Barbell Weighted Chains Sumo Deadlift

Bagian Tubuh: Pinggul

Otot: Lainnya

Peralatan: Barbel

Barbell Weighted Chains Sumo Deadlift adalah variasi deadlift dengan posisi kaki lebar yang membebani pinggul, glute, paha bagian dalam, dan batang tubuh, sementara rantai memberikan resistensi tambahan saat Anda berdiri. Bar dimulai dari lantai, kaki tetap menghadap ke luar dan tertanam lebar, dan batang tubuh terangkat dari posisi engsel atletik yang kencang, bukan dari pantulan seperti jongkok. Pengaturan tersebut penting karena posisi sumo memperpendek tarikan bagi sebagian pengangkat, sementara rantai mengubah sensasi repetisi dengan membuat bagian atas terasa lebih berat daripada bagian bawah.

Gerakan ini paling berguna saat Anda ingin melatih kekuatan tubuh bagian bawah, ekstensi pinggul, dan postur di bawah beban dengan posisi kaki yang menjaga lutut tetap terdorong ke luar dan dada terorganisir di atas bar. Jalur bar harus tetap dekat dengan tubuh dari lantai hingga penguncian, dan bahu harus tetap terkunci agar punggung atas tidak kolaps saat piringan beban dan rantai meninggalkan tanah. Jika rantai diatur dengan benar, rantai tersebut harus sebagian bersandar di lantai pada awalnya dan secara bertahap menambah beban saat Anda berdiri, yang memaksa dorongan yang lebih halus dan lebih disengaja melalui bagian tersulit dari angkatan.

Repetisi yang baik dimulai sebelum bar bergerak. Atur kaki cukup lebar agar tulang kering tetap hampir vertikal, pegang bar di dalam lutut, tarik kendur bar, dan selipkan pinggul di antara bahu dan tumit sebelum mendorong ke atas. Preload tersebut membantu Anda merasakan bar dan ketegangan rantai sebelum tarikan dimulai, yang mengurangi sentakan dan menjaga inci pertama angkatan tetap terkendali. Di bagian atas, selesaikan dengan posisi tegak menggunakan glute, tetapi jangan bersandar ke belakang atau melakukan ekstensi berlebihan pada punggung bawah hanya untuk melebih-lebihkan penguncian.

Turunkan bar dengan mengengsel pinggul ke belakang terlebih dahulu, lalu biarkan lutut menekuk saat bar melewati paha. Jaga tekanan melalui seluruh kaki, jaga lutut tetap melacak di atas jari kaki, dan biarkan rantai kembali ke lantai dengan terkendali sebelum repetisi berikutnya. Latihan ini sangat cocok untuk blok kekuatan, aksesori rantai posterior, atau sesi tubuh bagian bawah yang berfokus pada kekuatan saat Anda menginginkan deadlift yang menghargai posisi dan kecepatan dari lantai tanpa berubah menjadi angkatan yang terburu-buru.

Instruksi

• Berdirilah dengan kaki lebar, jari kaki menghadap ke luar, dan bar di atas bagian tengah kaki agar tulang kering Anda tetap dekat dengan bar saat Anda turun ke posisi.
• Pegang bar di dalam lutut Anda, biarkan rantai menggantung secara merata, dan atur pinggul Anda cukup rendah untuk merasakan ketegangan tanpa mengubah pengaturan menjadi jongkok.
• Tarik dada Anda ke atas, kencangkan batang tubuh Anda, dan selipkan batang tubuh Anda di antara pinggul dan bahu sebelum bar meninggalkan lantai.
• Tarik kendur bar dan rantai terlebih dahulu agar angkatan dimulai dengan mulus, bukan dengan sentakan.
• Dorong lantai menjauh dengan kaki Anda dan dorong lutut Anda ke luar saat Anda mengangkat bar hingga berdiri dekat dengan kaki Anda.
• Jaga jalur bar tetap rapat dengan tulang kering dan paha Anda saat rantai terangkat dari lantai dan menambah resistensi lebih besar di dekat bagian atas.
• Kunci posisi dengan berdiri tegak dan meremas glute, tetapi jangan bersandar ke belakang atau membusungkan tulang rusuk untuk menyelesaikan repetisi.
• Turunkan bar dengan menggerakkan pinggul ke belakang terlebih dahulu, lalu menekuk lutut saat bar kembali ke lantai dan rantai menetap.
• Atur ulang napas, ketegangan, dan posisi Anda sebelum repetisi berikutnya agar setiap repetisi dimulai dari posisi yang sama.

