Cable Low Seated Row

Cable Low Seated Row adalah latihan yang fantastis yang menargetkan otot-otot di punggung atas Anda, khususnya latissimus dorsi, rhomboid, dan deltoid belakang. Latihan ini merupakan tambahan yang hebat untuk rutinitas latihan apa pun karena membantu meningkatkan postur, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, dan mengembangkan punggung yang kuat dan terdefinisi. Untuk melakukan Cable Low Seated Row, Anda memerlukan mesin kabel dengan lampiran pulley rendah. Mulailah dengan duduk di mesin rowing dengan kaki Anda rata di pijakan kaki dan lutut sedikit ditekuk. Pegang pegangan yang terpasang pada pulley rendah dengan pegangan telapak tangan menghadap ke bawah, dan jaga agar lengan Anda terentang di depan Anda sambil mempertahankan sedikit tekukan di siku Anda. Libatkan otot inti Anda dan kencangkan belikat Anda bersama saat Anda menarik siku Anda ke belakang melewati sisi Anda. Fokuslah pada menarik dari otot punggung Anda daripada menggunakan lengan Anda untuk melakukan gerakan. Setelah belikat Anda sepenuhnya tertekan bersama, perlahan-lahan biarkan lengan Anda kembali terentang di depan Anda, dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Ingat untuk mempertahankan bentuk yang benar selama latihan. Hindari membungkuk atau membulatkan punggung Anda, dan jaga agar dada Anda terangkat serta belikat Anda ditarik ke bawah dan ke belakang. Sangat penting juga untuk mengontrol beban dan melakukan latihan dengan perlahan dan terkontrol untuk mencegah cedera dan memaksimalkan aktivasi otot. Gabungkan Cable Low Seated Row ke dalam rutinitas latihan punggung Anda setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Latihan ini dapat dilakukan dengan pegangan yang berbeda, seperti lebar atau sempit, untuk menargetkan area yang berbeda di punggung atas. Ingat untuk menyesuaikan beban dan repetisi berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Cobalah, dan saksikan otot punggung Anda menjadi lebih kuat dan lebih terdefinisi!

Instruksi

• Duduk di mesin kabel rowing dengan kaki Anda ditempatkan dengan kokoh di pijakan kaki dan lutut Anda sedikit ditekuk.
• Pegang pegangan dengan pegangan telapak tangan menghadap ke bawah, jaga agar telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
• Jaga agar punggung Anda tetap lurus, dada terangkat, dan bahu rileks.
• Mulailah gerakan dengan menarik pegangan ke arah tubuh Anda, kencangkan belikat Anda bersama.
• Jaga agar siku Anda dekat dengan sisi Anda selama latihan.
• Berhenti sejenak di posisi kontraksi penuh, rasakan ketegangan di otot punggung Anda.
• Perlahan-lahan rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal, sepenuhnya meregangkan otot punggung Anda.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada menjaga postur yang baik selama latihan.
• Tingkatkan beban secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
• Kencangkan otot punggung Anda dengan menyatukan belikat di akhir setiap repetisi.
• Jaga agar otot inti Anda tetap terlibat dan hindari menggunakan momentum untuk menarik kabel ke arah Anda.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan bisep atau bahu untuk menyelesaikan latihan.
• Eksperimen dengan berbagai pegangan tangan untuk menargetkan area punggung yang berbeda.
• Jangan membungkuk atau membulatkan punggung Anda selama latihan.
• Buang napas saat menarik kabel ke arah Anda dan tarik napas saat melepaskannya.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkontrol.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai latihan.