Peregangan Iliopsoas Berlutut

Peregangan Iliopsoas Berlutut adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan otot iliopsoas, yang berperan penting dalam fleksi pinggul dan sering kali tegang karena terlalu banyak duduk. Peregangan ini sangat bermanfaat bagi individu yang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk, karena membantu memperpanjang dan melemaskan otot di bagian depan pinggul, mengurangi ketegangan, dan meningkatkan mobilitas pinggul. Untuk melakukan Peregangan Iliopsoas Berlutut, seseorang mulai dengan berlutut di permukaan yang lembut, seperti matras yoga, dengan satu lutut di tanah dan kaki lainnya diposisikan ke depan dalam posisi seperti lunge. Lutut kaki depan harus tepat berada di atas pergelangan kaki, membentuk sudut 90 derajat. Lutut belakang idealnya berada di bawah sendi pinggul untuk stabilitas. Setelah dalam posisi, individu dengan lembut menekan pinggul ke depan, menjaga postur tubuh tetap tegak dan inti tubuh terlibat. Gerakan ini menargetkan otot dalam pinggul, iliopsoas, dan meregangkannya. Penting untuk menghindari melengkungkan punggung bawah secara berlebihan atau condong terlalu jauh ke depan, karena ini dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar. Dengan secara teratur memasukkan Peregangan Iliopsoas Berlutut ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi nyeri punggung bawah yang terkait dengan fleksor pinggul yang tegang. Ingatlah untuk melakukan peregangan ini pada kedua sisi, menahan peregangan selama sekitar 20-30 detik dan mengulanginya 2-3 kali. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum mencoba latihan ini dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran atau dokter jika Anda memiliki kondisi atau kekhawatiran yang sudah ada sebelumnya.

Instruksi

• Mulailah dengan berlutut di tanah dengan satu lutut di permukaan lembut atau matras, dan lutut lainnya ditekuk di depan Anda pada sudut 90 derajat.
• Pastikan punggung Anda lurus dan tegak, dengan inti tubuh terlibat.
• Dorong pinggul Anda perlahan dan lembut ke depan, sambil menjaga punggung tetap lurus, sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul dan paha Anda.
• Tahan posisi ini selama 15-30 detik, sambil bernapas dalam-dalam dan rileks dalam peregangan.
• Lepaskan peregangan secara perlahan dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi peregangan pada sisi yang berlawanan dengan mengganti posisi kaki Anda.
• Lakukan 2-3 set peregangan ini pada setiap sisi, dengan tujuan total 60 detik per kaki.

Tips & Trik

• Pastikan bentuk dan kesejajaran tubuh yang benar selama peregangan.
• Lakukan pemanasan ringan sebelum mencoba peregangan.
• Tahan peregangan selama 20-30 detik pada setiap sisi.
• Bernapaslah dengan dalam dan rileks untuk memaksimalkan efektivitas peregangan.
• Hindari gerakan memantul atau tersentak saat meregang.
• Sesuaikan peregangan dengan menggunakan handuk atau tali jika fleksibilitas terbatas.
• Masukkan peregangan iliopsoas berlutut ke dalam rutinitas Anda setidaknya 2-3 kali per minggu.
• Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan intensitas peregangan sesuai kebutuhan.
• Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk panduan yang dipersonalisasi.
• Gabungkan peregangan ini dengan latihan pembukaan pinggul lainnya untuk rutinitas yang seimbang.