Tips & Trik

• Atur panjang rantai agar beberapa mata rantai bersandar di lantai di bagian bawah; jika rantai benar-benar terangkat dari tanah sebelum tarikan dimulai, pola resistensinya bukan lagi angkatan yang sama.
• Jaga tulang kering Anda cukup vertikal dan lutut terdorong ke luar agar bar dapat bergerak lurus ke atas alih-alih melayang di sekitar lutut.
• Pikirkan tentang menyelipkan pinggul Anda ke arah bar sebelum setiap repetisi; ketegangan itu membantu bar terlepas dari lantai tanpa sentakan.
• Jika bar menarik bahu Anda ke depan, kurangi beban dan kunci kembali lat Anda sebelum repetisi pertama daripada mencoba menyelamatkan set di tengah angkatan.
• Bagian atas repetisi menjadi lebih sulit karena rantai, jadi jangan terburu-buru di sepertiga terakhir tarikan atau mengubah penguncian menjadi posisi bersandar ke belakang.
• Gunakan pola tekanan kaki penuh dengan jempol kaki, jari kelingking, dan tumit semuanya tertanam agar posisi lebar tetap stabil.
• Turunkan dengan niat dan biarkan suara rantai menetap dengan terkendali; menjatuhkan bar di antara repetisi membuat pengaturan berikutnya tidak konsisten.
• Pilih lebar posisi yang memungkinkan pinggul Anda turun di antara lutut tanpa punggung bawah Anda membungkuk untuk mencapai bar.
• Jika lutut Anda menekuk ke dalam saat naik, kurangi beban sebelum Anda menambahkan lebih banyak ketegangan rantai.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang paling banyak dilatih oleh Barbell Weighted Chains Sumo Deadlift?

Latihan ini terutama melatih pinggul dan glute, dengan keterlibatan kuat dari paha bagian dalam, hamstring, erector spinal, dan otot inti.

Mengapa menambahkan rantai ke sumo deadlift?

Rantai membuat angkatan lebih ringan dari lantai dan lebih berat di dekat penguncian, sehingga Anda harus terus mendorong melalui bagian atas alih-alih hanya melepaskan bar.

Seberapa lebar posisi kaki saya pada versi ini?

Cukup lebar agar tangan Anda pas di dalam lutut dan tulang kering Anda tetap cukup vertikal, tetapi tidak terlalu lebar hingga Anda kehilangan keseimbangan atau membungkuk untuk mencapai bar.

Di mana bar harus dimulai dalam pengaturan?

Bar harus berada di atas bagian tengah kaki dengan rantai diatur secara merata agar tarikan dimulai dari tempat yang sama setiap repetisi.

Haruskah rantai tetap di lantai selama seluruh repetisi?

Tidak. Beberapa mata rantai harus tetap di tanah di bagian bawah, kemudian lebih banyak rantai akan terangkat saat Anda berdiri sehingga resistensi meningkat secara bertahap.

Apakah ini jongkok atau deadlift?

Ini adalah pola deadlift. Pinggul dimulai dari belakang, dada tetap kencang, dan bar bergerak ke atas dari lantai alih-alih turun ke posisi jongkok dalam.

Apa kesalahan bentuk terbesar dengan latihan ini?

Kesalahan umum adalah membiarkan lutut menekuk ke dalam, menyentak bar dari lantai, atau bersandar ke belakang dengan keras di bagian atas untuk memalsukan penguncian yang lebih kuat.

Bisakah pemula menggunakan latihan ini?

Ya, tetapi hanya dengan rantai ringan dan beban yang memungkinkan Anda mengatur posisi, menjaga bar tetap dekat, dan menyelesaikan setiap repetisi tanpa kehilangan posisi.