EZバースタンディングフレンチプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：EZバーベル

EZバースタンディングフレンチプレスは、カーブのついたバーを頭上に保持して行うオーバーヘッド・トライセプスエクステンションです。バーを腕が完全に伸びきった状態までプレスしたところからスタートし、肘だけを曲げてウエイトを頭の後ろへ下ろし、そこから再び押し上げます。EZバーの角度のついたグリップにより、ストレートバーよりも手首を自然な位置に保てるのが、多くのトレーニーがこの種目でEZバーを選ぶ理由です。

この種目は、上腕三頭筋の長頭に負荷をかけられる最良の方法のひとつです。頭上のポジションが長頭を深くストレッチするからです。腕を厚く見せたい、胸や頭上からのプレス強度を高めたい、プレス系種目でのロックアウトを強化したい、という場合はプログラムに取り入れる価値があります。ボディビルの腕トレで人気の種目ですが、プレスのロックアウトを強くしたい人なら誰にとっても有効です。

シーティングではなくスタンディングで行うことで、負荷の要求が良い方向に変わります。ウエイトが頭の後ろを通る間、体幹・殿筋・上背部が上半身をまっすぐ保つ働きをしなければならず、抗伸展のトレーニングがおまけにつきます。ただしスタンディングはサポートが少ない分、腰や肩に気づかれずにウエイトを持ち上げてごまかすことはできません。

この種目ではセットアップが非常に重要です。EZバーの内側の角度のある部分を肩幅ほどの手幅で握り、足は腰幅程度に開き、肋骨を骨盤の上にまっすぐ重ねて、前に突き出さないようにします。上腕は頭に近づけたまま、ほぼ垂直に保ちます。肘がヒンジの役割を担い、肩は静かに保つイメージです。

上手に执行するには、体幹を締めてバーを頭上にプレスし腕をまっすぐ伸ばします。そこからコントロールしながら弧を描いてバーを頭の後ろへ下ろし、上腕三頭筋がしっかり伸びるのを感じます。一瞬止めてから肘を伸ばしてバーをトップへ戻します。このとき肘が前方や外側に流れないようにしましょう。下ろす動作は押し上げるよりもゆっくりと。下降局面こそが長頭への最大の刺激になるからです。

よくある失敗は、肘が外に開くこと、腰が反ること、トップで可動域を縮めることです。フルレンジでコントロールできる重量を使い、肘が動き始めたらセットを切り上げ、バーの下で頭が前に突っ出さないよう頭の位置はニュートラルに保ちましょう。

手順

• EZバーに軽めから中程度のウエイトをセットし、足を腰幅程度に開いて立ち、体重を両足に均等にかけます。
• EZバーの内側の角度のある部分を、手のひらを前に向けて肩幅ほどの手幅で握り、腕が完全に伸びるまでバーをまっすぐ頭上にプレスします。
• 殿筋を締め、腹筋を固定して肋骨を腰の上に重ね、頭はニュートラルに保ち、上を向かず前を見ます。
• 肩甲骨を下に引き下げ、上腕を垂直に保って耳の横に寄せます。次の局面では肘だけが動くようにします。
• 息を吸い、肘を曲げてバーをなめらかな弧を描きながら頭の後ろへ下ろし、腕の裏側に明確なストレッチを感じるところまで下げます。
• ボトムで一拍キープします。このとき肘が外に開いたり前に流れたりしないようにします。
• 息を吐きながら肘を伸ばしてバーを頭上へ押し戻し、腕をまっすぐ伸ばしてバーが肩の真上に来る状態でフィニッシュします。
• バーを再びコントロールしながら下ろします。下降には2〜3秒ほどかけるのが目安です。
• 上体が後ろに倒れないようにレップを完成させ、バーを安全に胸の前へ下ろしてから、ラックか床に静かに置いてリセットします。

