Dumbbell Seated Military Press In Out Leg Raise Di Lantai

Dumbbell Seated Military Press In Out Leg Raise di Lantai adalah latihan gabungan yang menantang yang menargetkan beberapa kelompok otot di bagian atas tubuh dan inti Anda. Latihan ini sempurna bagi mereka yang ingin memperkuat otot bahu, trisep, dan punggung atas, sambil juga melibatkan inti dan bagian bawah tubuh.

Untuk melakukan latihan ini, Anda akan memerlukan sepasang dumbbell dan matras latihan datar atau permukaan lantai yang nyaman. Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki Anda direntangkan di depan dan dumbbell diletakkan di paha Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus dan libatkan inti Anda untuk stabilitas.

Untuk memulai, angkat dumbbell hingga setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Ini adalah posisi awal Anda. Sambil menjaga inti yang stabil dan sedikit membengkokkan siku, tekan dumbbell ke atas hingga lengan Anda sepenuhnya terentang. Pastikan untuk melibatkan otot bahu Anda sepanjang gerakan dan hindari mengunci siku Anda.

Setelah Anda menyelesaikan military press, saatnya beralih ke leg raise. Turunkan dumbbell kembali ke tinggi bahu dan secara bersamaan angkat kedua kaki dari lantai, menjaga kaki tetap lurus. Libatkan otot perut bagian bawah Anda dan hindari mengayunkan kaki untuk efektivitas maksimal.

Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal sambil mempertahankan kontrol. Ini menyelesaikan satu repetisi dari latihan. Usahakan untuk melakukan gerakan yang terkontrol dan halus sepanjang latihan untuk sepenuhnya melibatkan otot target Anda dan meminimalkan risiko cedera.

Ingat untuk memulai dengan berat yang menantang Anda tetapi memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang benar. Secara bertahap tingkatkan beratnya saat Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri dengan latihan ini. Menggabungkan Dumbbell Seated Military Press In Out Leg Raise di Lantai ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu membangun kekuatan, meningkatkan postur, dan meningkatkan stabilitas inti secara keseluruhan.

Instruksi

• Duduk di bangku dengan kaki datar di lantai dan pegang dumbbell di masing-masing tangan pada tingkat bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Tekan dumbbell ke atas, meluruskan lengan Anda sepenuhnya tanpa mengunci siku.
• Turunkan dumbbell kembali ke tingkat bahu.
• Secara bersamaan, rentangkan kaki Anda lurus di depan Anda, menjaga agar sejajar dengan lantai.
• Tunggu sejenak, lalu turunkan kaki Anda kembali dan ulangi seluruh gerakan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Incorporasikan beban progresif dengan secara bertahap meningkatkan berat yang diangkat untuk terus menantang otot Anda dan merangsang pertumbuhan.
• Pertahankan bentuk dan teknik yang tepat sepanjang latihan untuk menargetkan otot yang dimaksud dan meminimalkan risiko cedera.
• Libatkan otot inti Anda dengan menjaga perut tetap kencang dan punggung lurus selama seated military press.
• Fokus pada gerakan yang terkendali dan disengaja, hindari gerakan mendadak atau berayun.
• Pastikan pernapasan Anda stabil dan terkontrol sepanjang latihan, menghembuskan napas saat menekan dan menarik napas saat menurunkan beban.
• Lakukan pemanasan yang menyeluruh sebelum memulai rutinitas Anda untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mencegah cedera.
• Tambahkan variasi pada latihan Anda dengan menggabungkan variasi latihan yang berbeda atau berganti antara dumbbell dan barbell untuk seated military press.
• Dengarkan tubuh Anda dan ambil hari istirahat saat diperlukan untuk memungkinkan pemulihan yang tepat dan pertumbuhan otot.
• Tingkatkan asupan protein Anda untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Usahakan untuk memiliki pola makan seimbang yang mencakup sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, dan kacang-kacangan.
• Tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan Anda untuk mempertahankan kinerja optimal dan membantu pemulihan.