Deadlift Rumania Kabel

Deadlift Rumania Kabel adalah latihan kompaun yang terutama menargetkan otot-otot di rantai posterior, termasuk hamstring, glute, dan punggung bawah. Latihan ini adalah variasi dari Deadlift Rumania tradisional, tetapi menggunakan mesin kabel untuk memberikan resistensi sepanjang gerakan.

Untuk melakukan Deadlift Rumania Kabel, Anda memerlukan mesin kabel dengan attachment pulley rendah. Berdirilah menghadap mesin dengan kaki selebar pinggul dan kabel berada di belakang Anda. Pegang pegangan dengan genggaman tangan di atas dan biarkan pegangan tersebut bersandar di paha bawah Anda. Pertahankan sedikit tekukan di lutut sepanjang latihan.

Saat Anda memulai gerakan, membungkuklah ke depan di pinggul sambil menjaga tulang belakang netral. Dorong pinggul ke belakang dan turunkan pegangan menuju tanah, merasakan peregangan di hamstring Anda. Jaga agar otot inti terlibat dan punggung tetap datar sepanjang gerakan. Berhenti ketika Anda merasakan peregangan di hamstring atau ketika torso Anda sejajar dengan tanah.

Untuk kembali ke posisi awal, dorong melalui tumit Anda dan kencangkan glute Anda untuk berdiri tegak, menjaga kontrol atas pegangan saat Anda naik. Perhatikan bentuk tubuh Anda sepanjang latihan dan hindari membulatkan atau melengkungkan punggung secara berlebihan.

Menggabungkan Deadlift Rumania Kabel ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pinggul dan hamstring, memperkuat rantai posterior Anda, dan meningkatkan kebugaran fungsional secara keseluruhan. Ingat untuk memulai dengan beban yang lebih ringan dan fokus pada bentuk yang benar sebelum secara bertahap meningkatkan resistensi untuk menantang otot Anda lebih lanjut.

Instruksi

• Mulailah dengan berdiri di depan mesin kabel dengan kaki selebar bahu.
• Pasang batang lurus ke pulley terendah dan pegang dengan genggaman tangan di atas, jaga agar lengan tetap lurus dan bahu ke belakang.
• Kencangkan otot inti dan pertahankan sedikit tekukan di lutut sepanjang latihan.
• Pelan-pelan membungkuk ke depan di pinggul, dorong glute ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus dan tulang belakang netral.
• Turunkan batang menuju tanah, merasakan peregangan di hamstring Anda dan menjaga batang dekat dengan kaki Anda.
• Setelah Anda merasakan peregangan di hamstring atau mencapai rentang gerakan yang nyaman, balikkan gerakan dengan melibatkan glute dan hamstring Anda untuk mengangkat torso kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingat untuk mengontrol gerakan dan fokus pada kontraksi hamstring dan glute selama fase penurunan dan pengangkatan.
• Pastikan untuk mempertahankan bentuk yang benar sepanjang latihan untuk menghindari ketegangan pada punggung bawah.

Tips & Trik

• Jangan membulatkan punggung bawah - pertahankan tulang belakang netral sepanjang gerakan.
• Jaga agar otot inti terlibat untuk memberikan stabilitas dan mencegah kecenderungan terlalu maju atau mundur.
• Mulailah gerakan dengan membungkuk di pinggul dan dorong pinggul ke belakang sambil mempertahankan sedikit tekukan di lutut.
• Fokuslah pada merasakan peregangan di otot hamstring saat Anda menurunkan beban, menjaga ketegangan pada kelompok otot target.
• Hindari menggunakan momentum atau mengandalkan punggung bawah untuk mengangkat beban; sebaliknya, gunakan otot pinggul dan hamstring untuk melakukan latihan.
• Untuk meningkatkan tantangan, coba perlambat tempo latihan dan fokus pada koneksi antara pikiran dan otot.
• Pertahankan kontrol sepanjang rentang gerakan, hindari gerakan yang terputus-putus.
• Pastikan kabel terpasang dengan aman dan sesuaikan beratnya pada tingkat yang sesuai dengan kebugaran Anda.
• Modifikasi latihan dengan menggunakan berbagai attachment pada mesin kabel untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
• Ingat untuk bernapas dan menghembuskan napas saat fase usaha pengangkatan, dan tarik napas saat fase eksentrik.