ヒント＆コツ

• 肘が外に開いてしまうときは、上腕と頭の間でタオルを潰すつもりで締めると、肩関節ではなく上腕三頭筋に張力がかかり続けます。
• バーが頭の後ろを通るときに腰が反っていないかチェックしましょう。ニュートラルな脊柱で保持できない重量を足すのではなく、殿筋をさらに強く締めて肋骨をやや内側に巻き込みます。
• 手首は肘の真上に重ね、後ろに反らせないようにしましょう。EZバーの角度がすでに助けになりますが、手首が潰れるとストレスが上腕三頭筋から逸れてしまいます。
• 肩を落として深く追い求めないこと。可動域は肘の屈曲から生まれるもので、上腕三頭筋のストレッチが感じられる深さまで下ろせば十分です。
• ボトムで肘が痛むときは、重量を落とし、数週間は下降をやや浅めにしてから、徐々に可動域を戻していきましょう。
• ときどき鏡の横に立って、上体が垂直を保てているか確認しましょう。後ろに倒れると肩の助けを借りたスタンディングプレスになってしまいます。
• バーが顔や頭の上を通る種目なので、カラーの締め付けは必ず確認し、バーを下ろす必要が生じたときのために後方のスペースを空けておきましょう。
• 上腕三頭筋が疲れる前にバランスが限界になる場合は、片足をやや前に出すスタッガードスタンスを試すか、体幹のコントロールが追いつくまでシーティング版に切り替えましょう。

よくあるご質問

EZバースタンディングフレンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

主な働き手は上腕三頭筋で、頭上のポジションが長頭を伸ばすため特に長頭に強い刺激が入ります。前部の三角筋と体幹は、バーを安定させ上体をまっすぐ保つために静的に働きます。

この種目でストレートバーではなくEZバーを使うのはなぜですか?

角度のついたグリップにより手首をやや内側に向けた自然な位置に保てるので、頭上の軌道中の手首への負担が減ります。ほとんどの人は同じ重量でもEZバーの方が強く、楽に握り続けられます。

EZバースタンディングフレンチプレスは初心者に向いていますか?

はい。非常に軽いバーから始め、肘を前に向けたまま脊柱をニュートラルに保つことに集中すれば大丈夫です。スタンディング姿勢を保つのが難しい初心者は、先にシーティング版でコントロールを養うとよいでしょう。

頭の後ろまでバーをどのくらい下ろせばいいですか?

上腕の裏側にはっきりとしたストレッチを感じるところまで下ろします。多くの人にとって、バーは頭の高さかその少し下あたりに来ます。肘の位置と腰の状態を維持できるのでなければ、それ以上深く下げるメリットはありません。

この種目をしていると肩に寄ってしまうのはなぜですか?

たいていは肘が前方や外側に流れていて、その結果、仕事が上腕三頭筋から肩へ移ってしまいます。上腕を垂直に保って頭に寄せ、その位置を全レップ維持できないなら重量を下げましょう。

EZバーがなくてもダンベルで代用できますか?

はい。上部のプレートを両手で持った一本のダンベル、2本のダンベル、ケーブルのロープハンドルでも、同じオーバーヘッドエクステンションのパターンが行えます。選択肢によって抵抗の経路が多少変わるため、トップでの感触は少し異なると考えてください。

レップ数とセット数はどのくらいがおすすめですか?

長頭はストレッチされた位置で最も強く負荷がかかるため、8〜15回×2〜4セットの中程度のレップ帯が効果的です。肘や腰のフォームを崩さずにゆっくり下ろせる重量を選びましょう。

頭の後ろにバーベルを下ろすのは安全ですか?

適切な重量で、肘・肩・脊柱のポジションをコントロールできていれば安全です。肩の可動域が狭い場合や頭上で挟まるような感覚がある場合は、軽い重量、浅めの可動域、あるいはオーバーヘッドケーブル版に切り替えましょう。

スキルクラッシャーとの違いは何ですか?

スキルクラッシャーは仰向けで行い、上腕が胸の上に倒れる角度になります。一方、EZバースタンディングフレンチプレスは立位で上腕を垂直に保ち、バーを頭の後ろへ通します。スタンディングのオーバーヘッド版の方が長頭へのストレッチが強く、体幹と姿勢への要求も高くなります。