シーテッドフロアレッグレイズ

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：自重

シーテッドフロアレッグレイズは、床に座った姿勢から行う自体重の体幹トレーニングです。両手を腰の少し後ろに置いて上体を数度後ろに倒し、脚を床から持ち上げて胸方向へ引き寄せ、その後コントロールしながら脚を伸ばして戻します。このとき脚を床に着けてはいけません。シンプルに見えますが、上体が後ろで固定されたままになるため、ベンチや吊り下げ姿勢の助けを借りることなく、股関節屈筋群と下腹部の線維を広い可動域で働かせることになります。

この種目は、ハンギングレッグレイズやキャプテンズチェアのニーレイズが苦手な人にとって特に有用です。床で行えば握力の負担も体のスイングもないので、脚を股関節から動かし体幹を固めることに集中できます。また、自宅トレーニングにも向いています。必要なのは少しの床スペースと、脚が動いている間に上半身を支えられるだけの腕の力だけだからです。

主な働きを担うのは股関節屈筋群、とくに腸腰筋と rectus femoris で、太ももを上体方向へ引き上げます。rectus abdominis の下部は、脚を伸ばしていく際に骨盤が前に傾いたり腰が反ったりするのを防ぐために強く働きます。quadriceps は膝を伸ばしたまま保ち、上腕三頭筋と肩は後ろ傾に対して上体を起こしたまま支えるサポート役です。

この種目では、多くの床での腹筋種目よりもセットアップが重要になります。両脚をまっすぐ伸ばして座り、両手を腰のすぐ外側に置き、指先を前またはやや外側に向けます。そして、体重が手のひらに自然に乗る感じがするところまでだけ上体を後ろに倒します。あまり起きた姿勢で座ると、動作は楽になりますが腹部への刺激が失われます。逆に深く後ろに倒しすぎると、肩と上腕三頭筋が主役になり、脚を伸ばすときに腰が強く反ってしまいます。この中間点を見つけることが、狙った筋肉に効かせるポイントです。

うまく行うには、足を振り上げるのではなく、まず太ももを持ち上げて膝がそれに続くイメージで動きます。膝が胸に近づくところまで引き寄せ、一瞬止めてから、床すれすれの高さまで脚を伸ばして戻します。下ろす動作は持ち上げる動作の約2倍の時間をかけてください。コントロールした伸ばしきりの局面こそが、下腹部への負荷が最も大きくなるところだからです。

この種目は、ハンギングレッグレイズへのステップアップとして、股関節屈筋トレーニング前のウォームアップの活性化として、あるいは体幹セッションの最後に高回数で仕上げるファイisherーとして使われます。回数は丁寧に行い、セット中は脚を床で完全に休めないようにすれば、そのセットの質は保たれます。

手順

• 両脚をまっすぐ前に伸ばし、両足を揃えて床に座ります。
• 両手のひらを腰のすぐ外側の床に平らにつき、指先を前に向けます。上体を後ろに倒し、体重が手に乗る位置まで移します。
• 腹壁を締め、腰を軽くニュートラルな位置へ引き寄せます。動作が始まる前に腰が反らないようにします。
• 息を吐きながら両脚を床から持ち上げ、膝を曲げて太ももを胸方向へ引き上げます。
• 動きは股関節主導で行い、足を振ったり肩をすくめたりしないようにします。
• 膝が胸に近づき、太ももが腹部に押し付けられる感覚があるところまで持ち上げます。
• トップで一瞬止め、ゆっくりと膝を伸ばしながら脚を床方向へ下ろします。かかとが床に触れる直前で止めます。
• 脚が後ろへ伸びていくときに息を吸い、足を床に着けないまま次の持ち上げを始めます。
• セット中は胸を張り、肩を耳から遠ざけるように下げたまま保ちます。腕は押し出すのではなく支える役割に徹します。
• セットが終わったら脚を完全に床に下ろし、手首と肩を軽くほぐしてから、次のセットまで休みます。

ヒント＆コツ

• 脚を伸ばして戻すときにかかとが床を引きずったり叩いたりする場合は、下ろす速度が速すぎます。伸ばす動作に2〜3秒かけることで、下腹部の張りを保てます。
• 1回ごとに腰が前に滑っていくのに注意してください。これがあると種目が小さなクランチのような動きになってしまいます。座骨を固定し、動くのは脚だけにします。
• セット中に手首が痛くなる場合は、手の位置を少し後ろにずらすか、握りこぶしを作って指関節側で体重を支え、手首をまっすぐに保ちます。
• 上体を丸めて胸を膝に近づけてしまうのは、トップポジションをごまかす典型的なやり方です。上体を潰すのではなく、太ももを上体方向へ持ち上げるようにします。
• 脚は、腰がニュートラルなラインから反れなくなる範囲でのみ伸ばします。完全に伸ばすと腰が反ってしまう場合は、膝をわずかに曲げたままにします。
• 肩を下げ、肘をほぼまっすぐに保ちます。そうすることで上腕三頭筋と肩が体を支え、腕を軽く曲げ伸ばしする動作で半分以上の仕事をしてしまうのを防げます。
• 膝を引き上げるときに鋭く息を吐きます。1回全体で息を止めると、体幹が緩み腰がブレる原因になりがちです。
• 強度を上げたい場合は、伸ばした脚を1回ごとに床から1センチほど浮かせたまま保ちます。楽にしたい場合は、脚を伸ばしきる最後でかかとを軽く床にタッチさせます。

よくあるご質問

シーテッドフロアレッグレイズではどの筋肉が鍛えられますか?

股関節屈筋群、とくに腸腰筋と rectus femoris が脚を持ち上げ、下腹部が骨盤を安定させて脚を伸ばす動作をコントロールします。quadriceps は膝を伸ばしたまま保ち、上腕三頭筋が上半身を支えます。

シーテッドフロアレッグレイズは初心者に向いていますか?

はい、握力や吊り下げ姿勢への対応が不要なため、レッグレイズのバリエーションの中では取り組みやすい種目です。初心者は膝をより深く曲げ、レストのときにかかとを軽く床に着けて負荷を減らせます。

シーテッドフロアレッグレイズ中にお腹より先に手や手首が疲れてしまうのはなぜですか?

セット中、腕は常に体重の一部を支えているため、握力や手首の持久力が先に尽きることがあります。指を大きく広げて手のひら全体で押し、手首の耐性を少しずつ高めるか、最初はセットを短めにしましょう。

シーテッドフロアレッグレイズでは脚は伸ばしたままですか、曲げますか?

動作のイメージとしては、膝を胸方向へ引き上げ、下ろすときに脚を伸ばします。つまり膝を曲げたまま持ち上げ、コントロールしながら伸ばすのが標準です。脚を通じて伸ばしたままにすると、股関節屈筋群と腰の両方にかかる負荷がかなり大きくなります。

シーテッドフロアレッグレイズはハンギングレッグレイズとどう違いますか?

座って行うバージョンは握力の疲労や体のスイングがないため、股関節と腹部の動きに集中できますが、脚が動く範囲が短い分、筋肉への負荷は小さくなります。ハンギング系の種目へのステップアップとしてうまく機能します。

シーテッドフロアレッグレイズの構えでは、どのくらい後ろに倒せばよいですか?

体重が手のひらに乗る程度、つまり上体がわずかに後ろへ傾く程度で十分です。深く倒しすぎると肩に負担が移り、脚を伸ばすときに腰が反ってしまいます。

脚を伸ばすと腰が反って痛くなります。何を変えればいいですか?

かかとが一番下まで届く前に脚を伸ばすのを止め、膝を少し曲げたままにしてください。また、1回ごとに動く前に腹壁をしっかり締めておくと、骨盤が前に傾かずに済みます。

シーテッドフロアレッグレイズの代わりになる種目はありますか?

アライイングレッグレイズ、リバースクランチ、ベンチや椅子に座って行うニータックなどは、同じような股関節屈筋群と下腹部のパターンを鍛えます。ただし床に座って行うバージョンは腕で上体を支える点が特徴的なので、これらの代用種目は上半身の負担がやや軽く感じられます。

シーテッドフロアレッグレイズは何回やればいいですか?

1回ごとに脚を床で休めないようにしながら、8〜15回をコントロールして行うセットを目指しましょう。10回を超えると腰のニュートラルを保てない場合は、反った姿勢のまま無理に回数を稼がず、そこでセットを終えてください。

シーテッドフロアレッグレイズを毎日行っても大丈夫ですか?

中程度の負荷の自体重種目なので、健康な人なら頻繁に行っても基本的に問題ありません。それでも、通常の筋力トレーニングと同じように考え、負荷の高いセッションの後は1日回復日を空けましょう。特に手首や股関節屈筋群に疲れが残っている場合はそうしてください。