan lengan atas Anda tetap diam sepanjang gerakan. Jaga siku dekat dengan tubuh Anda dan fokus menggunakan otot biseps dan lengan bawah untuk mengangkat beban. Berhenti sebentar di bagian atas gerakan dan remas otot biseps sebelum perlahan menurunkan beban kembali ke posisi awal. Penting untuk mempertahankan gerakan yang terkendali dan lancar sepanjang latihan, menghindari gerakan tiba-tiba atau mengayun. Fokus pada koneksi pikiran-otot, benar-benar merasakan kontraksi pada otot biseps saat Anda mengangkat beban. Untuk membuat latihan lebih menantang, tingkatkan beban secara bertahap daripada mengorbankan bentuk.

Instruksi

• Mulailah dengan mengatur mesin kabel ke posisi katrol rendah.
• Pasang pegangan tali pada kabel.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, menghadap mesin kabel.
• Pegang pegangan tali dengan pegangan bawah menggunakan satu tangan.
• Jaga siku dekat dengan tubuh Anda dan bahu tetap tertarik ke belakang dan ke bawah.
• Sambil menjaga lengan atas tetap diam, hembuskan napas dan curl pegangan tali ke arah bahu Anda.
• Remas otot biseps di bagian atas gerakan dan tahan sebentar.
• Tarik napas dan perlahan turunkan pegangan tali kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali.
• Ulangi latihan untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan.
• Ganti sisi dan ulangi dengan lengan yang lain.

Tips & Trik

• Mulailah dengan beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda menjaga bentuk yang benar.
• Aktifkan otot inti Anda dan pertahankan tulang belakang dalam posisi netral selama gerakan.
• Jaga bahu Anda tetap stabil dengan menarik bilah bahu ke belakang.
• Lakukan gerakan secara terkendali, fokus pada koneksi pikiran-otot.
• Hembuskan napas saat Anda mengangkat beban ke atas, dan tarik napas saat menurunkannya.
• Hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban; biarkan otot biseps yang bekerja.
• Cobalah berbagai posisi pegangan pada tali untuk menargetkan area berbeda dari otot biseps.
• Untuk meningkatkan tantangan, perlambat tempo gerakan.
• Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan dan kenyamanan Anda dengan latihan ini.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum mencoba latihan ini untuk mencegah cedera.