Jembatan Glute Satu Kaki Dengan Dumbbell

Jembatan Glute Satu Kaki dengan Dumbbell adalah latihan yang sangat baik yang terutama menargetkan otot glute, hamstring, dan inti Anda. Ini adalah variasi dari latihan jembatan glute tradisional tetapi dengan tantangan tambahan berupa dukungan satu kaki. Latihan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian bawah Anda atau digunakan sebagai latihan tunggal untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda.

Instruksi

• Berbaringlah di punggung Anda di atas matras latihan dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di pinggul Anda.
• Luruskan satu kaki ke depan, menjaga kaki Anda dalam posisi fleksi.
• Aktifkan otot inti dan glute Anda, lalu tekan melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai.
• Terus angkat pinggul Anda hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Tahan selama beberapa detik di puncak, lalu perlahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama gerakan.
• Kencangkan otot glute Anda di puncak jembatan.
• Pertahankan tempo yang stabil dan hindari menggunakan momentum.
• Jaga bahu Anda rileks dan turun.
• Fokus pada mendorong melalui tumit Anda untuk mengaktifkan otot glute.
• Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
• Jika menggunakan dumbbell yang lebih berat, gunakan pendamping atau langkah keselamatan yang tepat.
• Buang napas saat Anda mengangkat pinggul ke atas dan tarik napas saat Anda menurunkannya kembali.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap saat Anda semakin kuat.
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah saat diperlukan.