Adduksi Skapula Duduk

Adduksi Skapula Duduk adalah latihan yang sangat efektif yang terutama menargetkan otot-otot di daerah punggung atas yang dikenal sebagai rhomboid. Latihan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym dan memerlukan peralatan minimal. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat dan menstabilkan skapula, yaitu tulang datar berbentuk segitiga yang terletak di punggung atas. Untuk melakukan Adduksi Skapula Duduk, individu perlu duduk dalam posisi tegak dengan kaki datar di tanah dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Penting untuk mempertahankan postur yang baik selama latihan, dengan bahu rileks dan dada terangkat. Latihan ini biasanya melibatkan memegang band resistensi atau tali tarik dengan kedua tangan, memposisikan tangan di depan tubuh pada tingkat bahu. Dengan mengencangkan tulang belikat bersama-sama sambil mempertahankan gerakan yang terkontrol, individu melibatkan otot rhomboid, yang bertanggung jawab untuk adduksi skapula. Gerakan ini membantu meningkatkan postur dan mengurangi kemungkinan ketidakseimbangan otot yang disebabkan oleh banyak aktivitas sehari-hari seperti duduk dalam waktu lama atau bekerja di meja. Secara teratur menggabungkan Adduksi Skapula Duduk ke dalam rutinitas latihan Anda dapat memberikan berbagai manfaat. Memperkuat otot rhomboid mendorong postur yang lebih baik, mengurangi risiko cedera bahu, dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan. Selain itu, peningkatan stabilitas skapula dapat meningkatkan kinerja dalam latihan lain, seperti rowing, pull-up, dan bench press. Untuk hasil maksimal, usahakan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari program pelatihan yang seimbang. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda, mulai dengan resistensi yang lebih ringan, dan secara bertahap meningkatkan saat Anda membangun kekuatan.

Instruksi

• Duduk tegak di kursi atau bangku yang kokoh.
• Jaga kaki Anda datar di lantai.
• Rentangkan lengan Anda lurus di depan Anda pada tingkat bahu.
• Sambil menjaga lengan Anda terentang, kencangkan tulang belikat Anda seolah-olah Anda berusaha memegang pensil di antara keduanya.
• Tahan kencangan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
• Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Ingatlah untuk mempertahankan postur yang benar selama latihan.
• Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, segera berhenti dari latihan.

Tips & Trik

• Fokuslah pada keterlibatan otot di antara tulang belikat Anda.
• Pertahankan postur tegak selama latihan.
• Jaga agar bahu Anda rileks dan turun, menjauh dari telinga.
• Kencangkan tulang belikat Anda seolah-olah berusaha memegang pensil di antara keduanya.
• Hindari mengangkat bahu atau mengangkat bahu saat melakukan gerakan.
• Kendalikan gerakan dan hindari menggunakan momentum.
• Bernapaslah secara teratur dan hindari menahan napas.
• Mulailah dengan resistensi ringan dan tingkatkan secara bertahap saat Anda merasa nyaman dengan latihan.
• Jangan lupa untuk pemanasan sebelum melakukan latihan untuk mencegah cedera.
• Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional.