Pritraukimai Treniruoklyje Su Lygiagrečiu Siauru Paėmimu
Pritraukimai treniruoklyje su lygiagrečiu siauru paėmimu yra treniruoklio pagalba atliekama pritraukimų variacija, naudojant neutralias, viena į kitą nukreiptas rankenas. Pagalbinė platforma sumažina keliamą kūno svorį, todėl lengviau atlikti visą judesių amplitudę sklandžiai ir kontroliuojamai. Lygiagretus paėmimas, kai delnai atsukti vienas į kitą, daugeliui sportuojančiųjų yra patogesnis pečiams ir alkūnėms.
Pagrindinis krūvis tenka plačiausiems nugaros raumenims, padedant bicepsams, žastiniam raumeniui, dilbiams, didžiajam apvaliajam raumeniui ir viršutinės nugaros dalies raumenims. Kadangi rankos yra arti viena kitos ir neutralioje padėtyje, alkūnės paprastai juda arti kūno šonų. Geras pakartojimas prasideda nuo menčių nuleidimo žemyn, o tada alkūnių stūmimo link šonkaulių, užuot tiesiog lenkus rankas per alkūnes.
Nustatykite treniruoklio pagalbą taip, kad galėtumėte judėti nesiūbuodami ir be didelių pastangų. Atsiklaupkite arba atsistokite ant pagalbinės platformos pagal treniruoklio konstrukciją, tvirtai suimkite siauras lygiagrečias rankenas ir pradėkite ištiestomis rankomis, išlaikydami pečius aktyvius. Prieš pradedant pirmąjį pritraukimą, suvaldykite šonkaulius ir išlaikykite kūną stabilų ant platformos.
Traukite save aukštyn, kol viršutinė krūtinės dalis priartės prie rankenų, tada lėtai leiskitės žemyn, kol rankos vėl bus ištiestos. Pagalbinė platforma turėtų judėti sklandžiai kartu su jumis; šokinėjimas ant jos sumažina kontrolę ir daro jėgos progresą mažiau patikimą. Jei reikia, apačioje trumpam sustokite, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš stabilios kabėjimo padėties.
Pritraukimai treniruoklyje su lygiagrečiu siauru paėmimu puikiai tinka kaip progresija link pritraukimų savo svoriu, kaip pagalbinis nugaros pratimas arba kaip pečiams draugiškas vertikalus traukimas. Palaipsniui mažinkite pagalbą, kol išlaikote pastovią amplitudę, tempą ir alkūnių trajektoriją. Jei pakartojimai tampa trumpi arba trūkčiojantys, padidinkite pagalbą ir atkurkite geresnę kontrolę.
Dažniausios klaidos yra gūžčiojimas pečiais apačioje, stiprus atlošimas atgal, alkūnių išskėtimas į šonus arba pagalbos mažinimas prieš įsisavinant visą judesių amplitudę. Laikykite tvirtą paėmimą, alkūnes arti kūno, o nusileidimo fazę atlikite apgalvotai. Pratimas turėtų būti jaučiamas stipriausiai nugaros šonuose, rankoms tik padedant, o ne dominuojant.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite pritraukimų treniruoklio pagalbos lygį, kurį galite kontroliuoti.
- Atsiklaupkite arba atsistokite ant pagalbinės platformos pagal treniruoklio konstrukciją.
- Suimkite lygiagrečias rankenas delnais atsuktais vienas į kitą.
- Pradėkite ištiestomis rankomis ir aktyviais pečiais.
- Nuleiskite mentes žemyn, tada lenkite alkūnes.
- Kelkite kūną aukštyn, kol viršutinė krūtinės dalis priartės prie rankenų.
- Lėtai leiskitės žemyn, kol rankos vėl bus ištiestos.
- Kartokite nešokinėdami ant pagalbinės platformos.
Patarimai ir gudrybės
- Naudokite pakankamą pagalbą, kad kiekvienas pakartojimas būtų sklandus.
- Laikykite alkūnes arti kūno šonų.
- Venkite gūžčiojimo pečiais apačioje.
- Kontroliuokite nusileidimo fazę, kad ugdytumėte jėgą.
- Lengvai įtempkite pilvo presą, kad kūnas nesiūbuotų.
- Mažinkite pagalbą tik tada, kai galite atlikti švarius pakartojimus.
- Leiskite pagalbinei platformai judėti tolygiai po jumis, užuot atsispyrus keliais ar pėdomis.
- Naudokite neutralias siauras rankenas, kad alkūnės judėtų žemyn šalia šonkaulių, o ne plačiai į šonus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis lavina pritraukimai treniruoklyje su lygiagrečiu siauru paėmimu?
Tai pirmiausia lavina plačiuosius nugaros raumenis, padedant bicepsams, dilbiams, galinei pečių daliai ir viršutinei nugaros daliai.
Ar lygiagretus siauras paėmimas yra lengvesnis?
Daugeliui žmonių tai atrodo lengviau arba patogiau, nes neutrali rankų padėtis gali būti natūralesnė pečiams.
Kiek pagalbos turėčiau naudoti?
Naudokite tiek pagalbos, kad galėtumėte atlikti visą judesių amplitudę be siūbavimo ar didelių pastangų.
Ar pritraukimai treniruoklyje su lygiagrečiu siauru paėmimu padės man atlikti pirmąjį pritraukimą?
Taip. Palaipsnis pagalbos mažinimas yra praktiškas būdas pasirengti pritraukimams savo svoriu.
Ar turėčiau traukti rankomis ar nugara?
Rankos padeda, bet pradėkite pakartojimą įtraukdami nugarą ir stumdami alkūnes žemyn.
Kur turėtų būti alkūnės atliekant pritraukimus treniruoklyje su lygiagrečiu siauru paėmimu?
Stumkite alkūnes žemyn arti kūno šonų. Ši trajektorija atitinka neutralias rankenas ir padeda geriau pajusti plačiuosius nugaros raumenis.
Ar pagalbinė platforma turėtų šokinėti pakartojimo metu?
Ne. Platforma turėtų judėti sklandžiai kartu su jumis. Jei ji šokinėja, sulėtinkite tempą arba padidinkite pagalbą, kad galėtumėte kontroliuoti visą pakartojimą.
Kaip progresuoti šioje pritraukimų variacijoje?
Šiek tiek sumažinkite treniruoklio pagalbą, kai galėsite pasiekti viršų ir kontroliuojamai nusileisti kiekvieno pakartojimo metu.
