Jalan Kepiting

Latihan Jalan Kepiting adalah gerakan dinamis yang melibatkan berbagai kelompok otot dan membantu meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan koordinasi Anda secara keseluruhan. Latihan yang menyenangkan dan menantang ini dapat dilakukan di mana saja, menjadikannya pilihan yang ideal untuk latihan di gym maupun di rumah. Selama Jalan Kepiting, Anda duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah, sambil meletakkan tangan Anda di belakang dengan jari-jari menghadap ke arah kaki. Saat Anda mengangkat pinggul dari tanah, Anda akan mulai bergerak secara menyamping, menyerupai gerakan "kepiting". Otot utama yang ditargetkan selama Jalan Kepiting adalah trisep, bahu, glutes, dan inti. Namun, latihan ini juga mengaktifkan otot-otot di kaki Anda, terutama quadriceps dan hamstring. Gerakan yang terus-menerus melibatkan otot penstabil Anda, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Selain manfaat fisiknya, Jalan Kepiting juga dapat memberikan tantangan unik seperti peningkatan fleksibilitas dan mobilitas pinggul. Latihan ini serbaguna dan dapat dimodifikasi untuk menyesuaikan berbagai tingkat kebugaran dengan menyesuaikan kecepatan, durasi, dan rentang gerakan. Menggabungkan Jalan Kepiting ke dalam rutinitas latihan Anda dapat menambahkan variasi dan kegembiraan sambil meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Ini adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam sirkuit atau sebagai bagian dari pemanasan dinamis untuk mengaktifkan otot Anda dan meningkatkan detak jantung Anda. Jadi, jika Anda mencari latihan seluruh tubuh yang akan menantang otot Anda dan meningkatkan mobilitas Anda, coba Jalan Kepiting!

Instruksi

• Mulailah dengan duduk di lantai dengan tangan diletakkan di belakang Anda, jari-jari menghadap ke arah kaki.
• Bengkokkan lutut Anda dan letakkan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
• Angkat pinggul Anda dari tanah, masuk ke posisi meja terbalik.
• Aktifkan otot inti Anda dan mulailah berjalan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri Anda ke depan secara bersamaan.
• Lanjutkan gerakan bergantian, mengambil langkah kecil dengan tangan dan kaki Anda.
• Pertahankan kecepatan yang stabil dan fokus pada menjaga pinggul tetap terangkat selama latihan.
• Ulangi untuk jumlah langkah atau jarak yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pastikan melakukan pemanasan dan pendinginan yang cukup sebelum dan setelah melakukan jalan kepiting untuk mencegah cedera.
• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk stabilitas dan keseimbangan tambahan.
• Lakukan gerakan secara perlahan dan terkendali untuk memaksimalkan manfaat latihan ini.
• Ingat untuk terus bernapas dan hindari menahan napas selama jalan kepiting.
• Variasikan rutinitas jalan kepiting Anda dengan memasukkan gerakan lateral, langkah maju dan mundur, atau bahkan menambahkan pita resistensi untuk tantangan ekstra.
• Perhatikan postur dan teknik Anda, jaga bahu tetap tertarik ke belakang dan pinggul tetap terangkat selama latihan.
• Tambahkan jalan kepiting ke rutinitas latihan Anda untuk memperkuat glutes, pinggul, inti, dan bahu.
• Untuk tantangan kardiovaskular tambahan, cobalah meningkatkan kecepatan atau durasi jalan kepiting.
• Dengarkan tubuh Anda dan tingkatkan kesulitan jalan kepiting secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman dan kuat.
• Tetap konsisten dengan latihan jalan kepiting dan kombinasikan dengan program latihan yang seimbang untuk hasil optimal.