Smith Frog Hip Thrust

Smith Frog Hip Thrust adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot glute, hamstring, dan otot inti. Variasi yang menantang dari latihan hip thrust tradisional ini membantu membangun kekuatan, daya, dan stabilitas di bagian bawah tubuh. Untuk melakukan Smith Frog Hip Thrust, Anda memerlukan mesin Smith atau barbel yang diatur pada posisi rendah. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki Anda menekan barbel atau mesin Smith. Tekuk lutut Anda dan posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki sedikit mengarah ke luar, menyerupai posisi "katak". Aktifkan otot glute dan otot inti Anda saat Anda mendorong kaki Anda ke barbel atau mesin Smith, mengangkat pinggul Anda dari tanah hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Di puncak gerakan, berhenti sejenak, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal. Penting untuk mempertahankan kontrol sepanjang latihan dan fokus pada pengepakan otot glute di puncak gerakan untuk efektivitas maksimum. Anda dapat menyesuaikan berat pada barbel atau mesin Smith untuk mencocokkan tingkat kebugaran Anda dan secara bertahap meningkatkannya seiring Anda menjadi lebih kuat. Menggabungkan Smith Frog Hip Thrust ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan kinerja atletik Anda, meningkatkan kekuatan bagian bawah tubuh, dan meningkatkan stabilitas secara keseluruhan. Ingatlah untuk selalu memprioritaskan bentuk yang benar dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran jika Anda tidak yakin tentang teknik Anda.

Instruksi

• Berdirilah di depan mesin Smith dengan kaki selebar bahu.
• Tempatkan bangku di belakang Anda dan duduk, bersandar pada bagian atas punggung Anda di tepi bangku.
• Posisikan barbel di pinggul Anda dan pegang dengan kuat dengan kedua tangan.
• Dorong kaki Anda ke tanah untuk mengangkat barbel dari pin pengaman.
• Turunkan pinggul Anda ke arah tanah hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
• Dorong melalui tumit Anda dan kencangkan otot glute Anda untuk mendorong pinggul ke atas.
• Lanjutkan mendorong pinggul Anda ke atas hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
• Berhenti sejenak di puncak, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang dianjurkan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan untuk hasil yang optimal.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk terus menantang otot glute Anda.
• Bernapaslah dalam-dalam dan aktifkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh selama gerakan.
• Sertakan variasi hip thrust, seperti hip thrust satu kaki atau hip thrust dengan band, untuk menargetkan serat otot yang berbeda.
• Utamakan nutrisi Anda untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan.
• Berikan diri Anda cukup istirahat antara set untuk memastikan pemulihan otot yang tepat.
• Fokus pada koneksi pikiran-otot untuk sepenuhnya mengaktifkan otot glute Anda selama latihan.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan Smith Frog Hip Thrust untuk mencegah cedera.
• Sertakan latihan kompaun lainnya seperti squat dan deadlift dalam rutinitas Anda untuk memperkuat tubuh bagian bawah lebih lanjut.
• Tetap konsisten dengan latihan Anda dan tingkatkan intensitas seiring waktu untuk kemajuan yang berkelanjutan.