Adduksi Skapula Duduk

Adduksi Skapula Duduk adalah latihan yang sangat efektif yang terutama menargetkan otot-otot di daerah punggung atas yang dikenal sebagai rhomboid. Latihan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym dan memerlukan peralatan minimal. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat dan menstabilkan skapula, yang merupakan tulang datar berbentuk segitiga yang terletak di punggung atas. Untuk melakukan Adduksi Skapula Duduk, individu perlu duduk dalam posisi tegak dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Penting untuk mempertahankan postur tubuh yang baik selama latihan, dengan bahu rileks dan dada terangkat. Latihan ini biasanya melibatkan memegang pita resistensi atau tali tarik dengan erat menggunakan kedua tangan, dengan posisi tangan di depan tubuh pada tingkat bahu. Dengan merapatkan tulang belikat sambil mempertahankan gerakan yang terkontrol, individu mengaktifkan otot rhomboid yang bertanggung jawab untuk adduksi skapula. Gerakan ini membantu meningkatkan postur tubuh dan mengurangi ketidakseimbangan otot yang dapat disebabkan oleh banyak aktivitas sehari-hari seperti duduk dalam waktu lama atau bekerja di meja. Dengan secara teratur memasukkan Adduksi Skapula Duduk ke dalam rutinitas latihan Anda, dapat memberikan berbagai manfaat. Memperkuat otot rhomboid meningkatkan postur tubuh, mengurangi risiko cedera bahu, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Selain itu, stabilitas skapula yang lebih baik dapat meningkatkan performa dalam latihan lain, seperti row, pull-up, dan bench press. Untuk hasil maksimal, lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari program pelatihan yang seimbang. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda, mulai dengan resistensi yang lebih ringan, dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.

Instruksi

• Duduk tegak di kursi atau bangku yang kokoh.
• Letakkan kaki Anda rata di lantai.
• Rentangkan lengan Anda lurus di depan pada tingkat bahu.
• Sambil menjaga lengan tetap lurus, rapatkan tulang belikat Anda seolah-olah mencoba menjepit pensil di antara keduanya.
• Tahan rapatan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk menjaga postur tubuh yang benar selama latihan.
• Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan latihan.

Tips & Trik

• Fokuskan pada mengaktifkan otot-otot di antara tulang belikat Anda.
• Jaga postur tubuh tetap tegak sepanjang latihan.
• Biarkan bahu tetap rileks dan turun, jauh dari telinga.
• Rapatkan tulang belikat seolah-olah mencoba menjepit pensil di antara keduanya.
• Hindari mengangkat bahu saat melakukan gerakan.
• Kontrol gerakan dan hindari menggunakan momentum.
• Bernapaslah dengan teratur dan hindari menahan napas.
• Mulailah dengan resistensi ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring kenyamanan Anda dengan latihan.
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum latihan untuk mencegah cedera.
• Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan dan konsultasikan dengan profesional.