Atvirkštinis Riešų Lenkimas Su Štanga, 2 Versija
Atvirkštinis riešų lenkimas su štanga, 2 versija – tai dilbių ir rankų pratimas, atliekamas naudojant štangą ir lygų suoliuką, siekiant ugdyti treniruočių kokybę per kontroliuojamus judesius. Atvirkštinis riešų lenkimas su štanga, 2 versija yra dilbių pratimas, skirtas riešų tiesimui, kai delnai nukreipti žemyn. Pagrindinis tikslas – kiekvieną pakartojimą atlikti pakankamai kontroliuojant, kad tikslinė sritis, laikysena ir kvėpavimas išliktų stabilūs nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.
Pagrindinis dėmesys skiriamas dilbiams, o sukibimas ir riešų tiesiamieji raumenys padeda užtikrinti stabilumą ir tikslų atlikimą. Anatominiu požiūriu pagrindinis darbas tenka riešų tiesiamiesiems raumenims, padedant žastiniam stipinkaulio raumeniui (brachioradialis), ilgajam tiesiamajam plaštakos spinduliniam raumeniui ir tiesiamajam plaštakos alkūniniam raumeniui. Šis pratimas pirmiausia treniruoja riešų tiesiamuosius raumenis viršutinėje dilbių dalyje.
Efektyvi serija prasideda nuo pasiruošimo, nes pradinė padėtis lemia, ar likusi pakartojimo dalis bus stabili, ar skubota. Atsisėskite arba atsiklaupkite prie suoliuko ir atremkite dilbius taip, kad riešai būtų šiek tiek už krašto. Suimkite štangą delnais žemyn. Leiskite riešams kontroliuojamai nusileisti žemyn. Prieš pradėdami judesį, išlaikykite kūną stabilų, kad dirbantys raumenys valdytų pratimą, o ne inercijos jėga.
Pakartojimo metu naudokitės instrukcijomis kaip tiesioginiais nurodymais, užuot bandę priverstinai padidinti amplitudę daugiau, nei galite kontroliuoti. Keldami plaštakų nugarines puses į viršų, tieskite riešus. Lėtai nuleiskite ir kartokite kontroliuojamus judesius. Lėtai nuleiskite ir kartokite kontroliuojamus judesius.
Geriausias treniruočių efektas pasiekiamas atliekant švarius, pakartojamus judesius, o ne skubant siekti didesnio skaičiaus. Dilbius laikykite prispaustus prie suoliuko. Naudokite nedidelį svorį, kad išvengtumėte riešų įtampos. Judinkite tik riešus. Neskubinkite nuleidimo fazės.
Naudokite atvirkštinį riešų lenkimą su štanga, 2 versiją toje treniruotės dalyje, kurioje tikslinga technika ir kontroliuojama įtampa atitinka jūsų tikslą, pavyzdžiui, apšilimo metu, papildomų pratimų bloke, pagrindinėje sesijoje arba tikslinėje jėgos grandinėje. Laikykite štangą tvirtai, bet ne per daug įsitempę. Ne, šis pratimas geriausiai veikia su nedideliu svoriu ir tikslia kontrole. Atrama išlaiko žastą nejudantį, todėl judesys atliekamas riešais.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite arba atsiklaupkite prie suoliuko ir atremkite dilbius taip, kad riešai būtų šiek tiek už krašto.
- Suimkite štangą delnais žemyn.
- Leiskite riešams kontroliuojamai nusileisti žemyn.
- Keldami plaštakų nugarines puses į viršų, tieskite riešus.
- Trumpam sustokite viršutiniame taške, nekeldami dilbių nuo suoliuko.
- Lėtai nuleiskite, kol riešai vėl susilenks.
- Judesys turi būti nedidelis ir izoliuotas tik riešams.
- Kartokite kontroliuojamus judesius nekeisdami dilbių padėties.
Patarimai ir gudrybės
- Dilbius laikykite prispaustus prie suoliuko.
- Naudokite nedidelį svorį, kad išvengtumėte riešų įtampos.
- Judinkite tik riešus.
- Neskubinkite nuleidimo fazės.
- Laikykite štangą tvirtai, bet ne per daug įsitempę.
- Leiskite riešams judėti patogia amplitude, neforsuodami tempimo apačioje.
- Jei tiesi štanga atrodo nepatogi, naudokite trumpesnę arba EZ štangą.
- Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų riešų ar alkūnių skausmą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja šis pratimas?
Jis pirmiausia treniruoja riešų tiesiamuosius raumenis viršutinėje dilbių dalyje.
Ar turėčiau naudoti didelį svorį?
Ne, šis pratimas geriausiai veikia su nedideliu svoriu ir tikslia kontrole.
Kodėl reikia atremti dilbius?
Atrama išlaiko žastą nejudantį, todėl judesys atliekamas riešais.
Kur turėtų būti riešai ant suoliuko?
Padėkite riešus šiek tiek už suoliuko krašto, kad jie galėtų laisvai judėti, kol dilbiai išlieka atremti.
Kaip aukštai turėčiau kelti štangą?
Kelkite tik tiek, kiek riešai gali išsitiesti be skausmo ir nekeliant dilbių nuo suoliuko.
Ar galiu naudoti hantelius atvirkštiniam riešų lenkimui?
Taip. Hantelius gali būti lengviau nustatyti į reikiamą padėtį ir jie leidžia kiekvienam riešui judėti nepriklausomai.
Kodėl jaučiu riešų įtampą?
Svoris gali būti per didelis arba amplitudė per didelė. Naudokite lengvesnę štangą ir judesį atlikite lėtai.
