Rotasi Skapula Berdiri

Rotasi Skapula Berdiri adalah latihan sederhana namun efektif yang menargetkan otot-otot punggung atas dan bahu. Latihan ini terutama berfokus pada penguatan otot rhomboid, trapezius, dan rotator cuff. Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat meningkatkan postur tubuh Anda, memperbaiki stabilitas bahu, dan mengurangi rasa sakit atau ketidaknyamanan akibat keselarasan tubuh bagian atas yang buruk. Untuk memulai latihan ini, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda. Rilekskan bahu Anda dan aktifkan otot inti untuk menstabilkan tubuh Anda. Mulailah dengan perlahan meremas tulang belikat bersama, seolah-olah Anda mencoba memegang pensil di antara keduanya. Rasakan kontraksi pada punggung atas Anda. Selanjutnya, sambil mempertahankan remasan tulang belikat, perlahan-lahan putar bahu Anda ke belakang, bergerak dalam gerakan melingkar. Bayangkan menggambar lingkaran besar dengan sendi bahu Anda. Fokuskan pada memulai gerakan dari skapula daripada lengan atau leher. Ini akan membantu mengisolasi otot-otot yang ditargetkan dan memaksimalkan manfaat latihan. Saat Anda melakukan rotasi skapula berdiri, perhatikan untuk menjaga leher Anda rileks dan hindari mengangkat bahu ke arah telinga. Usahakan gerakan yang halus dan terkendali, menjaga stabilitas tubuh Anda. Anda dapat secara bertahap meningkatkan rentang gerak dan jumlah repetisi saat kekuatan dan mobilitas Anda meningkat. Mengintegrasikan latihan Rotasi Skapula Berdiri ke dalam rutinitas Anda dapat memberikan dampak positif pada postur tubuh dan kekuatan tubuh bagian atas Anda. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan pelatih kebugaran profesional untuk menentukan jumlah set dan repetisi yang sesuai berdasarkan tingkat kebugaran dan tujuan Anda. Melakukan latihan ini secara teratur, bersama dengan rencana latihan dan nutrisi yang seimbang, dapat membantu Anda mencapai tubuh bagian atas yang kuat dan sehat.

Instruksi

• Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh Anda.
• Jaga dada tetap terangkat dan bahu rileks.
• Mulailah dengan menarik tulang belikat Anda, membawanya bersama ke arah garis tengah punggung Anda.
• Selanjutnya, angkat tulang belikat Anda dengan mengangkatnya ke arah telinga Anda.
• Kemudian, remas tulang belikat Anda bersama seolah-olah Anda mencoba memegang pensil di antara keduanya.
• Balikkan gerakan dengan menurunkan tulang belikat Anda, membawanya kembali ke bawah ke arah punggung Anda.
• Selesaikan latihan dengan memajukan tulang belikat Anda, mendorongnya menjauh satu sama lain.
• Ulangi seluruh gerakan rotasi skapula untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan atau sesuai instruksi pelatih kebugaran Anda.

Tips & Trik

• Jaga otot inti tetap aktif sepanjang latihan.
• Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar dengan punggung lurus dan bahu rileks.
• Fokus pada meremas tulang belikat bersama saat melakukan rotasi skapula.
• Usahakan gerakan yang terkendali dan halus, hindari gerakan tersentak atau melompat.
• Mulailah dengan menggunakan pita resistensi atau beban ringan, tingkatkan secara perlahan seiring dengan kekuatan Anda.
• Perhatikan pernapasan Anda dan hembuskan napas saat Anda meremas tulang belikat bersama.
• Jika Anda tidak memiliki pita resistensi atau beban, Anda masih dapat melakukan gerakan dengan membayangkan resistensi dan menciptakan ketegangan pada otot Anda.
• Lakukan latihan di depan cermin untuk memantau bentuk Anda dan melakukan penyesuaian yang diperlukan.
• Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kebugaran.
• Masukkan rotasi skapula sebagai bagian dari rutinitas latihan tubuh bagian atas yang seimbang.