Adduksi Skapula Duduk (VERSI 2)
Adduksi Skapula Duduk (VERSI 2) adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan otot-otot di punggung atas dan bahu Anda, khususnya rhomboid dan trapezius tengah. Latihan ini dirancang khusus untuk membantu meningkatkan postur Anda dengan memperkuat otot-otot ini, yang sering diabaikan dalam aktivitas sehari-hari kita. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan kursi atau bangku yang kokoh dan satu set dumbbell. Duduklah di tepi kursi dengan kaki datar di lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan pegangan telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah dengan menarik kembali tulang belikat Anda, lalu perlahan-lahan tekan tulang belikat Anda bersama-sama, membawa dumbbell ke arah satu sama lain di belakang punggung Anda. Fokuslah untuk menjaga siku Anda sedikit ditekuk dan otot inti Anda terlibat sepanjang gerakan. Tahan kontraksi selama satu atau dua detik, lalu perlahan-lahan lepaskan ketegangan saat Anda mengembalikan lengan ke posisi awal, dengan tetap mengontrol dan melawan gravitasi. Penting untuk melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar untuk menghindari ketegangan pada leher atau punggung atas Anda. Jaga agar dada terangkat, bahu turun dan ke belakang, dan hindari gerakan mendadak atau ayunan. Selain itu, ingatlah untuk mempertahankan pola pernapasan yang stabil selama latihan dan sesuaikan berat dumbbell sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Menggabungkan Adduksi Skapula Duduk (VERSI 2) ke dalam rutinitas Anda secara teratur dapat membantu Anda mengembangkan punggung atas yang lebih kuat dan lebih stabil, yang pada akhirnya berkontribusi pada perbaikan postur dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
Tahukah Anda bahwa melacak latihan Anda menghasilkan hasil yang lebih baik?
Unduh Fitwill sekarang dan mulai mencatat latihan Anda hari ini. Dengan lebih dari 5000 latihan dan rencana yang dipersonalisasi, Anda akan membangun kekuatan, tetap konsisten, dan melihat kemajuan lebih cepat!
Instruksi
- Duduk tegak di kursi atau bangku dengan kaki datar di tanah dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Letakkan tangan Anda di paha, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan pertahankan postur yang santai.
- Perlahan-lahan tekan tulang belikat Anda bersama-sama, fokus pada menariknya ke bawah menuju tulang belakang.
- Tahan kontraksi selama beberapa detik sambil menjaga leher dan bahu tetap rileks.
- Lepaskan tekanan dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang dianjurkan.
Tips & Trik
- Pertahankan postur yang benar selama latihan.
- Libatkan skapula Anda dengan menekannya bersama.
- Fokus pada otot-otot di punggung atas Anda saat melakukan gerakan.
- Bernapaslah dalam-dalam dan hembuskan napas saat Anda menekan skapula Anda bersama.
- Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan resistensi saat Anda berkembang.
- Pastikan gerakan Anda lambat dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
- Hindari menggunakan momentum atau gerakan ayunan yang berlebihan selama latihan.
- Gabungkan latihan ini ke dalam rutinitas pelatihan kekuatan tubuh bagian atas Anda untuk pengembangan otot yang seimbang.
- Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan latihan sesuai kebutuhan untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.
- Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau terapis fisik yang berkualitas untuk panduan dan rekomendasi yang dipersonalisasi.
