Barbell Staggered Stance Hip Thrust

Barbell Staggered Stance Hip Thrust adalah latihan yang efektif untuk melatih otot tubuh bagian bawah, khususnya gluteus dan hamstring. Dengan menggunakan barbel dan posisi kaki yang sedikit berbeda, latihan ini menciptakan ketidakstabilan yang memaksa otot bekerja lebih keras untuk menstabilkan tubuh, menghasilkan kekuatan dan perkembangan otot yang lebih baik. Latihan ini juga meningkatkan mobilitas dan stabilitas pinggul, yang penting untuk postur tubuh yang baik dan mencegah cedera.

Instruksi

• Mulailah dengan menempatkan barbel di lantai dan letakkan sebuah bangku di belakangnya.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki mengarah ke depan, dengan barbel berada tepat di atas kaki Anda.
• Bungkukkan badan dan pegang barbel dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Aktifkan inti tubuh Anda dan angkat barbel dari lantai hingga setinggi pinggul. Ini adalah posisi awal Anda.
• Langkahkan satu kaki ke depan, posisikan sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan atur posisi kaki Anda.
• Dengan punggung tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang, turunkan pinggul perlahan ke lantai dengan menekuk lutut.
• Saat paha Anda sejajar dengan lantai, dorong kembali pinggul Anda ke posisi awal dengan menekan tumit.
• Tahan sebentar di puncak gerakan, fokus pada meremas otot gluteus dan menjaga stabilitas.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, kemudian ganti kaki untuk posisi staggered stance dan ulangi.

Tips & Trik

• Pastikan postur tubuh tetap netral selama melakukan gerakan ini.
• Aktifkan otot gluteus dan inti dengan cara meremasnya selama latihan.
• Tingkatkan berat beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
• Tambahkan repetisi atau set latihan untuk memberikan tantangan lebih pada otot.
• Gabungkan dengan latihan gabungan lainnya seperti squat atau deadlift untuk latihan tubuh bagian bawah yang lebih lengkap.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot dengan secara sadar mengaktifkan otot gluteus selama hip thrust.
• Gunakan variasi jumlah repetisi untuk menargetkan serat otot yang berbeda.
• Berikan waktu istirahat yang cukup antara latihan hip thrust yang intens.
• Perhatikan pernapasan Anda, buang napas saat mendorong pinggul ke atas dan tarik napas saat fase eksentrik.
• Dukung tubuh Anda dengan pola makan seimbang untuk memberikan nutrisi yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.