Dumbbell Seated Drag Curl

Dumbbell Seated Drag Curl adalah latihan yang menantang yang terutama menargetkan otot bicep, dengan keterlibatan sekunder pada lengan bawah dan punggung atas. Latihan ini merupakan variasi dari bicep curl tradisional, yang dirancang khusus untuk mengisolasi dan meningkatkan rangsangan pada bicep. Untuk melakukan Dumbbell Seated Drag Curl, Anda memerlukan sepasang dumbbell dan bangku yang kokoh, lebih baik jika dapat disesuaikan. Duduklah di bangku dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda. Sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat, geser siku Anda ke belakang, menyeret dumbbell sepanjang tubuh Anda menuju pinggul. Pertahankan gerakan yang terkendali dan fokus pada meremas bicep di bagian atas kontraksi. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan terkendali, menghindari gerakan mengayun atau tersentak. Salah satu manfaat dari Dumbbell Seated Drag Curl adalah bahwa latihan ini memberikan tekanan lebih sedikit pada pergelangan tangan dibandingkan variasi bicep curl lainnya. Hal ini membuatnya sangat cocok untuk individu dengan masalah atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan. Selain itu, posisi duduk membantu meminimalkan keterlibatan momentum, memungkinkan isolasi bicep yang lebih baik. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, penting untuk memilih beban dumbbell yang sesuai yang menantang Anda tanpa mengorbankan bentuk yang benar. Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi, fokus pada menjaga teknik yang benar sepanjang latihan. Seperti biasa, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan cukup sebelum mencoba latihan apa pun dan konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk menentukan apakah latihan ini cocok untuk rutinitas latihan Anda.

Instruksi

• Duduklah di bangku dengan kaki tertanam kuat di lantai.
• Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda, dan biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah.
• Pertahankan punggung tetap lurus dan dada terangkat selama latihan.
• Perlahan-lahan angkat dumbbell ke arah bahu Anda, menjaga lengan atas tetap diam.
• Saat Anda mengangkat, fokuslah pada meremas otot bicep dan menjaga pergelangan tangan tetap lurus.
• Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan beban kembali.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Fokus pada teknik yang benar untuk memastikan otot bicep bekerja secara efektif.
• Aktifkan otot inti dan pertahankan tulang belakang tetap netral selama latihan.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan kenyamanan Anda dengan gerakan.
• Tingkatkan rentang gerak dengan sepenuhnya meregangkan lengan di bagian bawah gerakan dan meremas otot bicep di bagian atas.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
• Cobalah variasi seperti menggunakan pegangan hammer atau menggerakkan lengan secara bergantian untuk menargetkan bagian bicep yang berbeda.
• Pastikan Anda bernapas dengan benar selama latihan, menghembuskan napas saat mengangkat beban dan menghirup napas saat menurunkan.
• Gabungkan latihan ini dengan latihan bicep lainnya untuk membentuk program latihan lengan yang seimbang.
• Konsisten dengan latihan Anda dan tingkatkan intensitas atau resistansi secara bertahap untuk kemajuan yang berkelanjutan.
• Ingatlah untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan melakukan peregangan setelahnya untuk mencegah cedera dan mempromosikan pemulihan.