Peregangan Pigeon Roll

Peregangan Pigeon Roll adalah latihan yang serbaguna yang menargetkan gluteus dan pinggul, memberikan peregangan mendalam untuk seluruh tubuh bagian bawah. Peregangan ini sangat membantu bagi mereka yang mengalami kekakuan atau ketidaknyamanan pada pinggul dan punggung bawah. Baik Anda seorang atlet yang ingin meningkatkan fleksibilitas atau seseorang yang menghabiskan waktu lama duduk di meja, memasukkan Peregangan Pigeon Roll ke dalam rutinitas Anda dapat memberikan banyak manfaat. Latihan ini melibatkan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Dengan mendorong lutut yang terangkat secara perlahan menjauh dari tubuh, Anda dapat memperdalam peregangan pada otot pinggul dan gluteus. Gerakan gulungan yang terlibat dalam peregangan ini membantu lebih lanjut melepaskan ketegangan dan meningkatkan mobilitas pada sendi pinggul.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan Anda tepat di bawah bahu.
• Bawa lutut kanan Anda ke depan dan letakkan di lantai tepat di belakang tangan kanan Anda. Kaki kanan Anda harus berada di dekat pinggul kiri.
• Luruskan kaki kiri Anda ke belakang.
• Pindahkan berat badan Anda ke pinggul kanan dan biarkan tenggelam ke tanah, merasakan peregangan pada gluteus kanan dan fleksor pinggul.
• Untuk meningkatkan peregangan, Anda dapat menurunkan tubuh bagian atas ke lengan bawah atau seluruhnya ke tanah.
• Tahan peregangan selama 30-60 detik, fokus pada pernapasan dalam dan rileks ke posisi tersebut.
• Ulangi peregangan di sisi lain dengan mengganti posisi kaki Anda.

Tips & Trik

• Fokus pada pernapasan Anda untuk membantu rileks dan memperdalam peregangan.
• Gunakan roller busa untuk meningkatkan peregangan dan melepaskan ketegangan pada otot.
• Aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan dan mendukung tubuh selama peregangan.
• Jaga pinggul tetap sejajar dan lurus selama peregangan untuk menargetkan otot tertentu secara efektif.
• Coba berbagai sudut dan posisi untuk menemukan peregangan optimal untuk tubuh Anda.
• Pastikan bentuk tubuh benar dengan menjaga tulang belakang netral dan menghindari pembulatan atau lengkungan berlebihan.
• Mulai dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring meningkatnya fleksibilitas Anda.
• Dengarkan tubuh Anda dan hindari memaksa ke dalam sensasi tajam atau menyakitkan.
• Padukan Peregangan Pigeon Roll dengan latihan pelengkap untuk menciptakan rutinitas mobilitas yang seimbang.
• Konsistensi adalah kunci! Jadikan kebiasaan untuk memasukkan Peregangan Pigeon Roll dalam rutinitas latihan atau pemulihan Anda.