Plank Samping Dengan Kaki Terangkat (VERSI 2) (kiri)

Plank Samping dengan Kaki Terangkat (VERSI 2) (kiri) adalah latihan yang menantang dan efektif yang menargetkan otot inti, obliques, dan bokong Anda. Ini adalah variasi dari plank samping tradisional, yang menambahkan elemen keseimbangan dan stabilitas dengan mengangkat satu kaki dari tanah. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas pinggul. Untuk melakukan Plank Samping dengan Kaki Terangkat (VERSI 2) (kiri), Anda mulai dengan berbaring di sisi kiri dengan lengan bawah tepat di bawah bahu dan kaki Anda lurus ke depan. Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain dan angkat pinggul Anda dari tanah, melibatkan otot inti Anda untuk mempertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi awal. Selanjutnya, angkat kaki kanan Anda ke arah langit-langit sambil mempertahankan stabilitas di pinggul dan inti Anda. Jaga kaki Anda tetap lurus dan aktifkan otot bokong serta otot pinggul luar untuk mengangkat kaki setinggi yang Anda bisa dengan nyaman. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik sambil fokus pada pernapasan dan menjaga tubuh Anda tetap sejajar. Sangat penting untuk mempertahankan bentuk yang benar selama latihan dan menghindari memutar atau tenggelamnya pinggul secara berlebihan. Jika Anda merasa kesulitan untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat memodifikasi latihan dengan menjaga lutut bawah Anda di tanah untuk dukungan tambahan. Plank Samping dengan Kaki Terangkat (VERSI 2) (kiri) adalah latihan yang menantang yang membantu membangun inti yang kuat dan stabil sambil mengencangkan bokong dan otot obliques Anda. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan reguler Anda untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan secara keseluruhan. Ingat untuk melakukan latihan ini di kedua sisi untuk menjaga simetri dan menghindari ketidakseimbangan otot.

Instruksi

• Mulailah dengan berbaring di sisi kiri dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain.
• Letakkan lengan bawah kiri Anda di tanah, siku tepat di bawah bahu.
• Libatkan otot inti, dan angkat pinggul Anda dari tanah, menjaga garis lurus dari kepala hingga kaki.
• Renggangkan tangan kanan Anda lurus ke atas menuju langit-langit dan angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
• Tahan posisi ini selama waktu yang diinginkan, fokus pada menjaga keselarasan dan stabilitas yang baik.
• Untuk melepaskan, turunkan kaki Anda dengan lembut dan turunkan pinggul kembali ke tanah.
• Ulangi latihan di sisi lainnya.

Tips & Trik

• Libatkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama latihan.
• Jaga agar leher dan tulang belakang tetap sejajar dengan melihat lurus ke depan atau sedikit ke bawah.
• Pertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit, hindari membungkuk atau melengkungnya punggung.
• Tingkatkan intensitas dengan mengangkat kaki atas setinggi mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh.
• Fokus pada menjaga stabilitas dan keseimbangan selama latihan.
• Buang napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya kembali.
• Mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan secara bertahap tingkatkan waktu yang bisa Anda tahan dalam posisi plank samping dengan kaki terangkat.
• Pastikan Anda mengaktifkan otot di bokong dan otot samping saat mengangkat kaki.
• Jangan terburu-buru dalam gerakan - fokus pada gerakan yang terkontrol dan disengaja.
• Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan.