EZバースカルクラッシャー（バージョン2）

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：EZバーベル

EZバースカルクラッシャー（バージョン2）は、フラットベンチに仰向けになってEZバーを使って行うトライセプスエクステンションで、額に向けて下ろすのではなく、頭の後方にウェイトを下ろしていく種目です。バーを胸の上に持ち、腕を伸ばした状態からスタートし、肘だけを曲げてバーを頭の頂点を越えて後方へ下ろし、そこから伸ばしてロックアウトまで戻します。EZバーの斜めになったグリップはストレートバーよりも手首と肘に負担がかかりにくいため、この種目ではほとんどのトレーニーがEZバーを好んで使います。

バーが頭の後方に下がるこのバージョンでは、肘を曲げている間も肩関節が屈曲した位置にあるため、上腕三頭筋、特に長頭により長いストレッチがかかります。腕全体を厚く発達させたいなら、額側に下ろすバージョンよりこのバリエーションの方がストレッチによる緊張を多く得られますが、どちらも上腕三頭筋には十分効果的です。

セットアップは思っている以上に重要です。頭をしっかりベンチに預け、足を床につけ、上腕をやや頭の方へ傾けておくことで、安定した土台と一貫した軌道が作れます。肘が流れたり外に開いたりすると、動きが不完全なプレスに変わり、上腕三頭筋が主な仕事をしなくなります。上腕をなるべく固定し、前腕だけを動かすことこそが、この種目のポイントです。

この種目は腕のトレーニング日に取り入れるのに最適で、クローズグリッププレス後の二次種目としても、上腕三頭筋のサイズや持久力がプレスの強さの限界になっている人への筋肥大ツールとしても使えます。中級者に最も向いていますが、初心者は空のバーやごく軽い重量で軌道を覚えてから重量を乗せれば練習できます。

バーがプレートを付けたまま頭の後方を通るため、コントロールは絶対条件です。決して勢いよく下ろしたり、底でバウンドさせたりせず、EZバーの内側のグリップ部をしっかりとオーバーグリップで握り続けてください。通常の筋の感覚ではなく鋭い肘の痛みを感じたら、可動域を短くするか重量を軽くして、フォームを立て直しましょう。

手順

• EZバーに適切な重量をセットし、内側の斜めグリップに手を置いて、両手が均等にバーを握るようにします。
• フラットベンチに座り、バーを太ももの上に置きます。そのまま仰向けになり、オーバーグリップでバーを胸の上に押し上げます。
• 頭全体をベンチに預け、足を床に平らにつけ、体幹を締めて肋骨が浮かないようにします。
• 上腕をやや頭の方へ傾け、真下向きではなく床とほぼ垂直になる角度にします。
• 息を吸い、肘だけを曲げてバーを頭の頂点の後方へコントロールしながら弧を描いて下ろし、上腕三頭筋にしっかりストレッチを感じます。
• 底の位置で一瞬だけ静止します。バーを落としたり休ませたりせず、肘を天井に向けたまま、ほぼ肩幅の間隔を保ちます。
• 息を吐きながら肘を伸ばしてバーを胸の真上まで押し戻し、トップで上腕三頭筋を収縮させます。
• 定めた回数を終えたら、バーを太ももの上に下ろして慎重に起き上がります。セーフティバーのあるラック内で行っている場合は、バーをラックに戻します。

ヒント＆コツ

• 肘は肩の真上に重ね、わずかに後ろへ傾ける程度にします。膝の方へ流れてしまうと、ボトムで上腕三頭筋の緊張が抜けてしまいます。
• 肘の快適さを犠牲にして深さを追わないでください。頭の後ろにストレッチを感じるところまで下ろせば十分で、無理に深く下ろすと肘関節に負担がかかるだけです。
• バーの重さで手首が後ろに反る場合は、グリップを一段狭くして、前腕がバーの軌道に対して垂直を保てるようにしましょう。
• 腰はベンチに接触させたまま維持します。より重い重量を扱うために強く反ると、緊張が上腕三頭筋から離れ、脊柱に負担がかかります。
• トップでは完全にロックアウトしますが、バーを足元の方へ押し戻さないでください。そうすると最後の一瞬が肩主導のプレスになってしまいます。
• 重量が重くなってきたら、スタート時にパートナーにバーを渡してもらいましょう。頭の後方でロードされたEZバーを床から持ち上げてポジションに入るのは危険です。
• 下ろす工程を2〜3秒かけてゆっくり行いましょう。多くの人はエキセントリックを急いでしまい、このバリエーションの価値であるストレッチポジションでの緊張を失っています。
• フラットベンチでのスカルクラッシャーで肘が痛む場合は、ベンチをわずかにインクラインにするか、可動域を数センチ短くしてから、種目をやめることを考えましょう。

よくあるご質問

EZバースカルクラッシャー（バージョン2）ではどの筋肉に効きますか？

主な筋肉は上腕三頭筋で、肘を曲げている間も肩が屈曲しているため、特に長頭に強いストレッチがかかります。前側の肩も、腕の位置を安定させるために軽く補助します。

バージョン2は通常のスカルクラッシャーとどう違いますか？

このバージョンではバーを額に向けて下ろすのではなく、頭の後方に下ろします。その分上腕三頭筋がより長く伸ばされ、多くの場合、肘にも負担が少なくて済みます。

スカルクラッシャーにはEZバーグリップの方がストレートバーより良いですか？

ほとんどの人にとっては、はい。斜めのグリップにより手首がより自然な位置に置かれ、エクステンション中の手首と肘へのストレスが軽減されます。

初心者でもEZバースカルクラッシャー（バージョン2）はできますか？

初心者でも空のバーで軌道を練習することはできますが、バーが頭の後方を通るため、自信とコントロールが必要です。多くの人はまず額側に下ろすバージョンやダンベルから始めます。

この種目中、肘はどの方向を向いているべきですか？

天井に向け、ほぼ肩幅の間隔を保ち、わずかに頭の方へ傾けます。肘が外に開いたり流れたりすると、動きが不完全なプレスに変わってしまいます。

ボトムで肩がベンチから浮いてしまうのはなぜですか？

それは通常、重量が重すぎるか、バーを深く下ろしすぎているサインです。肩甲骨がベンチに平らについたまま保てるように、重量を減らすか可動域を短くしましょう。

EZバーの代わりに使えるものはありますか？

ダンベルなら両腕が独立して動かせて非常に有効です。また、ロープアタッチメント付きのケーブルでも同じ肘の伸展が得られ、常に一定の張力がかかり、安全に中断できる利点もあります。

EZバースカルクラッシャー（バージョン2）ではどのくらいの重量にすべきですか？

肘が開いたり腰が反ったりせず、目標回数をコントロールして下ろせる重量を選びましょう。これはアイソレーション種目なので、クリーンなフォームでの中程度の負荷が、重量を追い込む試みよりも効果的です。

この種目はスパッターなしで行っても安全ですか？

控えめな重量を使い、しっかりグリップを保ち、バーが頭の後方にある状態でレップに失敗しない限り、安全に行えます。最も安全な一人での方法は、パワーラック内でセットし、トップの位置からバーを手渡してもらうことです。