Adduksi Skapula Duduk (VERSI 2)

Adduksi Skapula Duduk (VERSI 2) adalah latihan yang sangat baik yang menargetkan otot-otot di punggung atas dan bahu Anda, khususnya otot rhomboid dan trapezius tengah. Latihan ini dirancang khusus untuk membantu meningkatkan postur tubuh Anda dengan memperkuat otot-otot ini, yang sering diabaikan dalam aktivitas sehari-hari kita. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan kursi atau bangku yang kokoh dan satu set dumbel. Duduklah di tepi kursi dengan kaki rata di lantai dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Pegang dumbel di setiap tangan dengan pegangan overhand, telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah dengan menarik tulang belikat Anda, lalu secara perlahan rapatkan tulang belikat Anda, membawa dumbel mendekat satu sama lain di belakang punggung Anda. Fokuslah untuk menjaga siku Anda sedikit tertekuk dan inti tubuh Anda aktif sepanjang gerakan. Tahan kontraksi selama satu atau dua detik, lalu lepaskan ketegangan secara perlahan saat Anda membawa lengan kembali ke posisi awal, menjaga kendali dan melawan gravitasi. Penting untuk melakukan latihan ini dengan bentuk yang benar untuk menghindari ketegangan pada leher atau punggung atas. Jaga dada Anda terangkat, bahu turun dan ke belakang, dan hindari gerakan yang tersentak atau ayunan. Selain itu, ingatlah untuk menjaga pola pernapasan yang stabil selama latihan dan sesuaikan berat dumbel sesuai tingkat kebugaran Anda. Mengintegrasikan Adduksi Skapula Duduk (VERSI 2) ke dalam rutinitas Anda secara teratur dapat membantu Anda mengembangkan punggung atas yang lebih kuat dan stabil, yang pada akhirnya berkontribusi pada postur tubuh yang lebih baik dan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Instruksi

• Duduk tegak di kursi atau bangku dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Letakkan tangan Anda di paha, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Jaga punggung tetap lurus dan pertahankan postur tubuh yang rileks.
• Secara perlahan rapatkan tulang belikat Anda, fokus pada menariknya ke bawah menuju tulang belakang.
• Tahan kontraksi selama beberapa detik sambil menjaga leher dan bahu tetap rileks.
• Lepaskan kontraksi dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang disarankan.

Tips & Trik

• Pertahankan postur tubuh yang baik selama latihan.
• Aktifkan otot bahu dengan merapatkan tulang belikat.
• Fokus pada otot punggung atas saat melakukan gerakan.
• Bernapaslah dengan dalam dan hembuskan napas saat Anda merapatkan tulang belikat.
• Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan resistensi secara bertahap sesuai kemajuan Anda.
• Pastikan gerakan dilakukan secara perlahan dan terkontrol untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Hindari menggunakan momentum atau ayunan berlebih selama latihan.
• Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas kekuatan tubuh bagian atas Anda untuk perkembangan otot yang seimbang.
• Dengarkan tubuh Anda dan modifikasi latihan sesuai kebutuhan untuk menghindari ketidaknyamanan atau rasa sakit.
• Konsultasikan dengan profesional kebugaran atau terapis fisik yang berkualifikasi untuk panduan dan rekomendasi yang dipersonalisasi.