Roll Ball Tibialis Posterior (Satu Kaki) Berbaring Samping Di Lantai (perempuan)

Latihan Roll Ball Tibialis Posterior (Satu Kaki) Berbaring Samping di Lantai adalah cara yang fantastis untuk menargetkan dan memperkuat otot-otot kaki bagian bawah, khususnya tibialis posterior. Latihan ini sangat bermanfaat bagi individu yang berpartisipasi dalam aktivitas yang melibatkan melompat, berlari, atau dampak, karena membantu meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko cedera, seperti shin splints.

Dengan berbaring di sisi Anda dengan kaki bawah ditekuk untuk dukungan, Anda mengisolasi otot yang ditargetkan dengan lebih efektif. Bola gulung berfungsi sebagai alat untuk menciptakan resistensi dan melibatkan otot. Dengan perlahan menggulung bola naik dan turun sepanjang kaki Anda menggunakan lengkungan kaki Anda, Anda melatih otot tibialis posterior, yang membantu mengontrol gerakan kaki dan mempertahankan dukungan lengkungan yang tepat.

Melibatkan otot tibialis posterior adalah kunci untuk mempertahankan stabilitas keseluruhan kaki dan pergelangan kaki, serta memberikan fondasi yang kuat untuk biomekanika yang tepat selama aktivitas yang membebani berat. Ketika dilakukan secara teratur dan dengan bentuk yang benar, latihan ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, mencegah cedera kaki dan pergelangan kaki, serta meningkatkan kinerja atletik Anda secara keseluruhan.

Penting untuk dicatat bahwa latihan ini harus dilakukan di bawah bimbingan profesional kebugaran yang dapat memastikan penyelarasan dan bentuk yang benar. Menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda, bersama dengan latihan kaki bagian bawah lainnya yang ditargetkan, dapat membantu Anda mencapai kaki dan pergelangan kaki yang lebih kuat dan stabil. Ingatlah untuk memulai dengan resistensi yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkannya saat Anda merasa lebih nyaman dan mahir dalam gerakannya. Targetkan 2-3 set 10-15 repetisi pada setiap kaki, dan selalu dengarkan tubuh Anda untuk menghindari kelebihan beban atau rasa sakit.

Fitwill

Catat Latihan, Lacak Kemajuan & Bangun Kekuatan.

Raih lebih banyak dengan Fitwill: jelajahi lebih dari 5.000 latihan dengan gambar dan video, akses latihan bawaan maupun kustom, cocok untuk sesi gym maupun di rumah, dan lihat hasil nyata.

Mulai perjalanan Anda. Unduh hari ini!

Fitwill: App Screenshot
Roll Ball Tibialis Posterior (Satu Kaki) Berbaring Samping Di Lantai (perempuan)

Instruksi

  • Berbaring di sisi Anda dengan kaki lurus dan ditumpuk di atas satu sama lain.
  • Tempatkan bola kecil, seperti bola tenis, di bawah pergelangan kaki bawah Anda.
  • Tekuk kaki atas Anda dan angkat dari tanah untuk melibatkan otot tibialis posterior Anda.
  • Gulung bola perlahan ke arah betis Anda dengan menggerakkan pergelangan kaki.
  • Berhenti sejenak saat Anda merasakan peregangan di otot betis Anda.
  • Gulung bola kembali ke arah pergelangan kaki Anda.
  • Ulangi gerakan menggulung ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
  • Ganti sisi dan lakukan latihan dengan kaki Anda yang lain.

Tips & Trik

  • Fokus pada menjaga bentuk dan penyelarasan yang benar selama latihan.
  • Tingkatkan tantangan dengan menggunakan bola yang lebih berat atau menambahkan resistensi.
  • Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas saat Anda menggulung bola menjauh dari tubuh Anda.
  • Libatkan otot inti Anda untuk membantu menstabilkan tubuh dan mencegah gerakan berlebihan.
  • Mulailah dengan bola yang lebih ringan atau modifikasi latihan dengan menjaga kedua kaki di lantai.
  • Perhatikan batasan tubuh Anda dan hanya lakukan latihan dalam rentang gerak yang nyaman.
  • Secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan seiring waktu untuk terus menantang otot Anda.
  • Dengarkan tubuh Anda dan istirahatlah sesuai kebutuhan untuk mencegah kelelahan atau kelebihan beban.
  • Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau terapis fisik jika Anda memiliki cedera atau kondisi yang sudah ada sebelumnya yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan latihan.
  • Gabungkan latihan ini dengan latihan penguatan tubuh bagian bawah lainnya untuk rutinitas latihan yang seimbang.

Latihan Terkait

Tahukah Anda bahwa melacak latihan dapat memberikan hasil yang lebih baik?

Unduh Fitwill sekarang dan mulai catat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5.000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!

Related Workouts

Blast your chest with this hypertrophy-focused workout using barbell, dumbbell, and cable exercises. Perfect for building size and definition.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Target your back with these 4 cable machine exercises to build width, density, and definition with precision and control.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build powerful shoulders and defined rear delts with this focused 4-exercise barbell workout. Great for hypertrophy and upper-body strength.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build strength and stability in your lower body with this targeted workout using leverage machines and barbells. Perfect for all fitness levels.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Blast your abs with this 4-exercise weighted and dumbbell core workout designed to build strength, tone, and definition in your midsection.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Sculpt your arms with this 4-exercise dumbbell workout targeting biceps and triceps with focused isolation movements and perfect control.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises