Skater
Lo Skater è un salto laterale a corpo libero che allena la potenza laterale, l'equilibrio e il condizionamento della parte inferiore del corpo. Ogni ripetizione richiede di caricare una gamba, spingere con forza e atterrare silenziosamente sul lato opposto, mentre la gamba libera oscilla dietro di te come quella di un pattinatore di velocità. Poiché il movimento è rapido e multiplanare, la qualità dell'atterraggio è importante quanto l'ampiezza del salto.
L'esercizio è particolarmente utile per sviluppare il controllo atletico attraverso anche, ginocchia e caviglie. Dovresti sentire la parte inferiore del corpo che lavora assorbire la forza durante l'atterraggio, per poi spingerti di nuovo dall'altra parte nella ripetizione successiva. Il core e la parte superiore del corpo ti aiutano a rimanere stabile, ma il lavoro vero e proprio è svolto dalla gamba d'appoggio e dagli stabilizzatori dell'anca che impediscono al bacino di cedere.
Una buona impostazione rende il movimento più sicuro ed efficace. Inizia in una posizione atletica morbida con il petto leggermente in avanti, le anche indietro e le ginocchia abbastanza flesse da permetterti di saltare lateralmente senza fare uno squat eccessivo. Tieni lo sguardo in avanti, contrai leggermente il tronco e lascia che le braccia oscillino attraverso il corpo per creare ritmo. Se inizi troppo eretto, l'atterraggio risulterà rigido; se scendi troppo in basso, la ripetizione si trasformerà in uno squat lento invece che in un salto skater.
Ad ogni ripetizione, spostati lateralmente, atterra su un piede e lascia che la gamba opposta si incroci dietro per mantenere l'equilibrio, senza scaricare il peso sul lato posteriore. Il piede d'appoggio dovrebbe essere rivolto principalmente in avanti o leggermente verso l'esterno, e il ginocchio dovrebbe seguire la linea delle dita dei piedi mentre assorbi l'atterraggio. Usa il pavimento per decelerare, quindi rimbalza nel salto successivo solo se riesci a mantenere l'atterraggio silenzioso e controllato.
Lo Skater è un'ottima scelta per blocchi di condizionamento, riscaldamenti prima della corsa o sport di campo, e sessioni per la parte inferiore del corpo in cui desideri potenza e coordinazione. È anche facile da semplificare con passi laterali più brevi invece di salti, o da rendere più intenso aumentando la distanza e la velocità. Sii onesto con la meccanica dell'atterraggio, perché il beneficio deriva da una produzione di forza laterale pulita, non da balzi caotici o da un'altezza eccessiva.
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Istruzioni
- Mettiti in una posizione atletica leggera con i piedi sotto le anche, le ginocchia flesse, il petto leggermente in avanti e le braccia rilassate davanti al busto.
- Sposta il peso su una gamba e carica quell'anca come se ti stessi preparando a spingere lateralmente.
- Spingi in modo esplosivo verso il lato opposto, facendo oscillare le braccia attraverso il corpo per aiutarti a coprire la distanza.
- Atterra dolcemente su un piede con il ginocchio in linea con le dita dei piedi e il bacino in piano.
- Lascia che la gamba libera oscilli dietro la gamba d'appoggio per l'equilibrio, senza lasciare che comprometta l'atterraggio.
- Assorbi la forza attraverso l'anca e il ginocchio, quindi mantieni l'atterraggio per un breve momento se hai bisogno di controllare il movimento.
- Spingi di nuovo solo dopo che la gamba d'appoggio risulta stabile e ferma.
- Continua ad alternare i lati per il numero di ripetizioni previsto, espirando durante la spinta e inspirando mentre ti prepari per l'atterraggio successivo.
Consigli e Trucchi
- Pensa all'atterraggio come a un test di equilibrio: il piede che lavora deve rimanere piantato e fermo prima di rimbalzare.
- Tieni il petto leggermente in avanti in modo che le anche possano andare indietro e assorbire la forza invece di sovraccaricare le ginocchia.
- Esegui un salto più piccolo se il ginocchio cede verso l'interno o il busto ruota durante l'atterraggio.
- Lascia che le braccia oscillino naturalmente attraverso il corpo; tenerle ferme solitamente annulla velocità e ritmo.
- La gamba posteriore dovrebbe incrociarsi dietro per controbilanciare, non calciare lateralmente dietro di te.
- Scegli uno spazio sul pavimento che ti dia abbastanza spazio per muoverti lateralmente senza urtare mobili o altre attrezzature.
- Se gli atterraggi sono rumorosi, accorcia il salto e concentrati sulla decelerazione attraverso l'anca e la caviglia.
- Interrompi la serie quando ogni ripetizione si trasforma in un trascinamento, poiché l'esercizio smette di allenare la potenza una volta che il rimbalzo scompare.
Domande Frequenti
Cosa allena l'esercizio Skater?
Allena la potenza laterale, il condizionamento della parte inferiore del corpo, l'equilibrio e il controllo attraverso anche, ginocchia e caviglie.
Quali muscoli lavorano di più durante un salto Skater?
Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e stabilizzatori dell'anca svolgono la maggior parte del lavoro, con il core che aiuta a mantenere l'allineamento.
Come dovrebbe essere il mio atterraggio sul piede d'appoggio?
Il ginocchio dovrebbe essere in linea con le dita dei piedi, il piede dovrebbe rimanere piatto o rullare dolcemente durante l'atterraggio e le anche dovrebbero rimanere in piano.
La gamba libera dovrebbe toccare terra dietro di me?
No. Dovrebbe oscillare dietro il corpo per l'equilibrio, ma il carico dovrebbe rimanere sulla gamba d'atterraggio.
Lo Skater è un buon esercizio per principianti?
Sì, se inizi con brevi passi laterali o piccoli salti e ti concentri su atterraggi morbidi e controllati prima di cercare la velocità.
Qual è l'errore di forma più comune?
La maggior parte delle persone salta troppo lontano o atterra in modo troppo rigido, il che fa cedere il ginocchio verso l'interno e trasforma la ripetizione in un impatto rumoroso invece che in un atterraggio controllato.
Come posso rendere l'esercizio più facile?
Riduci la distanza, fai una pausa dopo ogni atterraggio o esegui passi laterali invece di saltare.
Qual è un modo utile per progredire con gli Skater?
Aumenta la distanza, incrementa il ritmo solo se gli atterraggi rimangono silenziosi, o usa balzi ripetuti per una maggiore richiesta di condizionamento.
