EZ Bar 21s

EZ bar 21s adalah latihan bicep yang sangat efektif yang menargetkan otot di bagian depan lengan atas Anda. Latihan ini menggabungkan repetisi parsial dengan repetisi rentang gerak penuh untuk menciptakan latihan yang unik dan menantang untuk bicep Anda. Nama "21s" mengacu pada protokol spesifik yang diikuti selama latihan ini, yang melibatkan melakukan total 21 repetisi yang dibagi menjadi tiga set yang berbeda. Set pertama dari EZ bar 21s terdiri dari melakukan 7 repetisi separuh rentang gerak. Dalam bagian latihan ini, Anda mulai dengan lengan Anda setengah turun, kemudian menggulung bar ke dada Anda, berhenti di titik tengah. Posisi kontraksi parsial ini membantu melibatkan dan mengisolasi bicep. Selanjutnya, Anda melanjutkan ke set kedua, yang juga mencakup 7 repetisi. Kali ini, Anda melakukan curl dengan rentang gerak penuh dari posisi bawah (lengan sepenuhnya diperpanjang) hingga ke atas (bar menyentuh dada Anda). Bagian latihan ini membantu mengembangkan kekuatan dan ukuran bicep secara keseluruhan. Terakhir, Anda menyelesaikan latihan dengan set ketiga dan terakhir, yang lagi-lagi terdiri dari 7 repetisi. Namun, kali ini Anda menggabungkan gerakan separuh rentang dan rentang penuh. Dimulai dengan gerakan separuh rentang, Anda melakukan 7 repetisi, diikuti langsung oleh 7 repetisi penuh tanpa istirahat. Set ini memberikan pembakaran intens pada bicep Anda, menantang mereka hingga kapasitas maksimalnya. EZ bar 21s adalah pilihan populer di kalangan penggemar kebugaran yang ingin menambahkan variasi pada latihan bicep mereka dan untuk mengatasi plateau. Ingatlah untuk menggunakan beban yang sesuai dan menjaga bentuk yang benar selama latihan. Mengintegrasikan EZ bar 21s ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membangun bicep yang lebih kuat dan lebih terdefinisi, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan fisik Anda secara keseluruhan.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang EZ bar dengan pegangan bawah, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Dengan siku sedikit tertutup, gulung barbell hingga lengan bawah Anda sejajar dengan tanah, fokus pada kontraksi bicep Anda.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, meremas bicep Anda.
• Turunkan barbell hingga setengah jalan, berhenti saat lengan Anda berada pada sudut 90 derajat.
• Berhenti sejenak lagi, fokus pada mempertahankan ketegangan di bicep Anda.
• Akhirnya, selesaikan latihan dengan menggulung EZ bar sepenuhnya ke atas hingga mencapai dada Anda, sepenuhnya mengontraksi bicep Anda.
• Ulangi seluruh rangkaian untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Gunakan teknik dan bentuk yang benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan hasil.
• Tambahkan variasi berat untuk menantang otot Anda dan mendorong pertumbuhan.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot dengan membayangkan dan secara sengaja mengaktifkan otot target selama setiap repetisi.
• Gunakan gerakan yang terkontrol dan disengaja selama latihan untuk sepenuhnya melibatkan otot dan menghindari momentum.
• Pastikan pegangan Anda nyaman, memungkinkan penyelarasan pergelangan tangan yang benar dan mengurangi tekanan.
• Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan rentang gerakan penuh dengan bentuk yang benar. Tingkatkan berat secara bertahap saat Anda menjadi lebih kuat.
• Tambahkan variasi pada rutinitas Anda dengan menerapkan posisi pegangan yang berbeda, seperti pegangan dekat, lebar, atau netral.
• Hindari mengayunkan atau menggunakan momentum tubuh yang berlebihan selama latihan. Jaga gerakan tetap terkendali dan terisolasi pada otot target.
• Fokus pada fase eksentrik (menurunkan) dari latihan, turunkan beban secara perlahan dan terkendali untuk aktivasi otot maksimal.
• Prioritaskan pemulihan dengan memberikan istirahat yang cukup antara set dan menerapkan rencana nutrisi yang sesuai untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot.