Štangos Spaudimas Siaurai Gulint (tricepsui)
Štangos spaudimas siaurai gulint yra rankų ir pečių pratimas, kurio metu naudojama štanga ir horizontalus suoliukas, siekiant ugdyti kokybišką treniruočių techniką per kontroliuojamus judesius. Šis pratimas yra į tricepsą orientuotas judesys, atliekamas gulint ant horizontalaus suoliuko. Pagrindinis tikslas – kiekvieną pakartojimą atlikti pakankamai kontroliuojamai, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų stabilūs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Pagrindinis dėmesys skiriamas tricepsui, o dilbiai ir priekinė pečių dalis padeda išlaikyti stabilumą ir užtikrinti taisyklingą atlikimą. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka trigalviui žasto raumeniui (tricepsui), padedant riešo lenkiamiesiems raumenims ir priekiniams deltinio raumens pluoštams. Tai labai panašu.
Tinkamas pratimo atlikimas prasideda nuo pasiruošimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis bus stabili, ar skubota. Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ir laikykite štangą virš krūtinės siauru, patogiu suėmimu. Įtempkite pilvo presą ir laikykite žastus šiek tiek atlenktus atgal, o ne stumkite juos į priekį. Lenkite alkūnes, nuleisdami štangą link kaktos arba šiek tiek už jos. Prieš pradėdami judesį, sureguliuokite kūno padėtį, kad dirbantys raumenys valdytų pratimą, o ne inercijos jėga.
Pakartojimo metu naudokite instrukcijas kaip tiesioginius nurodymus, užuot bandę atlikti didesnę amplitudę, nei galite kontroliuoti. Trumpam sustokite, kai pajusite kontroliuojamą tricepso tempimą. Ištieskite alkūnes, kad grąžintumėte štangą į pradinę padėtį, neleisdami pečių raumenims perimti darbo. Ištieskite alkūnes, kad grąžintumėte štangą į pradinę padėtį, neleisdami pečių raumenims perimti darbo.
Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Laikykite alkūnes nukreiptas į priekį, neleiskite joms išsiskėsti į šonus. Naudokite mažesnį svorį, jei alkūnės juda arba skauda. Nuleiskite štangą lėtai ir laikykite riešus tvirtus. Neatšokite nuo apatinės padėties.
Naudokite šį pratimą treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilimo metu, papildomų pratimų bloke, pagrindinėje sesijoje ar tikslinėje jėgos grandinėje. Laikykite žastus kuo nejudresnius, kiek leidžia pečių komfortas. Štanga gali priartėti prie kaktos, bet nebūtina jos paliesti. Svoris gali būti per didelis arba suėmimas gali būti nepatogus.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ir laikykite štangą virš krūtinės siauru, patogiu suėmimu.
- Įtempkite pilvo presą ir laikykite žastus šiek tiek atlenktus atgal, o ne stumkite juos į priekį.
- Lenkite alkūnes, nuleisdami štangą link kaktos arba šiek tiek už jos.
- Trumpam sustokite, kai pajusite kontroliuojamą tricepso tempimą.
- Laikykite alkūnes nukreiptas į viršų, neleisdami joms išsiskėsti į šonus.
- Ištieskite alkūnes, kad grąžintumėte štangą į pradinę padėtį, neleisdami pečių raumenims perimti darbo.
- Sustokite prieš pat visiškai ištiesdami alkūnes ir laikykite riešus tvirtus.
- Pakartokite judesį ta pačia trajektorija ir kontroliuojama alkūnių padėtimi.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite alkūnes nukreiptas į priekį, neleisdami joms išsiskėsti į šonus.
- Naudokite mažesnį svorį, jei alkūnės juda arba skauda.
- Nuleiskite štangą lėtai ir laikykite riešus tvirtus.
- Neatšokite nuo apatinės padėties.
- Laikykite žastus kuo nejudresnius, kiek leidžia pečių komfortas.
- Naudokite EZ štangą arba šiek tiek platesnį suėmimą, jei tiesi štanga vargina riešus.
- Leiskite štangai nusileisti šiek tiek už kaktos, jei taip alkūnėms patogiau.
- Naudokite pagalbininką, kai štangos trajektorija eina arti veido.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar štangos spaudimas siaurai gulint yra tas pats, kas „skull crusher“ pratimas?
Tai labai panašu. Siauras suėmimas ir gulima padėtis paverčia tai „skull crusher“ stiliaus tricepso pratimu, kuriame didelis dėmesys skiriamas alkūnių tiesimui.
Ar štanga turi paliesti kaktą?
Ji gali priartėti, bet nebūtina jos paliesti. Sustokite ten, kur galite kontroliuoti svorį ir išlaikyti alkūnių komfortą.
Kodėl mano alkūnės skėtosi į šonus?
Svoris gali būti per didelis arba suėmimas gali būti nepatogus. Sumažinkite svorį ir naudokite tokį suėmimo plotį, kuris leidžia alkūnėms judėti natūraliai.
Kur turėtų būti nukreipti žastai šio pratimo metu?
Laikykite žastus šiek tiek atlenktus atgal ir daugiausia nejudančius. Leiskite alkūnėms lenktis ir tiestis, kol pečiai išlieka ramūs.
Ar galiu naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos?
Taip. EZ štanga dažnai yra patogesnė riešams ir alkūnėms, išlaikant tą patį gulimo tiesimo judesį.
Kokį svorį turėčiau naudoti atliekant šį pratimą?
Naudokite tokį svorį, kurį galite lėtai nuleisti prie kaktos be alkūnių skausmo ar štangos svyravimo. Šiam pratimui nereikia didelių svorių.
Ką daryti, jei skauda alkūnes?
Sumažinkite svorį, pakoreguokite suėmimo plotį arba naudokite EZ štangą. Nutraukite seriją, jei skausmas aštrus arba nemažėja naudojant mažesnį svorį.
