Deadlift Pegangan Campuran Dengan Barbell

Deadlift Pegangan Campuran dengan Barbell adalah latihan kompaun yang terutama menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah, terutama glute, hamstring, dan quadrisep. Latihan ini juga melibatkan otot inti dan punggung bawah, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengembangkan kekuatan dan stabilitas secara keseluruhan. Untuk melakukan Deadlift Pegangan Campuran dengan Barbell, Anda memerlukan sebuah barbell dan satu set pelat. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbell diletakkan di depan Anda. Dengan pegangan campuran, satu telapak tangan menghadap ke arah Anda dan yang lainnya menghadap ke luar, pegang barbell tepat di luar paha Anda. Mulailah gerakan dengan mengaktifkan otot inti Anda dan membungkuk di pinggul, sedikit menekuk lutut sambil mempertahankan punggung yang lurus. Turunkan barbell ke arah lantai, jaga agar tetap dekat dengan tulang kering dan paha Anda selama gerakan. Setelah barbell berada di bawah lutut Anda, dorong melalui tumit Anda dan perpanjang pinggul dan lutut untuk mengangkat berat kembali. Kencangkan glute Anda di puncak angkatan dan pertahankan tulang belakang yang kuat dan netral selama latihan. Deadlift Pegangan Campuran dengan Barbell adalah latihan yang menantang yang dapat memberikan manfaat besar bagi kekuatan dan pengembangan otot Anda secara keseluruhan. Namun, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar dan berkonsultasi dengan profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan aman dan efektif. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan secara bertahap tingkatkan saat teknik Anda membaik. Nikmati gerakan kompaun ini dan manfaat yang dibawanya untuk perjalanan kebugaran Anda!

Instruksi

• Pertama, posisikan barbell di tanah di depan Anda.
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Bungkukkan pinggul Anda, tekuk lutut Anda dan jangkau ke bawah untuk memegang barbell dengan satu tangan dalam pegangan overhand dan tangan lainnya dalam pegangan underhand.
• Pastikan pegangan Anda aman, dengan telapak tangan menghadap paha dan tangan Anda selebar bahu.
• Pertahankan punggung Anda lurus, dada terangkat, dan otot inti terlibat.
• Tarik napas dalam, kencangkan otot inti Anda, dan dorong melalui tumit Anda untuk berdiri tegak, mengangkat barbell dari tanah saat melakukannya.
• Jaga barbell tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat, menggunakan glute, hamstring, dan punggung bawah untuk menggerakkan gerakan.
• Setelah Anda berdiri tegak dengan barbell, berhenti sejenak di puncak gerakan.
• Turunkan barbell kembali ke tanah dengan membalikkan gerakan, membungkuk di pinggul dan menekuk lutut.
• Lanjutkan gerakan dengan cara yang terkontrol, menjaga punggung Anda lurus dan otot inti terlibat.
• Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Tips & Trik

• Pertahankan bentuk dan teknik yang benar selama gerakan untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.
• Libatkan otot inti Anda dengan menegangkannya sebelum mengangkat beban.
• Incorporate progressive overload dengan secara bertahap meningkatkan berat yang diangkat seiring waktu untuk pertumbuhan kekuatan dan otot yang berkelanjutan.
• Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik sebelum sesi deadlift untuk mempersiapkan otot dan sendi Anda.
• Fokus pada pernapasan Anda, menghembuskan napas saat Anda mengangkat beban dan menghirup saat Anda menurunkannya kembali.
• Pertahankan tulang belakang netral selama gerakan, hindari pembulatan atau lengkungan berlebihan pada punggung.
• Gunakan pegangan campuran (satu tangan pronasi dan yang lainnya supinasi) untuk meningkatkan kekuatan pegangan dan mencegah barbell tergelincir.
• Incorporate latihan aksesori seperti deadlift Rumania dan jembatan glute untuk memperkuat otot yang terlibat dalam deadlift.
• Pulihkan dengan baik antara sesi deadlift untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki dan tumbuh lebih kuat.
• Nutrisi tubuh Anda dengan diet seimbang dan asupan protein yang cukup untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.