Angkat Kaki Plank Samping (kiri)

Angkat kaki plank samping (kiri) adalah latihan yang menantang yang terutama menargetkan otot obliques, glutes, dan paha bagian dalam. Dengan melibatkan beberapa kelompok otot, latihan ini membantu meningkatkan stabilitas inti, keseimbangan, dan kekuatan keseluruhan. Untuk melakukan angkat kaki plank samping (kiri), mulailah dengan berbaring di sisi kiri Anda di atas matras. Tempatkan lengan bawah kiri Anda di tanah dan posisikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain dan luruskan, menjaga kaki tetap bersama. Angkat pinggul Anda dari tanah, menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit. Aktifkan otot inti Anda dengan menarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Ini adalah posisi awal. Selanjutnya, perlahan angkat kaki kanan Anda ke atas menuju langit-langit sambil mempertahankan posisi plank samping yang stabil. Jaga kaki Anda lurus dan terkendali selama gerakan. Berhenti sejenak di atas angkatan, merasakan kontraksi di otot obliques Anda. Turunkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lainnya. Ingat, bentuk dan kontrol yang baik sangat penting untuk latihan ini. Hindari melentur atau menurunkan pinggul Anda dan fokus pada menjaga garis lurus dengan tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan menekuk lutut bawah Anda dan meletakkannya di tanah untuk stabilitas tambahan. Mengintegrasikan angkat kaki plank samping (kiri) ke dalam rutinitas kebugaran Anda dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti Anda sekaligus membentuk dan mengencangkan otot obliques, glutes, dan paha bagian dalam Anda.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi kiri Anda dengan lengan bawah Anda bertumpu di lantai, siku tepat di bawah bahu Anda.
• Aktifkan inti Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Panjangkan lengan kanan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit.
• Sambil mempertahankan posisi plank samping, angkat kaki atas Anda ke atas setinggi yang Anda bisa tanpa mengorbankan keseimbangan atau bentuk.
• Berhenti sejenak di atas untuk sesaat, lalu turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi untuk melatih sisi lainnya.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti Anda selama latihan untuk menjaga stabilitas.
• Fokus pada menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Jaga bahu Anda sejajar di atas siku yang menopang untuk menghindari ketegangan.
• Kontrol pernapasan Anda dan hindari menahan napas selama latihan.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan kenyamanan.
• Pastikan pinggul Anda terangkat dan tidak turun ke lantai.
• Untuk tantangan tambahan, coba angkat kaki atas Anda sambil mempertahankan posisi plank samping.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika perlu untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.
• Secara teratur lakukan latihan yang menargetkan otot obliques Anda untuk memperkuat inti Anda lebih lanjut.
• Pertahankan bentuk yang baik dengan menghindari gerakan memutar atau rotasi berlebihan pada tubuh bagian atas Anda.