Plank Samping Dengan Kaki Terangkat (VERSI 2) (kiri)

Plank Samping dengan Kaki Terangkat (VERSI 2) (kiri) adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan inti, obliques, dan gluteus Anda. Latihan ini merupakan variasi dari plank samping tradisional, dengan tambahan elemen keseimbangan dan stabilitas dengan mengangkat satu kaki dari lantai. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas pinggul.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi kiri dengan kaki lurus dan ditumpuk satu di atas yang lain.
• Letakkan lengan bawah kiri di lantai, siku tepat di bawah bahu.
• Aktifkan otot inti Anda, dan angkat pinggul dari lantai, menjaga garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Rentangkan lengan kanan lurus ke atas menuju langit-langit dan angkat kaki kanan setinggi mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, fokus pada menjaga alignment dan stabilitas yang baik.
• Untuk mengakhiri, turunkan kaki dengan lembut kembali ke bawah dan turunkan pinggul kembali ke lantai.
• Ulangi latihan ini di sisi yang lain.

Tips & Trik

• Aktifkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama latihan.
• Jaga leher dan tulang belakang sejajar dengan melihat lurus ke depan atau sedikit ke bawah.
• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit, hindari punggung melengkung atau turun.
• Tingkatkan intensitas dengan mengangkat kaki atas setinggi mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
• Fokus pada stabilitas dan keseimbangan selama latihan.
• Buang napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya kembali.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan waktu secara bertahap.
• Pastikan Anda mengaktifkan otot gluteus dan obliques saat mengangkat kaki.
• Jangan terburu-buru dalam gerakan - fokus pada gerakan yang terkendali dan disengaja.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika merasa sakit atau tidak nyaman.