Putaran Glute Gulung Berbaring Di Lantai

Putaran Glute Gulung Berbaring di Lantai adalah latihan yang fantastis untuk menargetkan otot glute Anda dan meningkatkan mobilitas pinggul. Latihan ini dilakukan sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai. Latihan ini terutama menargetkan glute Anda, tetapi juga melibatkan otot inti, punggung bawah, dan fleksor pinggul. Untuk memulai, berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul dan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di samping untuk stabilitas. Libatkan otot inti Anda dan tekan punggung bawah Anda ke lantai. Ini akan membantu menjaga penjajaran tulang belakang yang tepat selama latihan. Selanjutnya, aktifkan glute Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Dari sini, perlahan-lahan gulung pinggul Anda ke satu sisi, memutar pelvis Anda dan memutar glute Anda. Pertahankan tubuh bagian atas tetap di tanah dan jaga kontrol selama gerakan. Berhenti di akhir rentang gerak dan kencangkan glute Anda sebelum kembali ke posisi awal. Kemudian, ulangi gerakan di sisi lainnya. Tujuannya adalah untuk melakukan gerakan yang terkontrol dan halus, dengan fokus pada keterlibatan otot glute Anda di setiap repetisi. Putaran Glute Gulung Berbaring di Lantai adalah latihan yang serbaguna yang dapat dimasukkan ke dalam berbagai rutinitas latihan. Ini membantu memperkuat glute, meningkatkan mobilitas pinggul, dan meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan latihan pada tingkat yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Instruksi

• Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki datar di tanah.
• Rentangkan tangan Anda ke samping untuk stabilitas.
• Libatkan otot inti Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
• Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri, membentuk bentuk angka empat.
• Pertahankan kaki kanan Anda tetap ditekuk selama gerakan.
• Pelan-pelan turunkan kedua lutut ke sisi kiri, membiarkan pinggul kanan Anda terangkat dari tanah.
• Berhenti saat Anda merasakan peregangan di glute dan punggung bawah Anda.
• Tahan posisi selama beberapa detik sambil menjaga otot inti Anda terlibat.
• Kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi gerakan di sisi lainnya, menyilangkan pergelangan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda.
• Lakukan jumlah repetisi yang diinginkan di setiap sisi, menjaga kontrol dan fokus pada keterlibatan glute selama latihan.

Tips & Trik

• Fokuslah pada keterlibatan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas.
• Saat Anda menggulung lutut dari sisi ke sisi, pastikan untuk menjaga tubuh bagian atas tetap rileks dan hindari menegangkan leher dan bahu Anda.
• Kendalikan gerakan dengan menggunakan otot glute untuk memulai putaran, bukan hanya mengandalkan momentum.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, pegang dumbbell kecil atau bola medis di antara lutut Anda saat melakukan gerakan.
• Jika Anda merasakan ketidaknyamanan di punggung bawah, coba letakkan handuk yang digulung atau bantal kecil di bawah pinggul Anda untuk dukungan tambahan.
• Ingat untuk bernapas selama latihan, mengeluarkan napas saat Anda memutar lutut ke samping dan menghirup saat kembali ke posisi awal.
• Untuk menantang keseimbangan dan koordinasi Anda, coba lakukan latihan ini dengan mata tertutup.
• Untuk peregangan yang lebih dalam di glute, tahan posisi yang diputar selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.
• Hindari menggunakan kekuatan berlebihan atau mencoba memutar lutut Anda terlalu jauh. Dengarkan tubuh Anda dan bekerja dalam rentang gerak yang nyaman bagi Anda.
• Seperti halnya latihan lainnya, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran yang berkualitas sebelum mencoba gerakan baru, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.