Memutar Glute Sambil Berbaring Di Lantai

Memutar Glute Sambil Berbaring di Lantai adalah latihan yang fantastis untuk menargetkan otot glute Anda dan meningkatkan mobilitas pinggul. Latihan ini dilakukan sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Latihan ini terutama menargetkan glute Anda, tetapi juga melibatkan otot inti, punggung bawah, dan fleksor pinggul Anda. Untuk memulai, berbaringlah telentang dengan kaki selebar pinggul dan lutut ditekuk. Letakkan lengan Anda di sisi untuk stabilitas. Aktifkan otot inti Anda dan tekan punggung bawah Anda ke lantai. Ini akan membantu menjaga kesejajaran tulang belakang yang benar selama latihan. Selanjutnya, aktifkan glute Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, perlahan putar pinggul Anda ke satu sisi, memutar panggul Anda dan memutar glute Anda. Jaga tubuh bagian atas tetap di tanah dan pertahankan kontrol selama gerakan. Berhenti di akhir rentang gerakan dan kencangkan glute Anda sebelum kembali ke posisi awal. Kemudian, ulangi gerakan di sisi lain. Bertujuan untuk gerakan yang terkendali dan halus, dengan fokus pada mengaktifkan otot glute dengan setiap repetisi. Memutar Glute Sambil Berbaring di Lantai adalah latihan serbaguna yang dapat dimasukkan ke dalam berbagai rutinitas latihan. Latihan ini membantu memperkuat glute, meningkatkan mobilitas pinggul, dan meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan latihan pada tingkat yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Instruksi

• Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
• Rentangkan lengan Anda ke samping untuk stabilitas.
• Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda, menciptakan bentuk angka empat.
• Pertahankan kaki kanan Anda tetap fleksibel selama gerakan.
• Perlahan turunkan kedua lutut ke arah sisi kiri, memungkinkan pinggul kanan Anda terangkat dari tanah.
• Berhenti saat Anda merasakan peregangan pada glute dan punggung bawah Anda.
• Tahan posisi selama beberapa detik sambil menjaga otot inti tetap aktif.
• Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lain, dengan menyilangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda.
• Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan pada setiap sisi, menjaga kontrol dan fokus pada mengaktifkan glute selama latihan.

Tips & Trik

• Fokus pada mengaktifkan otot inti selama latihan untuk menjaga stabilitas.
• Saat memutar lutut dari sisi ke sisi, pastikan tubuh bagian atas tetap rileks dan hindari tegang pada leher dan bahu.
• Kontrol gerakan dengan menggunakan otot glute untuk memulai putaran, bukan hanya mengandalkan momentum.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, tahan dumbbell kecil atau bola medis di antara lutut saat melakukan gerakan.
• Jika Anda merasa tidak nyaman pada punggung bawah, coba letakkan handuk yang digulung atau bantal kecil di bawah pinggul untuk dukungan tambahan.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan, buang napas saat memutar lutut ke samping dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
• Untuk tantangan keseimbangan dan koordinasi, coba lakukan latihan dengan mata tertutup.
• Untuk peregangan yang lebih dalam pada glute, tahan posisi memutar selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
• Hindari menggunakan kekuatan berlebihan atau mencoba memutar lutut terlalu jauh. Dengarkan tubuh Anda dan bekerja dalam rentang gerak yang nyaman.
• Seperti halnya latihan apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran yang berkualifikasi sebelum mencoba gerakan baru, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis sebelumnya.