Deadlift Dengan Pegangan Campuran

Deadlift dengan Pegangan Campuran adalah latihan komposit yang terutama menargetkan otot tubuh bagian bawah, terutama gluteus, hamstring, dan quadriceps. Latihan ini juga melibatkan otot inti dan punggung bawah, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik untuk mereka yang ingin mengembangkan kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan. Untuk melakukan Deadlift dengan Pegangan Campuran, Anda memerlukan barbel dan beberapa pelat beban. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbel di depan Anda. Dengan pegangan campuran, satu telapak tangan menghadap ke arah Anda dan yang lainnya menghadap ke luar, pegang barbel tepat di luar paha Anda. Mulailah gerakan dengan mengaktifkan otot inti Anda dan menekuk pinggul, sedikit menekuk lutut sambil mempertahankan punggung tetap lurus. Turunkan barbel ke arah lantai, menjaga agar tetap dekat dengan tulang kering dan paha Anda sepanjang gerakan. Setelah barbel berada di bawah lutut Anda, dorong melalui tumit Anda dan rentangkan pinggul dan lutut untuk mengangkat beban kembali ke atas. Kencangkan gluteus Anda di puncak angkatan dan pertahankan tulang punggung yang kuat dan netral selama latihan. Deadlift dengan Pegangan Campuran adalah latihan yang menantang yang dapat memberikan manfaat besar bagi kekuatan dan perkembangan otot Anda secara keseluruhan. Namun, penting untuk menjaga bentuk yang benar dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan ini dengan aman dan efektif. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya teknik Anda. Nikmati gerakan komposit ini dan manfaat yang diberikannya untuk perjalanan kebugaran Anda!

Instruksi

• Posisikan barbel di lantai di depan Anda.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah keluar.
• Tekuk pinggul Anda, tekuk lutut, dan raih barbel dengan satu tangan dalam pegangan overhand dan tangan lainnya dalam pegangan underhand.
• Pastikan pegangan Anda kuat, dengan telapak tangan menghadap paha dan tangan selebar bahu.
• Jaga punggung tetap lurus, dada terangkat, dan otot inti aktif.
• Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot inti, dan dorong melalui tumit untuk berdiri tegak, mengangkat barbel dari lantai.
• Jaga barbel dekat dengan tubuh Anda saat mengangkat, menggunakan gluteus, hamstring, dan punggung bawah untuk menggerakkan gerakan.
• Setelah berdiri tegak dengan barbel, berhenti sejenak di puncak gerakan.
• Turunkan barbel kembali ke lantai dengan membalikkan gerakan, menekuk pinggul dan lutut.
• Lanjutkan gerakan dengan terkendali, menjaga punggung tetap lurus dan otot inti aktif.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Jaga postur tubuh yang benar untuk mencegah cedera.
• Aktifkan otot inti dengan mengencangkannya sebelum mengangkat beban.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk perkembangan kekuatan yang berkelanjutan.
• Lakukan pemanasan sebelum memulai sesi latihan deadlift.
• Fokus pada pernapasan, hembuskan napas saat mengangkat dan tarik napas saat menurunkan beban.
• Pertahankan tulang punggung dalam posisi netral selama gerakan.
• Gunakan pegangan campuran untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman.
• Tambahkan latihan tambahan seperti Romanian deadlift untuk memperkuat otot yang terlibat.
• Beristirahatlah dengan cukup di antara sesi latihan untuk pemulihan otot.
• Konsumsi makanan bergizi dengan cukup protein untuk mendukung pemulihan otot.