Ekstensi Trisep Dengan Berat Tubuh Dari Posisi Plank

Ekstensi Trisep dengan Berat Tubuh dari Posisi Plank adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot trisep, sambil juga melibatkan otot inti, bahu, dan dada. Ini adalah latihan dengan berat tubuh, yang berarti tidak memerlukan peralatan tambahan, menjadikannya pilihan yang bagus bagi mereka yang lebih suka berolahraga di rumah atau saat bepergian. Untuk melakukan latihan ini, Anda memulai dari posisi plank, dengan tangan Anda tepat di bawah bahu dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Jaga otot inti Anda tetap aktif dan bokong Anda sedikit terjepit sepanjang gerakan untuk menjaga stabilitas. Dari posisi plank, turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menekuk siku, membiarkan mereka bergerak ke belakang dan dekat dengan sisi tubuh Anda. Jaga lengan atas Anda sejajar dengan tanah, dan kendalikan saat Anda menurunkan tubuh Anda sedekat mungkin dengan tanah tanpa menyentuhnya. Ingatlah untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus selama gerakan, menghindari melengkung atau mengangkat pinggul. Setelah Anda mencapai titik terendah dari gerakan, dorong melalui telapak tangan Anda dan luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal. Buang napas saat Anda meluruskan lengan dan jepit otot trisep Anda. Penting untuk fokus pada koneksi pikiran-otot untuk memastikan keterlibatan maksimal otot trisep. Ekstensi Trisep dengan Berat Tubuh dari Posisi Plank dapat dimodifikasi untuk sesuai dengan berbagai tingkat kebugaran. Pemula dapat melakukan latihan ini dengan lutut di tanah, sementara individu yang lebih mahir dapat meningkatkan tantangan dengan mengangkat kaki di atas platform atau menggunakan bola stabilitas. Memasukkan Ekstensi Trisep dengan Berat Tubuh dari Posisi Plank ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan membentuk otot trisep, berkontribusi pada fisik yang lebih bugar dan seimbang. Seperti halnya latihan lainnya, bentuk dan teknik yang benar sangat penting, jadi fokuslah pada pengendalian dan hindari menggunakan momentum untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.

Instruksi

• Ambil posisi plank dengan siku Anda di tanah dan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain.
• Luruskan lengan Anda ke depan, menciptakan garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Aktifkan otot inti Anda dan jaga punggung tetap rata selama latihan.
• Perlahan turunkan tubuh Anda ke arah tanah dengan menekuk siku dan membiarkan mereka melebar ke samping.
• Jaga siku Anda dekat dengan tubuh saat Anda menurunkan diri.
• Berhenti menurunkan ketika lengan atas Anda sejajar dengan tanah, dan lengan bawah Anda tegak lurus dengan tanah.
• Tahan posisi bawah selama beberapa saat.
• Dorong melalui telapak tangan Anda dan luruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Mulailah dengan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum latihan.
• Aktifkan otot inti Anda sepanjang latihan untuk menjaga stabilitas dan mencegah ketegangan pada punggung bawah.
• Fokus pada gerakan yang lambat dan terkendali untuk menargetkan otot trisep secara efektif.
• Bernapaslah dengan teratur selama latihan, buang napas saat Anda meluruskan lengan dan tarik napas saat Anda menekuk siku.
• Pastikan tubuh Anda sejajar dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, hindari melengkung atau mengangkat pinggul.
• Cobalah variasi posisi tangan untuk menargetkan area trisep yang berbeda, seperti lebih dekat untuk trisep bagian dalam atau lebih lebar untuk trisep bagian luar.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan jika Anda merasakan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
• Tingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi, set, atau tingkat kesulitan latihan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.
• Masukkan latihan trisep lainnya ke dalam rutinitas latihan Anda untuk pengembangan trisep yang lebih baik secara keseluruhan.
• Jangan lupa untuk meregangkan otot trisep setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi nyeri setelah latihan.