Gerakan Bahu Gulung Berbaring Di Lantai

Gerakan Bahu Gulung Berbaring di Lantai adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot-otot di punggung atas, bahu, dan inti Anda. Latihan ini membantu meningkatkan postur tubuh Anda, meningkatkan stabilitas bahu, dan memperkuat otot punggung Anda. Ini adalah gerakan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda baik saat di rumah maupun di gym.

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan lengan Anda lurus ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.

Selanjutnya, gulung tulang belikat Anda ke bawah ke arah pinggang sambil menjaga lengan Anda tetap rata di lantai. Ini akan menciptakan sedikit kenaikan di dada Anda. Dari sini, perlahan-lahan raih lengan kanan Anda ke atas menuju langit-langit, berusaha menjaga tulang belikat tetap ditekan ke bawah dan punggung tetap rata di lantai. Berhenti di atas, lalu perlahan turunkan lengan Anda kembali. Ulangi gerakan yang sama dengan lengan kiri Anda.

Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan perlahan dan terkendali, fokus pada menjaga bentuk yang baik selama gerakan. Usahakan melakukan 10 hingga 12 pengulangan di setiap sisi, dengan 2 hingga 3 set.

Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda baru dalam latihan ini, Anda mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau bahkan hanya dengan berat badan untuk memastikan bentuk yang benar sebelum melanjutkan ke beban yang lebih berat. Dan seperti biasa, menggabungkan latihan ini dengan rutinitas latihan yang seimbang dan diet sehat akan mengoptimalkan perjalanan kebugaran Anda secara keseluruhan. Jadi, cobalah Gerakan Bahu Gulung Berbaring di Lantai dan nikmati manfaat yang dibawanya untuk kekuatan tubuh bagian atas dan postur Anda!

Instruksi

• Berbaringlah telentang di permukaan yang nyaman, seperti matras yoga atau karpet.
• Jaga lutut Anda ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
• Rentangkan lengan Anda lurus ke atas menuju langit-langit.
• Perlahan gulung tulang belikat Anda dari lantai, mencapai tangan Anda ke atas.
• Jaga punggung bawah Anda tetap menempel di lantai dan aktifkan inti Anda untuk menjaga stabilitas.
• Tahan posisi selama beberapa detik, fokus pada meremas tulang belikat Anda bersama.
• Perlahan turunkan tulang belikat Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas.
• Fokus pada meremas tulang belikat Anda saat Anda menggulungnya ke bawah dan mencapai tangan ke atas.
• Jaga leher Anda rileks dan hindari mengangkat bahu selama gerakan.
• Buang napas saat Anda menggulung tulang belikat ke bawah dan mencapai tangan ke atas, tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
• Mulailah dengan beban ringan atau tanpa beban sama sekali, tingkatkan resistensi secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan Anda dalam latihan ini.
• Gunakan matras yoga atau permukaan yang empuk untuk berbaring demi kenyamanan dan dukungan tambahan.
• Lakukan latihan ini secara terkendali, hindari gerakan yang tiba-tiba atau mendadak.
• Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran.
• Sertakan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian atas yang seimbang untuk menargetkan otot-otot di punggung, bahu, dan lengan.
• Konsistensi adalah kunci! Usahakan melakukan latihan ini setidaknya 2-3 kali seminggu untuk melihat peningkatan kekuatan dan fleksibilitas.