Deadlift Rumania Satu Kaki Dengan Landmine

Deadlift Rumania Satu Kaki dengan Landmine adalah latihan yang menantang yang menargetkan berbagai kelompok otot di tubuh bagian bawah Anda sambil meningkatkan stabilitas dan keseimbangan Anda. Latihan ini adalah variasi dari Deadlift Rumania tradisional tetapi dilakukan dengan satu kaki, menambah tingkat kesulitan tambahan. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan lampiran landmine atau barbel yang terpasang dengan aman. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan pegangan overhand, menjaga lengan tetap lurus di depan Anda. Angkat sedikit kaki yang tidak bekerja dari tanah dan pindahkan berat badan Anda ke kaki yang bekerja. Pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda dan tekuk pinggul Anda, dorong glute Anda ke belakang dan turunkan barbel ke arah tanah. Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat selama gerakan. Lanjutkan menurunkan barbel sampai Anda merasakan peregangan di hamstring Anda. Berhenti sejenak di posisi bawah, lalu aktifkan glute dan hamstring Anda untuk kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga inti tubuh Anda aktif dan fokus pada menjaga garis lurus dari kepala Anda hingga kaki yang bekerja. Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan pada satu sisi sebelum beralih ke kaki lainnya. Deadlift Rumania Satu Kaki dengan Landmine adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan glute, hamstring, dan punggung bawah Anda. Latihan ini juga melibatkan otot quadriceps, stabilisator pinggul, dan inti tubuh Anda saat Anda menjaga keseimbangan selama gerakan. Mengintegrasikan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas di tubuh bagian bawah Anda, membuatnya bermanfaat bagi atlet dan penggemar kebugaran. Mulailah selalu dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan beban saat Anda menyempurnakan formasi dan membangun kekuatan.

Instruksi

• Mulailah dengan menempatkan alat landmine di tanah dan menambahkan beban di ujung lainnya.
• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
• Pegang barbel landmine dengan satu tangan, dengan pegangan overhand.
• Mulailah gerakan dengan menekuk pinggul Anda dan mendorong glute Anda ke belakang, sambil secara bersamaan mengangkat kaki yang tidak menopang ke belakang.
• Lanjutkan menurunkan landmine ke arah tanah sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.
• Turunkan landmine sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah atau sampai Anda merasakan peregangan di hamstring Anda.
• Berhenti sejenak, lalu balikkan gerakan dengan mengaktifkan glute dan hamstring Anda untuk berdiri kembali.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan dan kemudian ganti sisi.
• Jaga inti tubuh Anda aktif selama gerakan dan pertahankan posisi tulang belakang yang netral.
• Pastikan lutut dan sendi pinggul Anda sejajar selama latihan.
• Pilih beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan formasi yang baik.

Tips & Trik

• Aktifkan inti tubuh Anda dan jaga punggung tetap lurus selama gerakan.
• Mulailah dengan beban ringan dan fokus pada menjaga formasi yang benar sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
• Jaga kaki yang menopang sedikit ditekuk untuk mencegah tekanan berlebihan pada lutut.
• Mulailah gerakan dengan menekuk pinggul Anda, bukan melengkungkan pinggang.
• Kontrol gerakan turun dan hindari gerakan mendadak atau tersentak.
• Pertahankan sedikit tekukan pada lutut kaki yang bekerja selama latihan.
• Gunakan cermin atau minta seseorang untuk mengawasi formasi Anda untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.
• Fokus pada merasakan peregangan dan kontraksi pada glute dan hamstring Anda.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan terkendali.
• Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, lakukan latihan di dekat benda kokoh atau dinding untuk dukungan.