Bodyweight Good Morning

Bodyweight Good Morning adalah latihan gabungan yang terutama menargetkan otot punggung bawah, gluteus, dan hamstring. Latihan ini efektif dan dapat dilakukan di mana saja, menjadikannya pilihan yang nyaman bagi mereka yang lebih suka latihan di rumah atau memiliki akses terbatas ke peralatan gym. Latihan ini tidak hanya memperkuat otot-otot rantai posterior tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas di pinggul dan punggung bawah.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tangan di belakang kepala atau disilangkan di atas dada.
• Kencangkan otot inti Anda dan jaga dada tetap terangkat selama latihan.
• Perlahan-lahan bungkukkan tubuh ke depan di pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus, dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda mencoba menyentuh dinding di belakang Anda dengan gluteus Anda.
• Saat Anda membungkuk ke depan, biarkan lutut Anda sedikit menekuk sambil menjaga tulang belakang tetap netral.
• Lanjutkan menurunkan tubuh Anda hingga Anda merasakan peregangan di hamstring, tetapi berhati-hatilah untuk tidak membulatkan punggung Anda.
• Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan, lalu balikkan gerakan dengan mengencangkan gluteus dan hamstring untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pastikan untuk mengencangkan otot inti selama gerakan untuk menjaga stabilitas dan mencegah cedera pada punggung bawah.
• Fokuslah pada gerakan menekuk pinggul dan menjaga posisi tulang belakang yang netral sepanjang latihan.
• Untuk tantangan tambahan, cobalah melakukan latihan ini di permukaan yang tidak stabil seperti bola Bosu atau bantalan busa.
• Mulailah dengan beban ringan atau tanpa beban untuk menyempurnakan bentuk sebelum menambahkan resistensi.
• Tambahkan variasi seperti satu kaki atau posisi kaki bergantian untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan meningkatkan keseimbangan.
• Jangan lupa untuk bernapas selama gerakan, hembuskan napas saat Anda membungkuk ke depan dan hirup napas saat kembali ke posisi awal.
• Pertahankan tempo yang terkontrol dan lambat selama fase turun dan naik dari latihan.
• Jika Anda memiliki masalah mobilitas atau cedera punggung bawah, konsultasikan dengan profesional kebugaran sebelum mencoba latihan ini.
• Pasangkan bodyweight good morning dengan latihan gabungan lainnya seperti squat atau deadlift untuk menciptakan latihan tubuh bagian bawah yang seimbang.
• Amati bentuk Anda di cermin atau minta seseorang memberikan umpan balik untuk memastikan alignment yang benar.