Lunge Rendah (kiri)

Lunge Rendah (kiri) adalah latihan tubuh bagian bawah yang dinamis yang terutama menargetkan otot-otot di kaki Anda, termasuk quadriceps, hamstring, dan gluteus. Latihan ini juga melibatkan otot inti Anda dan membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Latihan ini merupakan variasi dari lunge tradisional, dan menambah tantangan ekstra dengan menurunkan lutut belakang mendekati tanah. Saat melakukan Lunge Rendah, Anda memulai dengan melangkahkan kaki kiri Anda ke depan ke posisi lunge, dengan lutut kiri Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan lutut kanan Anda menyentuh tanah. Pastikan lutut kiri Anda tepat di atas pergelangan kaki Anda, dan punggung Anda tetap lurus. Aktifkan otot inti Anda untuk menjaga stabilitas dan menjaga tubuh bagian atas tetap tegak. Saat Anda menurunkan diri ke dalam lunge, Anda akan merasakan peregangan pada fleksor pinggul kanan dan area selangkangan. Latihan ini membantu meningkatkan mobilitas pinggul dan dapat bermanfaat bagi individu yang duduk dalam waktu yang lama. Untuk menambah intensitas latihan, Anda dapat memegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan atau menggabungkan gerakan tubuh bagian atas seperti twist atau mencapai posisi di atas kepala. Ingatlah untuk melakukan Lunge Rendah pada kedua sisi untuk mencapai perkembangan otot yang seimbang dan mencegah ketidakseimbangan otot. Masukkan ke dalam rutinitas latihan Anda untuk memperkuat tubuh bagian bawah Anda, meningkatkan stabilitas Anda, dan meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan. Ini adalah latihan serbaguna yang dapat dilakukan di mana saja, menjadikannya tambahan yang bagus untuk latihan di rumah maupun di gym.

Instruksi

• Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki bersama.
• Langkahkan kaki kiri Anda ke depan, sementara kaki kanan tetap di tempat.
• Tekuk lutut kiri Anda dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
• Jaga kaki kanan tetap lurus dan tumit kanan terangkat.
• Letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki kiri untuk dukungan.
• Pastikan lutut kiri Anda tepat di atas pergelangan kaki, dan hindari membiarkannya melampaui jari-jari kaki.
• Jaga tubuh bagian atas tetap tegak dan aktifkan otot inti untuk stabilitas.
• Tahan posisi ini selama beberapa napas, lalu lepaskan perlahan dengan meluruskan kaki kiri Anda dan melangkahkan kaki kiri kembali ke posisi awal.
• Ulangi pada sisi lainnya.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti untuk menambah stabilitas dan keseimbangan
• Jaga punggung tetap lurus dan bahu rileks selama latihan
• Fokuskan tekanan pada tumit depan untuk mengaktifkan otot gluteus dan hamstring
• Bernapaslah dengan dalam dan hembuskan napas saat Anda menurunkan diri lebih dalam ke dalam lunge
• Pertahankan alignment yang baik dengan memastikan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki
• Tambahkan resistensi dengan memegang dumbel atau menggunakan pita resistensi
• Coba variasi seperti menambahkan twist atau mencapai posisi di atas kepala untuk melatih kelompok otot yang berbeda
• Mulailah dengan rentang gerakan yang nyaman dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu
• Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah jika diperlukan
• Gabungkan lunge rendah dengan latihan lain untuk menciptakan latihan seluruh tubuh