Stretching Delle Spalle A Braccio Piegato

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching delle spalle a braccio piegato è un esercizio di mobilità in piedi che mira alla parte posteriore ed esterna della spalla, con la parte superiore della schiena che aiuta a stabilizzare la posizione. È un modo semplice per aprire le spalle dopo esercizi di spinta, sollevamenti sopra la testa, lanci o lunghi periodi trascorsi seduti, quando la parte anteriore del corpo tende a contrarsi e la spalla tende a scivolare in avanti.

La posizione a braccio piegato è importante perché ti permette di guidare la parte superiore del braccio attraverso il petto senza sforzare il polso o forzare l'articolazione della spalla in un angolo acuto. Lo stretching delle spalle a braccio piegato funziona meglio quando il busto rimane eretto, il collo rimane rilassato e la trazione è misurata in modo da sentire l'allungamento nella parte posteriore della spalla invece di una tensione nella parte anteriore dell'articolazione.

Posizionati con il petto rivolto in avanti e il braccio che lavora sollevato all'altezza della spalla prima di portarlo attraverso il corpo. La mano opposta dovrebbe sostenere il gomito o la parte superiore del braccio e portarlo delicatamente più lontano attraverso il petto mentre espiri. Quella trazione controllata è ciò che crea l'allungamento, quindi non c'è bisogno di ruotare bruscamente il busto o molleggiare per cercare un'escursione maggiore.

La respirazione è parte integrante dello stretching, non solo un dettaglio di contorno. Un'espirazione lenta di solito permette alla scapola di stabilizzarsi e al deltoide posteriore di rilassarsi, il che rende la posizione più pulita e meno aggressiva. Se lo stretching inizia a sembrare un pizzicore, riduci l'angolo del braccio e mantieni un'escursione minore finché la spalla non si rilassa.

Lo stretching delle spalle a braccio piegato si adatta bene a un riscaldamento prima di esercizi di spinta, tra le serie per la parte superiore del corpo quando la spalla risulta contratta, o in un defaticamento quando vuoi ripristinare una maggiore libertà di movimento. È utile anche per i principianti perché il carico è semplicemente la posizione del proprio corpo e la leva, ma il movimento richiede comunque precisione. Mantienilo privo di dolore, tieni le spalle allineate e fermati nel momento in cui la sensazione passa da uno stretching controllato a una sensazione acuta o irritante.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e mantieni le ginocchia leggermente flesse.
• Solleva un braccio all'altezza della spalla attraverso il petto e piega il gomito in modo che l'avambraccio sia rivolto verso l'alto.
• Posiziona la mano opposta sulla parte esterna del gomito piegato o sulla parte superiore del braccio per supporto.
• Tira delicatamente quel braccio più lontano attraverso il petto finché non senti un allungamento nella parte posteriore della spalla.
• Mantieni entrambe le spalle allineate e rivolte in avanti invece di ruotare il busto.
• Lascia che la spalla che lavora rimanga bassa, lontana dall'orecchio, mentre il collo rimane lungo.
• Espira lentamente mentre ti stabilizzi nella posizione di stretching e mantieni senza molleggiare.
• Rilascia il braccio in modo controllato e ripeti sull'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla, abbassa leggermente il braccio che lavora sotto l'altezza della spalla prima di tirare.
• Mantieni la trazione sulla parte superiore del braccio o sul gomito, non sull'avambraccio, in modo che la spalla rimanga in una linea più sicura.
• Dirigi l'allungamento verso la parte posteriore della spalla; se lo senti principalmente nella parte anteriore, stai tirando troppo.
• Mantieni il petto rivolto in avanti, perché ruotare il busto sottrae tensione alla spalla.
• Un'espirazione lunga di solito rilassa il deltoide posteriore più che cercare di forzare il braccio più lontano.
• Usa una tenuta leggera prima di esercizi di spinta e una tenuta più lunga dopo l'allenamento quando la spalla è già calda.
• Fermati se la sensazione si trasforma in formicolio, intorpidimento o un dolore acuto lungo il braccio.
• Equilibra entrambi i lati e dedica prima uno stretching più piccolo e calmo alla spalla più contratta.

Domande Frequenti

Quale muscolo mira principalmente lo stretching delle spalle a braccio piegato?

Mira principalmente alla parte posteriore della spalla, con la parte superiore della schiena che aiuta a stabilizzare la posizione.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. È adatto ai principianti perché la resistenza deriva dalla posizione del corpo e dalla leva piuttosto che da un carico esterno.

Lo stretching delle spalle a braccio piegato dovrebbe essere percepito come una trazione nel collo?

No. Se il collo sta lavorando, rilassa la spalla verso il basso e riduci la distanza di cui il braccio viene tirato attraverso il petto.

Perché sento un pizzicore nella parte anteriore della spalla durante lo stretching delle spalle a braccio piegato?

Probabilmente il braccio è troppo alto o la trazione è troppo aggressiva. Abbassa leggermente il braccio e usa un'escursione minore.

Ho bisogno di una parete, una fascia o una panca per lo stretching delle spalle a braccio piegato?

No. Puoi farlo in piedi usando la tua mano per guidare il gomito o la parte superiore del braccio.

Posso usare lo stretching delle spalle a braccio piegato prima della panca o del lento avanti?

Sì. Tenute brevi e delicate funzionano bene in un riscaldamento quando le spalle risultano contratte a causa del volume di spinta.

Dovrei ruotare il busto per ottenere uno stretching più profondo?

No. Mantieni il petto dritto in modo che lo stretching rimanga focalizzato sulla spalla invece di trasformarsi in una rotazione del tronco.

Per quanto tempo dovrei mantenere lo stretching delle spalle a braccio piegato?

La maggior parte delle persone ottiene buoni risultati con 15-30 secondi per lato, o più a lungo dopo l'allenamento se la spalla risulta particolarmente contratta.