Štangos Spaudimas „Giljotina“

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas „Giljotina“ yra krūtinės, pečių ir rankų pratimas, atliekamas su štanga ir horizontaliu suoliuku, siekiant ugdyti naudingą treniruočių kokybę per kontroliuojamą judesį. Štangos spaudimas „Giljotina“ yra krūtinės spaudimo variantas, kai štanga nuleidžiama aukščiau ant liemens, link viršutinės krūtinės dalies arba kaklo srities, o ne į krūtinės vidurį. Pagrindinis tikslas – atlikti kiekvieną pakartojimą pakankamai kontroliuojant, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų stabilūs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Pagrindinis dėmesys skiriamas krūtinei, o priekiniai pečių raumenys ir tricepsai padeda užtikrinti stabilumą ir taisyklingą atlikimą. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka didžiajam krūtinės raumeniui, padedant priekiniams deltinio raumens pluoštams ir trigalviui žasto raumeniui. Tai pirmiausia lavina krūtinę.

Tvirtas rinkinys prasideda nuo pasiruošimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis bus stabili, ar atlikta skubotai. Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, pėdas tvirtai įremkite į grindis. Atitraukite mentes atgal ir laikykite viršutinę nugaros dalį įtemptą. Suimkite štangą kontroliuojamu, vidutinio pločio suėmimu. Prieš pradėdami judesį, sukoncentruokite kūną, kad dirbantys raumenys galėtų vadovauti pratimui, o ne inercijai.

Pakartojimo metu naudokite instrukcijas kaip tiesioginius nurodymus, o ne bandykite priverstinai atlikti didesnę amplitudę, nei galite kontroliuoti. Nuimkite štangą nuo stovų ir laikykite ją virš viršutinės krūtinės dalies. Įtempkite korpusą ir laikykite riešus tiesiai virš dilbių. Lėtai nuleiskite štangą link viršutinės krūtinės dalies arba apatinės kaklo srities. Sustokite prieš padėčiai sukeliant diskomfortą pečiuose.

Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Naudokite mažesnį svorį nei įprastame štangos spaudime. Nuleiskite štangą lėtai, nes aukštesnė štangos trajektorija yra mažiau atlaidi. Viso rinkinio metu laikykite mentes atitrauktas. Netrankykite štangos į krūtinę šalia kaklo.

Naudokite štangos spaudimą „Giljotina“ toje treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilimo, pagalbinio bloko, korpuso treniruotės ar tikslinės jėgos grandinės metu. Venkite šio varianto, jei jis sukelia pečių skausmą. Atlikdami ar didindami svorį, naudokitės pagalbininko paslaugomis. Štanga nuleidžiama aukščiau link viršutinės krūtinės dalies arba kaklo srities, o tai padidina krūtinės tempimą ir apkrovą pečiams. Tai gali būti rizikinga, jei naudojami dideli svoriai arba priverstinai pasirenkama nepatogi pečių padėtis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, pėdas tvirtai įremkite į grindis.
• Atitraukite mentes atgal ir laikykite viršutinę nugaros dalį įtemptą.
• Suimkite štangą kontroliuojamu, vidutinio pločio suėmimu.
• Nuimkite štangą nuo stovų ir laikykite ją virš viršutinės krūtinės dalies.
• Įtempkite korpusą ir laikykite riešus tiesiai virš dilbių.
• Lėtai nuleiskite štangą link viršutinės krūtinės dalies arba apatinės kaklo srities.
• Sustokite prieš padėčiai sukeliant diskomfortą pečiuose.
• Sklandžiai paspauskite štangą atgal į viršų, netrankydami jos į krūtinę.
• Atsargiai padėkite štangą ant stovų, kai rinkinys baigtas.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite mažesnį svorį nei įprastame štangos spaudime.
• Nuleiskite štangą lėtai, nes aukštesnė štangos trajektorija yra mažiau atlaidi.
• Viso rinkinio metu laikykite mentes atitrauktas.
• Netrankykite štangos į krūtinę šalia kaklo.
• Venkite šio varianto, jei jis sukelia pečių skausmą.
• Atlikdami ar didindami svorį, naudokitės pagalbininko paslaugomis.
• Pasirinkite standartinį štangos spaudimą, jei negalite kontroliuoti aukšto prisilietimo taško.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina štangos spaudimas „Giljotina“?

Tai pirmiausia lavina krūtinę. Priekiniai pečių raumenys ir tricepsai padeda spausti ir stabilizuoti štangą.

Kuo štangos spaudimas „Giljotina“ skiriasi nuo įprasto štangos spaudimo?

Štanga nuleidžiama aukščiau link viršutinės krūtinės dalies arba kaklo srities, o tai padidina krūtinės tempimą ir apkrovą pečiams.

Ar štangos spaudimas „Giljotina“ yra saugus?

Tai gali būti rizikinga, jei naudojami dideli svoriai arba priverstinai pasirenkama nepatogi pečių padėtis. Naudokite mažą svorį, griežtą kontrolę ir pagalbininką.

Ar štangos spaudimas „Giljotina“ tinka pradedantiesiems?

Ne. Dauguma pradedančiųjų turėtų išmokti standartinį štangos spaudimą prieš bandydami šį variantą.

Kokios yra dažniausios klaidos atliekant štangos spaudimą „Giljotina“?

Dažniausios klaidos yra per didelio svorio naudojimas, štangos trankymas, per agresyvus nuleidimas ir pečių diskomforto ignoravimas.

Ką galiu daryti vietoj šio pratimo?

Standartinis štangos spaudimas, spaudimas su hanteliais, krūtinės spaudimas treniruoklyje arba spaudimas kampu gali lavinti krūtinę su labiau įprasta technika.

Kur turėtų nusileisti štanga atliekant štangos spaudimą „Giljotina“?

Štanga nusileidžia aukščiau ant krūtinės, arčiau raktikaulio ar kaklo linijos, todėl šiam judesiui reikalingas mažas svoris ir griežta pečių kontrolė.