Pilvo Raumenų Tempimas
Pilvo raumenų tempimas yra ant grindų atliekamas pratimas, skirtas liemens priekinei daliai, juosmeniui ir klubams ištempti. Šioje versijoje sėdite ant kilimėlio, pritraukiate kelius prie savęs ir suapvalinate liemenį, kad ištemptumėte tiesųjį pilvo raumenį, kartu mažindami įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubų lenkiamuosiuose raumenyse. Pradinė padėtis yra svarbi, nes dubens, šonkaulių lanko ir kaklo padėtis lemia, ar tempimas bus jaučiamas pilvo srityje, ar tiesiog suspaus stuburą.
Šis judesys dažniausiai atliekamas po pilvo preso treniruočių, nugaros tiesimo pratimų ar bet kokios sesijos, po kurios jaučiamas pilvo srities įsitempimas ir suspaudimas. Paveikslėlyje rodomas kontroliuojamas sėdimas tempimas, o ne greitas dinamiškas pratimas, todėl tikslas yra ramus tempimas su tolygiu kvėpavimu ir sklandžiu liemens formos keitimu. Pečiai turi išlikti atpalaiduoti, smakras lengvai pritrauktas, o keliai laikomi pakankamai arti, kad būtų sukurta įtampa, tačiau nespaudžiant klubų ir neapkraunant juosmeninės stuburo dalies.
Vertinkite šį tempimą kaip kontroliuojamą pakartojimų seriją: įsitaisykite pradinėje padėtyje, ištempkite kūno priekį, tada gilinkite tempimą tik tiek, kiek leidžia kvėpavimas. Jei sėdite per stačiai, tempimas pasislenka tolyn nuo pilvo; jei per stipriai suapvalinate nugarą arba per stipriai traukiate kelius, tai tampa grubiu nugaros lenkimu, o ne švariu pilvo raumenų tempimu. Maža, kartojama amplitudė su nejudančia apatine kūno dalimi paprastai duoda geriausią rezultatą.
Naudokite šį pratimą, kai norite atkurti komfortą po pilvo preso treniruotės, pagerinti liemens padėties suvokimą arba atvėsti po treniruotės, kurioje buvo daug stuburo lenkimo ar įtempimo. Jis tinka pradedantiesiems, nes naudojamas tik kūno svoris ir kilimėlis, tačiau tempimas niekada neturi būti priverstinis. Atlikite judesį be skausmo, venkite spyruokliavimo ir lėtai išeikite iš padėties, kad liemuo staiga negrįžtų į tiesią padėtį.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant kilimėlio, kelius sulenkite, o pėdas lengvai atremkite priešais save.
- Apkabinkite blauzdas arba kelius ir neleiskite rankoms kelti pečių į viršų.
- Šiek tiek pritraukite smakrą ir suapvalinkite viršutinę nugaros dalį, traukdami šonkaulius žemyn.
- Leiskite dubeniui pasvirti atgal, kad liemens priekinė dalis išsitemptų.
- Iškvėpkite ir įsitaisykite tempimo padėtyje, užuot iškart jėga gilinę tempimą.
- Laikykite kelius arti krūtinės arba viršutinės pilvo dalies, per stipriai jų netraukdami.
- Išlaikykite suapvalintą padėtį vieną ar du kontroliuojamus įkvėpimus, tada šiek tiek sumažinkite įtampą.
- Lėtai grįžkite į tiesesnę sėdimą padėtį ir pakartokite tą pačią amplitudę kiekvieno pakartojimo metu.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite, kad krūtinkaulį traukiate tolyn nuo dubens, o ne tik stipriai traukiate kelius į vidų.
- Laikykite kaklą tiesų; žiūrėti žemyn yra gerai, bet neleiskite galvai nusvirti ant krūtinės.
- Jei tempimą jaučiate daugiausia klubuose, patraukite pėdas šiek tiek toliau ir švelniau suapvalinkite liemenį.
- Jei jaučiate maudimą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite apvalinimą ir laikykite dubenį neutralesnėje padėtyje.
- Naudokite lėtus iškvėpimus, kad atpalaiduotumėte pilvo sienelę ir būtų lengviau išlaikyti tempimą.
- Laikykite blauzdas lengvai suspaudę, o ne stipriai griebę, kad viršutinė kūno dalis galėtų atsipalaiduoti.
- Likite ant kilimėlio ir venkite siūbavimo pirmyn atgal per stuburą.
- Nedidelis, nuoseklus tempimas čia yra naudingesnis nei siekimas kuo giliausios padėties.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką lavina pilvo raumenų tempimas?
Jis daugiausia tempia tiesųjį pilvo raumenį, padedant įstrižiniams pilvo raumenims, klubų lenkiamiesiems ir giliuosius liemens raumenis.
Ar tai labiau pilvo, ar nugaros tempimas?
Tikslas yra atverti liemens priekį, tačiau suapvalinta sėdimoji padėtis taip pat gali sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
Ar šiam pratimui reikia įrangos?
Ne. Pakanka kilimėlio, o kūno svoris suteikia pasipriešinimą tempimo padėtyje.
Kaip turėčiau laikyti kojas tempimo metu?
Apkabinkite rankomis blauzdas arba kelius ir laikykite pakankamai švelniai, kad nespaustumėte klubų į priekį.
Ar pėdos turi likti prigludusios prie grindų?
Tinka tiek lengvai atremtos pėdos, tiek atpalaiduota pritraukta padėtis, svarbiausia, kad liemuo galėtų suapvalėti be įtampos.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį tempimą?
Stiprus kelių traukimas ir kaklo nuleidimas dažniausiai paverčia tempimą nerūpestingu susirietimu, o ne kontroliuojamu pilvo raumenų ilginimu.
Ar pradedantieji gali naudoti šį tempimą?
Taip. Jis tinka pradedantiesiems, jei išlaikysite nedidelę amplitudę ir kvėpuosite, užuot jėga siekę gylio.
Kada treniruotėje turėčiau atlikti pilvo raumenų tempimą?
Jis puikiai tinka atvėsimo metu, po pilvo preso pratimų arba po treniruočių, po kurių jaučiamas liemens priekinės dalies įsitempimas.
