Rotasi Skapula Berdiri

Rotasi Skapula Berdiri adalah latihan sederhana namun efektif yang menargetkan otot-otot punggung atas dan bahu. Latihan ini terutama berfokus pada penguatan otot rhomboid, trapezius, dan rotator cuff. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat memperbaiki postur Anda, meningkatkan stabilitas bahu, dan mengurangi rasa sakit atau ketidaknyamanan yang disebabkan oleh keselarasan tubuh bagian atas yang buruk. Untuk memulai latihan ini, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda. Santai bahu Anda dan libatkan otot inti Anda untuk menstabilkan tubuh. Mulailah dengan perlahan mengepalkan tulang belikat Anda, seolah-olah Anda mencoba memegang pensil di antara mereka. Rasakan kontraksi di punggung atas Anda. Selanjutnya, sambil mempertahankan kepalan tulang belikat, perlahan putar bahu Anda ke belakang, gerakkan mereka dalam gerakan melingkar. Bayangkan menggambar lingkaran besar dengan sendi bahu Anda. Fokuslah untuk memulai gerakan dari skapula, bukan dari lengan atau leher. Ini akan membantu mengisolasi otot yang ditargetkan dan memaksimalkan manfaat dari latihan. Saat Anda melakukan rotasi skapula berdiri, perhatikan untuk menjaga leher Anda tetap santai dan hindari mengangkat bahu ke arah telinga. Usahakan untuk melakukan gerakan yang halus dan terkontrol, mempertahankan stabilitas di seluruh tubuh Anda. Anda dapat secara bertahap meningkatkan rentang gerak dan jumlah repetisi seiring dengan peningkatan kekuatan dan mobilitas Anda. Menggabungkan latihan Rotasi Skapula Berdiri ke dalam rutinitas Anda dapat memberikan dampak positif pada postur keseluruhan dan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan pelatih kebugaran profesional untuk menentukan jumlah set dan repetisi yang sesuai berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Melakukan latihan ini secara teratur, bersama dengan rencana latihan dan nutrisi yang seimbang, dapat membantu Anda mencapai tubuh bagian atas yang kuat dan sehat.

Instruksi

• Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
• Jaga agar dada tetap terangkat dan bahu santai.
• Mulailah dengan menarik tulang belikat Anda, mendekatkannya ke garis tengah punggung Anda.
• Selanjutnya, angkat tulang belikat Anda dengan mengangkatnya ke arah telinga.
• Kemudian, kepalkan tulang belikat Anda seolah-olah Anda mencoba memegang pensil di antara mereka.
• Balikkan gerakan dengan menurunkan tulang belikat Anda, membawanya kembali ke arah punggung Anda.
• Akhiri latihan dengan mendorong tulang belikat Anda menjauh satu sama lain.
• Ulangi seluruh gerakan rotasi skapula untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan atau sesuai instruksi pelatih kebugaran Anda.

Tips & Trik

• Jaga otot inti tetap terlibat sepanjang latihan.
• Pastikan untuk mempertahankan postur yang benar dengan menjaga punggung tetap lurus dan bahu santai.
• Fokuslah untuk mengepalkan tulang belikat Anda saat melakukan rotasi skapula.
• Usahakan gerakan yang terkontrol dan halus, hindari gerakan mendadak atau melompat.
• Mulailah dengan band resistensi atau beban ringan, secara bertahap meningkat saat Anda semakin kuat.
• Perhatikan pernapasan Anda dan hembuskan napas saat Anda mengepalkan tulang belikat.
• Jika Anda tidak memiliki band resistensi atau beban, Anda masih bisa melakukan gerakan ini dengan membayangkan resistensi dan menciptakan ketegangan di otot Anda.
• Lakukan latihan di depan cermin untuk memantau bentuk Anda dan melakukan penyesuaian yang diperlukan.
• Jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kebugaran.
• Sertakan rotasi skapula sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian atas yang seimbang.