Štangos „JM“ Spaudimas Gulint

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Kita

Inventorius: Štanga

Štangos „JM“ spaudimas gulint yra tricepsui skirtas pratimas su štanga, atliekamas gulint ant horizontalaus suoliuko. Jis sujungia siauro suėmimo spaudimą su tricepso tiesimo judesiu, todėl alkūnės, žastai ir spaudimo mechanika turi išlikti kontroliuojami per trumpą, tikslingą amplitudę. Šis judesys dažniausiai naudojamas jėgai tiesimo fazėje didinti, alkūnių tiesimui su svoriu gerinti ir tricepsui treniruoti be ilgos pečių amplitudės, būdingos įprastam spaudimui.

Pasiruošimas yra svarbus, nes štanga pradedama virš pečių, rankos išlieka gana siaurai, o alkūnės turi judėti kontroliuojama trajektorija, o ne skėstis į šonus. Leidžiant štangą žemyn, ji nusileidžia trumpu lanku link viršutinės krūtinės dalies arba gerklės srities, kol alkūnės lenkiasi ir išlieka priglaustos. Keliant štangą aukštyn, ji stumiama tiesiant alkūnes, o ne paverčiant judesį plačiu krūtinės spaudimu. Būtent šis alkūnių pirmumo principas skiria „JM“ spaudimą nuo standartinio siauro suėmimo spaudimo.

Kadangi štangos trajektorija yra kompaktiška, šis pratimas labiau vertina tikslumą nei didelį svorį. Laikykite pečius prispaustus prie suoliuko, riešus tiesiai virš štangos, o žastus tokioje padėtyje, kad tricepsas atliktų didžiąją darbo dalį. Jei štanga nusileidžia per žemai, judesys pradeda priminti „skullcrusher“ pratimą; jei ji nusileidžia per aukštai ir alkūnės išsiskėčia, tai virsta įprastu spaudimu. Geriausi pakartojimai atrodo sklandūs, stabilūs ir vienodi nuo pirmo iki paskutinio.

Šis pratimas puikiai tinka pagaliniam jėgos darbui, spaudimo blokams ar į tricepsą orientuotoms treniruotėms. Jis gali padėti sportininkams, norintiems tiesioginės apkrovos tricepsui, didesnės nei suteikia siauro suėmimo spaudimas, ypač kai tikslas yra stipresnis alkūnių tiesimas su mažesniu pečių įsitraukimu. Pradedantieji gali jį naudoti, bet tik su lengvu svoriu ir kruopščiu pasiruošimu, nes trumpa amplitudė ir priglaustų alkūnių padėtis gali atrodyti neįprastai, kol išmokstama technika.

Naudokite kontroliuojamą nuleidimo fazę, nutraukite seriją, jei alkūnės praranda savo trajektoriją, ir užtikrinkite, kad kiekvienas pakartojimas nesukeltų skausmo pečiuose ar alkūnėse. „JM“ spaudimas turėtų jaustis kaip tikslinis tricepso spaudimas su suoliuku po nugara, o ne kaip laisvas įvairių pratimų derinys.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko taip, kad akys būtų po štanga, ir tvirtai įremkite abi pėdas į grindis.
• Paimkite štangą siauru suėmimu iš viršaus, šiek tiek siauriau nei pečių plotis, ir nuimkite ją nuo stovų virš pečių.
• Prispauskite mentes prie suoliuko, laikykite krūtinę iškeltą, o riešus laikykite tiesiai virš štangos.
• Nuleiskite štangą trumpu lanku link viršutinės krūtinės dalies arba gerklės, laikydami alkūnes priglaustas.
• Leiskite alkūnėms pasilenkti į priekį tiek, kad išlaikytumėte įtampą tricepse, bet neleiskite joms plačiai išsiskėsti.
• Išstumkite štangą atgal į viršų tiesdami alkūnes ir išlaikydami žastus toje pačioje stabilioje padėtyje.
• Sustokite prieš pat visiškai ištiesdami alkūnes, jei norite išlaikyti nuolatinę įtampą tricepse.
• Įkvėpkite leisdami štangą, iškvėpkite spausdami ją aukštyn ir vėl sukoncentruokite jėgą prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite suėmimą pakankamai siaurai, kad pabrėžtumėte tricepsą, bet ne per siaurai, kad riešai ar alkūnės suktųsi į vidų.
• Įsivaizduokite, kad lenkiate štangą ją leisdami, kad alkūnės išliktų priglaustos, o ne skėstųsi į šonus.
• Leiskite štangai judėti tik trumpą atstumą; ilga krūtinės spaudimo stiliaus trajektorija dažniausiai reiškia, kad judesys tapo kažkuo kitu.
• Jei štanga paliečia žemą krūtinės dalį, pratimas pradeda priminti „skullcrusher“ ir gali labiau apkrauti alkūnes.
• Jei pečiai perima darbą, sumažinkite svorį ir laikykite žastus arčiau šonkaulių.
• Naudokite lėtesnę nuleidimo fazę nei spaudimo, kad tricepsas išliktų įtemptas.
• Laikykite mentes prispaustas prie suoliuko, užuot stūmę pečius į priekį apačioje.
• Pasirinkite lengvesnį svorį nei įprastam siauro suėmimo spaudimui; „JM“ spaudimas dažniausiai baudžia už per didelių svorių kilnojimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja štangos „JM“ spaudimas?

Jis daugiausia treniruoja tricepsą, ypač alkūnių tiesimo jėgą, reikalingą spaudimo judesiams ir užbaigiamajai fazei.

Kuo „JM“ spaudimas skiriasi nuo siauro suėmimo spaudimo?

„JM“ spaudime naudojama trumpesnė, labiau į alkūnes orientuota trajektorija, o žastai laikomi priglausti, kad tricepsas atliktų didžiąją darbo dalį.

Kur štanga turėtų paliesti kūną atliekant šį pratimą?

Ji turėtų nusileisti link viršutinės krūtinės dalies arba gerklės srities trumpu lanku, o ne žemyn link apatinės krūtinės dalies.

Ar atliekant „JM“ spaudimą alkūnės turėtų skėstis į šonus?

Ne. Laikykite alkūnes priglaustas ir judančias siaura trajektorija, kad pratimas išliktų orientuotas į tricepsą, o pečiai būtų mažiau apkrauti.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, bet tik su lengva štanga ir atidžiu instruktavimu. Siauras suėmimas ir trumpa trajektorija iš pradžių gali atrodyti neįprastai.

Kodėl atliekant šį judesį jaučiu įtampą alkūnėse?

Tai dažniausiai nutinka, kai svoris per didelis, štanga nusileidžia per žemai arba riešai ir alkūnės praranda tinkamą padėtį.

Kokie raumenys padeda stabilizuoti „JM“ spaudimą?

Pečiai, viršutinė nugaros dalis, dilbiai ir korpusas padeda išlaikyti stabilią štangos trajektoriją, kol tricepsas atlieka pagrindinį darbą.

Kaip turėčiau progresuoti šiame pratime?

Didinkite svorį lėtai tik tada, kai sugebėsite išlaikyti tą pačią trumpą štangos trajektoriją, priglaustas alkūnes ir sklandžią kontrolę kiekviename pakartojime.